Jadłospis przerywanego postu na obniżenie cholesterolu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis na przerywane posty, który ma na celu obniżenie cholesterolu, koncentruje się na zdrowych dla serca produktach spożywczych w czasie posiłków. Zawiera bogate w błonnik owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka oraz zdrowe tłuszcze, zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3. Plan ten ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz zwiększenie poziomu cholesterolu HDL.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Soczewica
Nasiona chia
Granola
Słodycze i przekąski
Czekolada gorzka
Mięso i wędliny
Grillowany kurczak
Plastry indyka
Wołowina
Kotlet jagnięcy
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Mleko migdałowe
Jogurt grecki
Jajka
Ser
Ser feta
Ser ricotta
Owoce, warzywa i zioła
Banany
Awokado
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Brokuły
Szpinak
Mieszanka sałat
Pomarańcze
Marchewki
Sałata
Pomidory
Papryka
Ziemniaki
Bataty
Fasolka szparagowa
Sezonowe warzywa
Arbuz
Świeże owoce leśne
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Tosty pełnoziarniste
Wrapy pełnoziarniste
Ryby i owoce morza
Filet z łososia
Filet z dorsza
Wege
Tofu
Hummus
Tabbouleh z komosa ryżowa
Przegląd jadłospisu
Ciesz się jedzeniem obniżającym cholesterol dzięki jadłospisowi z postem przerywanym, który wspiera obniżanie cholesterolu. Ten jadłospis łączy post przerywany z produktami, które wpisują się w zdrową dietę dla serca.
Skupiając się na zdrowych tłuszczach, produktach bogatych w błonnik oraz chudych białkach, jest zaprojektowany tak, aby wspierać poziom cholesterolu i naturalnie zmniejszać ryzyko chorób serca.
Co warto jeść?
Produkty bogate w błonnik: Takie jak owsianka, chleb pełnoziarnisty, owoce i warzywa, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Produkty bogate w omega-3: Tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane.
Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i nasiona słonecznika, które dostarczają zdrowych tłuszczów.
Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica jako źródło białka roślinnego i błonnika.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i awokado korzystne dla serca.
Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Jogurt grecki i mleko migdałowe.
Chude białko: Pierś z kurczaka, indyk oraz białka roślinne.
Dużo wody i herbat ziołowych: Zielona herbata może pomóc w obniżeniu cholesterolu, regulacji poziomu cukru we krwi i wspieraniu utraty wagi.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych produktach spożywczych i wypiekach.
Tłuszcze nasycone: Ogranicz spożycie tłustych mięs i produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu.
Potrawy smażone: Zazwyczaj zawierają niezdrowe tłuszcze.
Mięsa przetworzone: Takie jak kiełbasy i wędliny.
Węglowodany i cukry rafinowane: Na przykład biały chleb i słodkie desery.
Produkty wysokosodowe: Mogą przyczyniać się do podwyższonego ciśnienia krwi.
Alkohol: Ogranicz jego spożycie, ponieważ może wpływać na poziom cholesterolu.
Produkty mleczne pełnotłuste: Szczególnie jeśli przyczyniają się do wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis przy przerywanym poście, mający na celu obniżenie cholesterolu, obejmuje produkty znane z obniżania poziomu cholesterolu, takie jak bogate w błonnik owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3. Ten jadłospis łączy korzyści płynące z tych produktów w zakresie obniżania cholesterolu z metabolicznymi zaletami przerywanego postu, wspierając zdrowie serca oraz utratę wagi.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby obniżyć cholesterol w ramach planu żywieniowego opartego na przerywanym poście, te alternatywy mogą być skuteczne:
- Zamień owsiankę na owsiankę ze stali, aby zwiększyć zawartość błonnika.
- Użyj oleju orzechowego zamiast oliwy z oliwek, aby wprowadzić inny zdrowy tłuszcz.
- Spróbuj jeżyn zamiast borówek, aby cieszyć się innym owocem bogatym w antyoksydanty.
- Jako źródło białka rozważ makaron z ciecierzycy zamiast makaronu pełnoziarnistego.
- Urozmaicaj sałatki rukolą zamiast szpinaku, aby dodać pikantnego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wybierz te zdrowe przekąski dla serca, aby zarządzać poziomem cholesterolu w trakcie swoich okienek żywieniowych:
- Owsianka z plasterkami banana
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Fasola edamame
- Pieczone kawałki słodkiego ziemniaka
- Jogurt z siemieniem lnianym
Reżim przerywanego postu wymaga starannego nawadniania. Woda jest niezbędna, a woda kokosowa dostarcza elektrolitów. Herbaty ziołowe są dobre, ale wybieraj te bezpieczne w czasie ciąży. Unikaj napojów wysokokofeinowych. Świeże soki owocowe można włączyć, ale zwracaj uwagę na zawartość cukru, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Obiad (12:00): Owsianka na mleku migdałowym, z dodatkiem pokrojonych migdałów i owoców leśnych
- Przekąska (15:00): Garść orzechów włoskich i średnie jabłko
- Kolacja (19:00): Grillowany łosoś z gotowanym brokułem i komosą ryżową
Dzień 2
- Obiad (12:00): Kanapka z pełnoziarnistego chleba z indykiem, awokado, sałatą i pomidorem
- Przekąska (15:00): Marchewki z hummusem
- Kolacja (19:00): Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem
Dzień 3
- Obiad (12:00): Zupa soczewicowa z kromką chleba pełnoziarnistego i sałatką z mieszanych zielonych liści
- Przekąska (15:00): Jogurt grecki z garścią malin
- Kolacja (19:00): Pieczony filet z kurczaka z pieczonymi brukselkami i sałatką
Dzień 4
- Obiad (12:00): Sałatka z quinoa, ciecierzycy, ogórków, papryki i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Przekąska (15:00): Mała pomarańcza i garść migdałów
- Kolacja (19:00): Grillowane krewetki na dużej sałatce z dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny
Dzień 5
- Obiad (12:00): Sałatka z tuńczyka z mieszanymi liśćmi i awokado
- Przekąska (15:00): Garść mieszanych owoców leśnych i kilka kawałków ciemnej czekolady
- Kolacja (19:00): Warzywne stir-fry z tofu i ryżem kalafiorowym
Dzień 6
- Obiad (12:00): Wrap z pełnoziarnistego chleba z grillowanymi warzywami i hummusem
- Przekąska (15:00): Plastry papryki z guacamole
- Kolacja (19:00): Pieczony dorsz z gotowanymi zielonymi fasolkami i małym słodkim ziemniakiem
Dzień 7
- Obiad (12:00): Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z kromką chleba pełnoziarnistego
- Przekąska (15:00): Garść mieszanych orzechów i suszonych owoców
- Kolacja (19:00): Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, lekkim dressingiem i bez grzanek
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany