Jadłospis paleo dla wegetarian
Zaktualizowany 9 gru 2024
Łącząc roślinną dietę z tradycyjnymi nawykami, jadłospis paleo dla wegetarian koncentruje się na wegetariańskich produktach, które są zgodne z zasadami paleo. Obejmuje różnorodne owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a także nabiał i jaja.
Taki jadłospis oferuje unikalne podejście do wegetarianizmu, oparte na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. To sposób na czerpanie korzyści z diety paleo, jednocześnie zachowując wegetariański styl życia.
Lista zakupów
Sypkie
Nasiona słonecznika
Nasiona dyni
Nasiona chia
Nasiona lnu
Komosa ryżowa
Soczewica
Ciecierzyca
Fasola czarna
Drożdże odżywcze
Pieczenie i dodatki
Masło migdałowe
Tahini
Sos marinara
Słodycze i przekąski
Rodzynki
Wiórki kokosowe
Nabiał i jaja
Jogurt kokosowy
Jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Przyprawy i zioła
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Awokado
Mieszanka sałat
Marchewki
Ogórek
Grzyby portobello
Bataty
Truskawki
Jagody
Cytryna
Cukinia
Pomidory koktajlowe
Papryka
Bakłażan
Kalafior
Banan
Brokuły
Zielona papryka
Świeże pomidory
Jarmuż
Dodatkowe warzywa do pieczenia
Wege
Tofu
Grzyby
Dynia spaghetti
Przegląd jadłospisu
Jadłospis paleo dla wegetarian to harmonijne połączenie roślinnej diety i zasad żywienia paleo.
Odkryj różnorodność pysznych, bogatych w składniki odżywcze wegetariańskich posiłków, które spełniają zasady diety paleo. Ten dwutygodniowy jadłospis pokazuje, jak dieta wegetariańska może być naturalnie zgodna z zasadami paleo, oferując zdrowe, różnorodne i satysfakcjonujące dania.
Co warto jeść?
Jaja: Źródło białka i składników odżywczych.
Alternatywy dla nabiału: Mleko migdałowe, jogurt kokosowy i inne opcje roślinne.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
Owoce i warzywa: Szeroki wybór dla niezbędnych witamin i minerałów.
Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek jako źródło tłuszczów jednonienasyconych.
Wodorosty: Źródło jodu i innych mikroelementów.
Produkty fermentowane: Takie jak kiszona kapusta i kimchi, korzystne dla zdrowia jelit.
Herbaty ziołowe: Dobre dla nawodnienia i bogate w przeciwutleniacze.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Mięso i ryby: W przypadku podejścia wegetariańskiego do diety Paleo.
Produkty mleczne: Jeśli stosujesz bardziej rygorystyczną wersję diety Paleo.
Przetworzone produkty wegetariańskie: Często zawierają dużo dodatków i nie są zgodne z dietą Paleo.
Cukry rafinowane: Mogą powodować stany zapalne i nie są częścią diety Paleo.
Rośliny strączkowe: Takie jak fasola i soczewica, zazwyczaj są wykluczane w diecie Paleo.
Zboża: Takie jak pszenica, ryż i owies nie są dozwolone w diecie Paleo.
Słodziki sztuczne: Nie są częścią naturalnej diety Paleo.
Przetworzone oleje: Takie jak olej rzepakowy czy sojowy.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis paleo dla wegetarian kreatywnie dostosowuje zasady diety paleo do stylu życia wegetariańskiego, koncentrując się na białkach roślinnych, owocach, warzywach, orzechach i nasionach, aby zapewnić odżywczą i zrównoważoną dietę.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Wegetariańska dieta Paleo może być różnorodna i pożywna dzięki tym alternatywom:
- Użyj tempehu jako innego źródła białka zamiast tofu.
- Zoodles (makaron z cukinii) mogą zastąpić spaghetti squash, dając ciekawy smak.
- Jako kremowy smarowidło, spróbuj tahini zamiast masła migdałowego.
- Rozważ czerwoną soczewicę dla innej tekstury w zupach w porównaniu do zielonej soczewicy.
- Urozmaicaj sałatki rzeżuchą zamiast mieszanki sałat.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka wegetariańskich przekąsek w stylu Paleo:
- Paluszki marchewki i ogórka z masłem migdałowym
- Domowe chipsy warzywne (burak, batat, marchew)
- Guacamole z plasterkami papryki
- Orzechy nerkowca lub migdały
- Jogurt kokosowy
- Awokado nadziewane warzywami i orzechami
- Pudding chia na mleku migdałowym
Dla wegetarian w diecie paleo, opcje napojów powinny wspierać roślinną filozofię. Woda, oczywiście, jest niezbędna do nawadniania. Herbaty ziołowe oferują szereg korzyści zdrowotnych. Niesłodzone mleko migdałowe to doskonała alternatywa dla nabiału. Woda kokosowa jest świetna dla nawodnienia. Zielona herbata dostarcza cennych przeciwutleniaczy.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat z orzechami, nasionami i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowane pieczarki portobello z pieczonymi batatami (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z mieszanymi owocami i orzechami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Sałatka z awokado i ciecierzycy z dressingiem cytrynowo-tahini (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojone jabłko z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem z nerkowców i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z świeżymi owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Papryki faszerowane quinoą, czarną fasolą i warzywami (kalorie: 380, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem nerkowcowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Curry z bakłażana z kalafiorowym ryżem (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów i suszonych owoców (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowane kebaby warzywne z sosem tahini (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 22g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pancakes paleo z mąki migdałowej, podane z świeżymi owocami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Smażone warzywa z tofu (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Guacamole z surowymi warzywami (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczona dynia spaghetti z sosem marinara i drożdżami odżywczymi (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, cebulą i papryką (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Quiche ze szpinakiem i pieczarkami (bez ciasta) (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Mała porcja owoców leśnych i kilka orzechów makadamia (kalorie: 180, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Steki z kalafiora z pieczonymi szparagami (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami i mlekiem migdałowym, posypane wiórkami kokosowymi (kalorie: 320, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z jarmużu i awokado z pestkami dyni (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków z małym dodatkiem guacamole (kalorie: 200, białko: 3g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 7g)
- Kolacja: Grillowany stek z portobello z quinoą i pieczonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany