Jadłospis pegan na przyrost masy mięśniowej
Jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej koncentruje się na wysokiej jakości białkach oraz pożywnych produktach, które wspierają Twoje cele treningowe. Jest dostosowany do efektywnego zasilania organizmu w celu budowy mięśni i regeneracji. Sprawdź, jak zasady diety pegan mogą współgrać z Twoimi celami fitnessowymi.
Lista zakupów
Mielona wołowina
Łopatka wieprzowa
Sarna
Łosoś
Steki tuńczyka
Sardynki
Pierś z kurczaka
Jaja
Jogurt grecki
Ser twarogowy
Mleko migdałowe
Quinoa
Bataty
Brązowy ryż
Awokado
Olej kokosowy
Olej oliwkowy
Migdały
Orzechy brazylijskie
Orzechy nerkowca
Siemię lniane
Nasiona chia
Szpinak
Brokuły
Jarmuż
Szparagi
Brukselka
Jagody
Banany
Jabłka
Pomarańcze
Mango
Ananas
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej koncentruje się na produktach wspierających rozwój mięśni i siłę. Zawiera odpowiednie ilości białka zarówno z roślinnych, jak i zwierzęcych źródeł, a także niezbędne tłuszcze i węglowodany.
Ten jadłospis jest zaplanowany tak, aby dostarczać energii do intensywnych treningów oraz wspomagać regenerację i wzrost mięśni.
Co warto jeść?
- Źródła bogate w białko: Włączając kurczaka, indyka i ryby, aby wspierać syntezę mięśni.
- Węglowodany złożone: Owsianka i bataty, które dostarczają energii do treningów i regeneracji.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i orzechy, które zapewniają kalorie i wspomagają wchłanianie składników odżywczych.
- Smoothie białkowe: Z wykorzystaniem wegańskich białek w proszku, zmiksowanych z owocami i mlekiem roślinnym.
- Nasiona: Takie jak nasiona chia i siemię lniane, które dostarczają dodatkowego białka i kwasów omega-3.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Proste cukry: Słodycze i napoje gazowane, które dostarczają szybkiej energii, ale mają niewiele wartości odżywczych.
- Tłuste produkty mleczne: Takie jak śmietana czy pełnotłuste sery, które mogą przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast mięśni.
- Tłuste mięsa: Na przykład boczek czy ribeye, które są bogate w tłuszcze nasycone.
- Potrawy smażone: Które są kaloryczne, ale ubogie w wartości odżywcze.
- Alkohol: Który może utrudniać regenerację mięśni i ich wzrost.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Optymalizowany pod kątem rozwoju mięśni, jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej łączy w sobie wysokokaloryczną, bogatą w składniki odżywcze dietę. Ten plan jest szczególnie korzystny dla osób dążących do budowy masy mięśniowej przy wykorzystaniu naturalnych i pełnowartościowych produktów spożywczych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej poprzez wybór bogatych w składniki odżywcze i wysokobiałkowych opcji, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywę dla mięsa czerwonego, jeleń może zastąpić dzika, oferując chude, bogate w białko mięso o intensywnym smaku.
- Aby wzbogacić swoją dietę o ziarna, farro może zastąpić komosę ryżową, dostarczając więcej białka i przyjemnej, żującej tekstury.
- Jako inny orzech, orzechy pekan mogą zastąpić orzechy brazylijskie, oferując bogaty smak i dużą ilość zdrowych tłuszczów.
- Aby zróżnicować swoje zielone warzywa, bok choy może zastąpić jarmuż, zapewniając chrupiącą teksturę i podobny profil odżywczy.
- Jako alternatywę dla owoców, figi mogą zastąpić banany, oferując wyższą zawartość węglowodanów i naturalną słodycz.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Dla osób skupiających się na budowie mięśni, oto przekąski bogate w białko w stylu pegan:
- Masło migdałowe na pełnoziarnistym toście
- Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami
- Suszona wołowina bez dodatku cukru
- Prażone ciecierzyca i migdały
- Jogurt grecki z nasionami konopi i miodem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Zwiększ swoją podaż składników odżywczych, pijąc domowy bulion kostny, który jest bogaty w minerały i aminokwasy wspierające wzrost mięśni oraz regenerację. Możesz również przygotować koktajl z zielonych warzyw, takich jak szpinak i jarmuż, dodając do niego miarkę białka – to szybki i pełnowartościowy napój.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis pegan dla przyrostu masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie z bananem, mlekiem migdałowym, nasionami chia i białkiem w proszku
- Obiad: Grillowany łosoś z quinoą i gotowanym brokułem
- Kolacja: Stek wołowy z batatami i duszoną szpinakiem
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i siemieniem lnianym
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z pokrojonymi jabłkami, migdałami i porcją białka w proszku
- Obiad: Grillowane steki tuńczyka z sokiem z cytryny, podane z sałatką z jarmużu i awokado
- Kolacja: Pieczona polędwica wieprzowa z brukselką i marchewką
- Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami brazylijskimi
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, pieczarkami i cebulą
- Obiad: Pierś z kurczaka podana na brązowym ryżu z gotowanymi zielonymi fasolkami
- Kolacja: Stir-fry z dziczyzny z zielonymi szparagami i papryką, smażone na oleju kokosowym
- Przekąska: Garść nerkowców i kilka plasterków pomarańczy
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z jogurtu greckiego, bananów i mieszanych owoców
- Obiad: Sałatka z łososia z posiekanym jarmużem, awokado i orzechami włoskimi, skropiona oliwą
- Kolacja: Grillowana pierś z indyka z quinoą i pieczoną brukselką
- Przekąska: Jajka na twardo i kilka marchewek
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej i jajek, podane z kompotem owocowym
- Obiad: Stek wołowy z duszonym jarmużem i batatami
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z gotowanym brokułem i brązowym ryżem
- Przekąska: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i porcją białka w proszku
Dzień 6
- Śniadanie: Twaróg z pokrojonymi bananami i odrobiną miodu
- Obiad: Kanapki z polędwicą wieprzową, sałatą, pomidorem i pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Grillowany tuńczyk z pieczonymi zielonymi szparagami i puree z awokado
- Przekąska: Jogurt grecki z siemieniem lnianym i posiekanymi orzechami
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet z jajek, sardynkami i szpinakiem
- Obiad: Grillowany łosoś z sałatką z quinoą i mieszanymi zieleniami
- Kolacja: Pierś z kurczaka stir-fry z brokułami, papryką i czosnkiem
- Przekąska: Masło migdałowe na selerze z rodzynkami na wierzchu
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024