Jadłospis paleo dla wegetarian
Łącząc roślinną dietę z tradycyjnymi nawykami, jadłospis paleo dla wegetarian koncentruje się na wegetariańskich produktach, które są zgodne z zasadami paleo. Obejmuje różnorodne owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a także nabiał i jaja.
Taki jadłospis oferuje unikalne podejście do wegetarianizmu, oparte na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. To sposób na czerpanie korzyści z diety paleo, jednocześnie zachowując wegetariański styl życia.
Lista zakupów
Jaja
Awokado
Migdały
Nerkowce
Nasiona słonecznika
Nasiona dyni
Truskawki
Szpinak
Mieszanka sałat
Marchewki
Ogórek
Grzyby portobello
Bataty
Ciecierzyca
Oliwa z oliwek
Jogurt kokosowy
Tahini
Cytryna
Cukinia
Pomidory koktajlowe
Quinoa
Przegląd jadłospisu
Jadłospis paleo dla wegetarian to harmonijne połączenie roślinnej diety i zasad żywienia paleo.
Odkryj różnorodność pysznych, bogatych w składniki odżywcze wegetariańskich posiłków, które spełniają zasady diety paleo. Ten dwutygodniowy jadłospis pokazuje, jak dieta wegetariańska może być naturalnie zgodna z zasadami paleo, oferując zdrowe, różnorodne i satysfakcjonujące dania.
Co warto jeść?
- Jaja: Źródło białka i składników odżywczych.
- Alternatywy dla nabiału: Mleko migdałowe, jogurt kokosowy i inne opcje roślinne.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
- Owoce i warzywa: Szeroki wybór dla niezbędnych witamin i minerałów.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek jako źródło tłuszczów jednonienasyconych.
- Wodorosty: Źródło jodu i innych mikroelementów.
- Produkty fermentowane: Takie jak kiszona kapusta i kimchi, korzystne dla zdrowia jelit.
- Herbaty ziołowe: Dobre dla nawodnienia i bogate w przeciwutleniacze.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Mięso i ryby: W przypadku podejścia wegetariańskiego do diety Paleo.
- Produkty mleczne: Jeśli stosujesz bardziej rygorystyczną wersję diety Paleo.
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Często zawierają dużo dodatków i nie są zgodne z dietą Paleo.
- Cukry rafinowane: Mogą powodować stany zapalne i nie są częścią diety Paleo.
- Rośliny strączkowe: Takie jak fasola i soczewica, zazwyczaj są wykluczane w diecie Paleo.
- Zboża: Takie jak pszenica, ryż i owies nie są dozwolone w diecie Paleo.
- Słodziki sztuczne: Nie są częścią naturalnej diety Paleo.
- Przetworzone oleje: Takie jak olej rzepakowy czy sojowy.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis paleo dla wegetarian kreatywnie dostosowuje zasady diety paleo do stylu życia wegetariańskiego, koncentrując się na białkach roślinnych, owocach, warzywach, orzechach i nasionach, aby zapewnić odżywczą i zrównoważoną dietę.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wegetariańska dieta Paleo może być różnorodna i pożywna dzięki tym alternatywom:
- Użyj tempehu jako innego źródła białka zamiast tofu.
- Zoodles (makaron z cukinii) mogą zastąpić spaghetti squash, dając ciekawy smak.
- Jako kremowy smarowidło, spróbuj tahini zamiast masła migdałowego.
- Rozważ czerwoną soczewicę dla innej tekstury w zupach w porównaniu do zielonej soczewicy.
- Urozmaicaj sałatki rzeżuchą zamiast mieszanki sałat.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka wegetariańskich przekąsek w stylu Paleo:
- Paluszki marchewki i ogórka z masłem migdałowym
- Domowe chipsy warzywne (burak, batat, marchew)
- Guacamole z plasterkami papryki
- Orzechy nerkowca lub migdały
- Jogurt kokosowy
- Awokado nadziewane warzywami i orzechami
- Pudding chia na mleku migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegetarian w diecie paleo, opcje napojów powinny wspierać roślinną filozofię. Woda, oczywiście, jest niezbędna do nawadniania. Herbaty ziołowe oferują szereg korzyści zdrowotnych. Niesłodzone mleko migdałowe to doskonała alternatywa dla nabiału. Woda kokosowa jest świetna dla nawodnienia. Zielona herbata dostarcza cennych przeciwutleniaczy.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Paleo jadłospis dla wegetarian
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat z orzechami, nasionami i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowane pieczarki portobello z pieczonymi batatami (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z mieszanymi owocami i orzechami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Sałatka z awokado i ciecierzycy z dressingiem cytrynowo-tahini (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojone jabłko z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem z nerkowców i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z świeżymi owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Papryki faszerowane quinoą, czarną fasolą i warzywami (kalorie: 380, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem nerkowcowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Curry z bakłażana z kalafiorowym ryżem (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów i suszonych owoców (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowane kebaby warzywne z sosem tahini (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 22g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pancakes paleo z mąki migdałowej, podane z świeżymi owocami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Smażone warzywa z tofu (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Guacamole z surowymi warzywami (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczona dynia spaghetti z sosem marinara i drożdżami odżywczymi (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, cebulą i papryką (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Quiche ze szpinakiem i pieczarkami (bez ciasta) (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Mała porcja owoców leśnych i kilka orzechów makadamia (kalorie: 180, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Steki z kalafiora z pieczonymi szparagami (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami i mlekiem migdałowym, posypane wiórkami kokosowymi (kalorie: 320, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z jarmużu i awokado z pestkami dyni (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków z małym dodatkiem guacamole (kalorie: 200, białko: 3g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 7g)
- Kolacja: Grillowany stek z portobello z quinoą i pieczonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024