Jadłospis pegan na przyrost masy mięśniowej
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej koncentruje się na wysokiej jakości białkach oraz pożywnych produktach, które wspierają Twoje cele treningowe. Jest dostosowany do efektywnego zasilania organizmu w celu budowy mięśni i regeneracji. Sprawdź, jak zasady diety pegan mogą współgrać z Twoimi celami fitnessowymi.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
mielona wołowina
łopatka wieprzowa
sarna
pierś z kurczaka
Ryby i owoce morza
łosoś
stek tuńczyka
sardynki
Nabiał i jaja
jaja
jogurt grecki
ser twarogowy
mleko migdałowe
Sypkie
komosa ryżowa
brązowy ryż
Owoce, warzywa i zioła
bataty
awokado
szpinak
brokuły
jarmuż
szparagi
brukselka
jagody
banany
jabłka
pomarańcze
mango
ananas
Przyprawy, sosy i oleje
olej kokosowy
olej oliwkowy
Orzechy i nasiona
migdały
orzechy brazylijskie
orzechy nerkowca
siemię lniane
nasiona chia
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej koncentruje się na produktach wspierających rozwój mięśni i siłę. Zawiera odpowiednie ilości białka zarówno z roślinnych, jak i zwierzęcych źródeł, a także niezbędne tłuszcze i węglowodany.
Ten jadłospis jest zaplanowany tak, aby dostarczać energii do intensywnych treningów oraz wspomagać regenerację i wzrost mięśni.
Co warto jeść?
Źródła bogate w białko: Włączając kurczaka, indyka i ryby, aby wspierać syntezę mięśni.
Węglowodany złożone: Owsianka i bataty, które dostarczają energii do treningów i regeneracji.
Zdrowe tłuszcze: Awokado i orzechy, które zapewniają kalorie i wspomagają wchłanianie składników odżywczych.
Smoothie białkowe: Z wykorzystaniem wegańskich białek w proszku, zmiksowanych z owocami i mlekiem roślinnym.
Nasiona: Takie jak nasiona chia i siemię lniane, które dostarczają dodatkowego białka i kwasów omega-3.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Proste cukry: Słodycze i napoje gazowane, które dostarczają szybkiej energii, ale mają niewiele wartości odżywczych.
Tłuste produkty mleczne: Takie jak śmietana czy pełnotłuste sery, które mogą przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast mięśni.
Tłuste mięsa: Na przykład boczek czy ribeye, które są bogate w tłuszcze nasycone.
Potrawy smażone: Które są kaloryczne, ale ubogie w wartości odżywcze.
Alkohol: Który może utrudniać regenerację mięśni i ich wzrost.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Optymalizowany pod kątem rozwoju mięśni, jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej łączy w sobie wysokokaloryczną, bogatą w składniki odżywcze dietę. Ten plan jest szczególnie korzystny dla osób dążących do budowy masy mięśniowej przy wykorzystaniu naturalnych i pełnowartościowych produktów spożywczych.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 35%
Błonnik: 5%
Inne: 5%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej poprzez wybór bogatych w składniki odżywcze i wysokobiałkowych opcji, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywę dla mięsa czerwonego, jeleń może zastąpić dzika, oferując chude, bogate w białko mięso o intensywnym smaku.
- Aby wzbogacić swoją dietę o ziarna, farro może zastąpić komosę ryżową, dostarczając więcej białka i przyjemnej, żującej tekstury.
- Jako inny orzech, orzechy pekan mogą zastąpić orzechy brazylijskie, oferując bogaty smak i dużą ilość zdrowych tłuszczów.
- Aby zróżnicować swoje zielone warzywa, bok choy może zastąpić jarmuż, zapewniając chrupiącą teksturę i podobny profil odżywczy.
- Jako alternatywę dla owoców, figi mogą zastąpić banany, oferując wyższą zawartość węglowodanów i naturalną słodycz.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Dla osób skupiających się na budowie mięśni, oto przekąski bogate w białko w stylu pegan:
- Masło migdałowe na pełnoziarnistym toście
- Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami
- Suszona wołowina bez dodatku cukru
- Prażone ciecierzyca i migdały
- Jogurt grecki z nasionami konopi i miodem
Zwiększ swoją podaż składników odżywczych, pijąc domowy bulion kostny, który jest bogaty w minerały i aminokwasy wspierające wzrost mięśni oraz regenerację. Możesz również przygotować koktajl z zielonych warzyw, takich jak szpinak i jarmuż, dodając do niego miarkę białka – to szybki i pełnowartościowy napój.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Smoothie z bananem, mlekiem migdałowym, nasionami chia i białkiem w proszku
- Obiad:Grillowany łosoś z quinoą i gotowanym brokułem
- Kolacja:Stek wołowy z batatami i duszoną szpinakiem
- Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i siemieniem lnianym
Dzień 2
- Śniadanie:Owsianka z pokrojonymi jabłkami, migdałami i porcją białka w proszku
- Obiad:Grillowane steki tuńczyka z sokiem z cytryny, podane z sałatką z jarmużu i awokado
- Kolacja:Pieczona polędwica wieprzowa z brukselką i marchewką
- Przekąska:Twaróg z ananasem i orzechami brazylijskimi
Dzień 3
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem, pieczarkami i cebulą
- Obiad:Pierś z kurczaka podana na brązowym ryżu z gotowanymi zielonymi fasolkami
- Kolacja:Stir-fry z dziczyzny z zielonymi szparagami i papryką, smażone na oleju kokosowym
- Przekąska:Garść nerkowców i kilka plasterków pomarańczy
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie z jogurtu greckiego, bananów i mieszanych owoców
- Obiad:Sałatka z łososia z posiekanym jarmużem, awokado i orzechami włoskimi, skropiona oliwą
- Kolacja:Grillowana pierś z indyka z quinoą i pieczoną brukselką
- Przekąska:Jajka na twardo i kilka marchewek
Dzień 5
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej i jajek, podane z kompotem owocowym
- Obiad:Stek wołowy z duszonym jarmużem i batatami
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z gotowanym brokułem i brązowym ryżem
- Przekąska:Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i porcją białka w proszku
Dzień 6
- Śniadanie:Twaróg z pokrojonymi bananami i odrobiną miodu
- Obiad:Kanapki z polędwicą wieprzową, sałatą, pomidorem i pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja:Grillowany tuńczyk z pieczonymi zielonymi szparagami i puree z awokado
- Przekąska:Jogurt grecki z siemieniem lnianym i posiekanymi orzechami
Dzień 7
- Śniadanie:Omlet z jajek, sardynkami i szpinakiem
- Obiad:Grillowany łosoś z sałatką z quinoą i mieszanymi zieleniami
- Kolacja:Pierś z kurczaka stir-fry z brokułami, papryką i czosnkiem
- Przekąska:Masło migdałowe na selerze z rodzynkami na wierzchu
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany