Jadłospis paleo dla kobiety w ciąży
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis Paleo dla kobiet w ciąży został stworzony, aby wspierać unikalne potrzeby żywieniowe w tym szczególnym okresie. Skupia się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, które są bogate w witaminy, minerały oraz zdrowe tłuszcze, niezbędne zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Ten jadłospis łączy zasady diety paleo z wymaganiami związanymi z ciążą. Chodzi o to, aby dbać o zdrowie zarówno matki, jak i dziecka, korzystając z darów natury.
Lista zakupów
Sypkie
Mąka migdałowa
Nasiona chia
Płatki kokosowe
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Wołowina
Polędwica wieprzowa
Kotlet jagnięcy
Mielona indycza
Ryby i owoce morza
Filet z łososia
Krewetki
Tuńczyk
Pstrąg
Dorsz
Nabiał i jaja
Jaja
Mleko migdałowe
Mleko kokosowe
Jogurt kokosowy
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Awokado
Bataty
Mieszanka sałat
Jabłko
Truskawki
Jagody
Maliny
Brokuły
Marchewki
Banan
Pomidory
Ogórek
Brukselki
Koper
Szparagi
Rukola
Buraki
Papryki
Dynia piżmowa
Dania gotowe
Składniki do guacamole
Składniki do burgerów z kurczaka i awokado
Składniki do frytek z batatów
Sałatka cezar
Mieszanka pieczonych warzyw
Słodycze i przekąski
Migdały
Nerkowce
Masło z nerkowców
Orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją troskliwą podróż z Paleo jadłospis dla kobiety w ciąży, przewodnikiem po zdrowym odżywianiu w czasie ciąży.
Przez 14 dni ten jadłospis oferuje posiłki wspierające zdrowie matki i płodu, łącząc naturalne dobrodziejstwa diety Paleo z potrzebami przyszłej mamy. Ciesz się różnorodnymi, odżywczymi i nieprzetworzonymi produktami, które towarzyszą ci w drodze do macierzyństwa.
Co warto jeść?
Chude białka: Ważne dla wzrostu i regeneracji, takie jak kurczak, indyk i chuda wołowina.
Produkty bogate w żelazo: Szpinak, czerwone mięso i pestki dyni, aby zapobiegać anemii.
Źródła wapnia: Mleko migdałowe, zielone warzywa liściaste i figi dla zdrowia kości.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy wspierają rozwój mózgu dziecka.
Produkty bogate w kwas foliowy: Szparagi, brokuły i owoce cytrusowe, które pomagają zapobiegać wadom wrodzonym.
Warzywa bogate w błonnik: Wspomagają trawienie, takie jak marchew, papryka i cukinia.
Nawodnienie: Odpowiednie spożycie wody jest kluczowe w czasie ciąży.
Kwas omega-3: Z ryb, takich jak łosoś, lub suplementów oleju rybnego, istotny dla rozwoju mózgu płodu.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Surowe lub niedogotowane mięsa: Ze względu na ryzyko zakażeń bakteryjnych.
Ryby o wysokiej zawartości rtęci: Takie jak rekin, miecznik i makrela królewska.
Niepasteryzowane produkty: Ryzyko bakterii, które mogą zaszkodzić płodowi.
Wysoka zawartość kofeiny: Ograniczona do 200 mg dziennie, aby zminimalizować ryzyko dla dziecka.
Przetworzone cukry i zboża: Dla ogólnego zdrowia i uniknięcia nadmiernego przyrostu masy ciała.
Żywność przetworzona: Często bogata w niezdrowe tłuszcze i dodatki.
Alkohol: Aby uniknąć ryzyka wystąpienia płodowych zaburzeń alkoholowych.
Rośliny strączkowe i nabiał: Zazwyczaj nie są uwzględniane w diecie paleo i mogą być trudne do strawienia.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis paleo dla kobiet w ciąży jest dostosowany, aby zapewnić niezbędne składniki odżywcze potrzebne w trakcie ciąży. Zawiera różnorodne owoce, warzywa i chude białka, co gwarantuje zrównoważoną dietę wspierającą zdrowie matki i płodu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków w stylu Paleo dla kobiet w ciąży może być zarówno odżywczy, jak i smaczny, dzięki tym alternatywnym składnikom:
- Urozmaicaj swoje dania, wybierając indyka zamiast piersi z kurczaka.
- Aby uzyskać kremową konsystencję, spróbuj kremu z nerkowców zamiast jogurtu kokosowego.
- Makaron z batatów może dodać ciekawej tekstury w porównaniu do frytek z batatów.
- Dodanie pistacji wprowadzi inny orzechowy smak niż migdały.
- Rozważ bok choy jako alternatywę dla szpinaku wśród zielonych warzyw liściastych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te przekąski w stylu Paleo są bezpieczne i pożywne dla kobiet w ciąży:
- Banana z masłem migdałowym
- Ser twarogowy z owocami leśnymi
- Gotowane jajka
- Plastry awokado
- Paski grillowanego kurczaka
- Domowe chipsy z batatów
- Plastry jabłka z masłem nerkowcowym
Dla ciężarnej kobiety stosującej dietę Paleo, bezpieczne i odżywcze napoje są kluczowe. Woda jest niezbędna do nawodnienia. Herbaty ziołowe, szczególnie te bezpieczne w ciąży, jak imbir na nudności, są korzystne. Woda kokosowa doskonale sprawdza się w dostarczaniu elektrolitów i nawodnieniu. Bulion kostny jest bogaty w składniki odżywcze. Świeże soki warzywne dostarczają witamin i minerałów.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, awokado i pieczonym batatem (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z mieszanych zielonych liści, orzechami i jagodami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i marchewką (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem, mlekiem migdałowym i miarką białka (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wołowina stir-fry z różnorodnymi warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów i suszonych owoców (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z puree z batatów i zieloną fasolką (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z grzybami, papryką i jagodami (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Grillowane krewetki na mieszanej sałatce z awokado i pomidorem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Wolno gotowany schab z pieczonymi brukselkami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pancakes paleo z mąki migdałowej, podawane z świeżymi truskawkami (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi liśćmi, oliwkami i ogórkami (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mały banan z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z mieszanymi pieczonymi warzywami (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 28g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z mieszanymi orzechami i borówkami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Burgery z kurczaka i awokado z frytkami z batatów (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem nerkowca (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podawany z szparagami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i malinami (kalorie: 280, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Grillowany stek z sałatką z rukoli i pieczonymi burakami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 24g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z mielonym indykiem i warzywami (kalorie: 420, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl ze szpinakiem, awokado, mlekiem kokosowym i posypką z orzechów (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem (bez grzanek, z dressingiem przyjaznym paleo) (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść mieszanych jagód i orzechów włoskich (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z duszonym szpinakiem i pieczonym dynią piżmową (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany