Jadłospis na obniżenie cholesterolu

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Tłuste ryby (łosoś, makrela, pstrąg), siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie.
• Błonnik rozpuszczalny: Owsianka, jęczmień, fasola, soczewica, owoce i warzywa, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, orzechy (migdały, orzechy włoskie) oraz nasiona, korzystne dla zdrowia serca.
• Owoce: Jagody, jabłka, cytrusy i inne owoce bogate w przeciwutleniacze oraz błonnik.
• Warzywa: Brokuły, szpinak, jarmuż i inne zielone liściaste warzywa, dostarczające witamin i minerałów.
• Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa, pełnoziarnista pszenica i owies, źródło błonnika i składników odżywczych.
• Sterole roślinne: Produkty wzbogacone w sterole lub stanole roślinne, które pomagają obniżyć cholesterol.
• Chude białka: Drób bez skóry, ryby, tofu i rośliny strączkowe, dostarczające białka bez nadmiaru tłuszczów nasyconych.
• Herbata zielona: Bogata w przeciwutleniacze herbata zielona może wspierać zdrowie serca.

• Tłuszcze nasycone: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych oraz olejów tropikalnych (olej kokosowy, olej palmowy).
• Tłuszcze trans: Unikaj częściowo uwodornionych olejów, które znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
• Wysoce przetworzone produkty: Zmniejsz spożycie przetworzonych przekąsek, wypieków i potraw smażonych.
• Nadmiar cukru: Ogranicz dodawanie cukru, szczególnie w napojach słodzonych i deserach.
• Refinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszego zdrowia serca.
• Nadmiar alkoholu: Ogranicz spożycie alkoholu do umiarkowanych ilości, aby wspierać zdrowie serca.
• Pełnotłuste produkty mleczne: Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Produkty wysokosodowe: Zmniejsz spożycie żywności bogatej w sód, aby wspierać ogólne zdrowie serca.
• Przetworzone mięso: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs, takich jak kiełbasy i bekon, ze względu na wysoką zawartość sodu i tłuszczów nasyconych.

Obniżenie poziomu cholesterolu wymaga spożywania pokarmów bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze i chude białka. Oto kilka skutecznych alternatyw:

• Zamiast migdałów, wybierz orzechy włoskie, które są znane ze swoich właściwości obniżających cholesterol.
• Zamiast piersi z kurczaka, użyj tofu, które jest roślinnym źródłem białka korzystnym dla serca.
• Wymień grecki jogurt na czysty skyr, który ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość tłuszczu.
• Użyj jęczmienia zamiast komosy ryżowej, ponieważ jęczmień jest bogaty w błonnik rozpuszczalny i pomaga obniżać poziom cholesterolu.
• Podmień chleb pełnoziarnisty na chleb żytni, który ma wysoką zawartość błonnika i korzystne działanie na cholesterol.