Jadłospis przyjazny sercu dla ADHD

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Dla osób z ADHD, zdrowy dla serca jadłospis może przynieść korzyści wykraczające poza wsparcie zdrowia serca. Wybierając produkty, które wspierają stabilny poziom energii i funkcje mózgu, takie jak pełnoziarniste zboża i chude białka, można stworzyć posiłki skoncentrowane na dostarczaniu równomiernego paliwa, które utrzymuje zarówno serce, jak i umysł w dobrej kondycji. Dzięki temu łatwiej jest radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Lista zakupów

Sypkie

Płatki owsiane

Brązowy ryż

Komosa ryżowa

Nasiona chia

Nasiona lnu

Soczewica

Ciecierzyca

Mięso i wędliny

Pierś z indyka

Pierś z kurczaka

Nabiał i jaja

Jogurt grecki

Chudy twaróg

Jaja

Ryby i owoce morza

Łosoś

Tuńczyk

Owoce, warzywa i zioła

Jagody

Awokado

Papryka

Marchew

Bataty

Pomidory

Jabłka

Maliny

Pomarańcze

Brokuły

Jarmuż

Brukselki

Grzyby

Czosnek

Edamame

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Wege

Szpinak

Przegląd jadłospisu

Jadłospis wspierający zdrowie serca i mózgu dla osób z ADHD obejmuje pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, chude białka oraz pełnoziarniste produkty. Dania takie jak grillowany kurczak ze słodkimi ziemniakami czy sałatka z tuńczyka dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które mogą pomóc w zarządzaniu objawami ADHD.

Skupienie się na zrównoważonej diecie zapewnia stałą energię i może wspierać poprawę koncentracji oraz uwagi. Proste, odżywcze posiłki mogą być kluczowym elementem wspierającym ogólne samopoczucie osób z ADHD.

Jadłospis przyjazny sercu dla ADHD przykładowy produkt

Co warto jeść?

Produkty bogate w omega-3: Włącz do diety tłuste ryby, takie jak łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać zdrowie mózgu.
Pełnoziarniste produkty: Wybieraj chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i quinoa, aby zapewnić sobie stały poziom energii.
Chude białka: Dodawaj do posiłków kurczaka, indyka, jaja i rośliny strączkowe, aby utrzymać koncentrację i energię.
Owoce i warzywa: Sięgaj po różnorodne owoce i warzywa, takie jak jagody, pomarańcze, marchewki i zielone liście, aby dostarczyć organizmowi przeciwutleniaczy i witamin.
Zdrowe tłuszcze: Używaj oliwy z oliwek, awokado i orzechów, aby wspierać funkcje mózgu.

✅Wskazówka

Wybieraj chude białka, takie jak grillowany kurczak lub ryby, w połączeniu z kolorowymi warzywami, aby utrzymać koncentrację i energię przez cały dzień.

Produkty niezalecane

Produkty wysokosłodzone: Unikaj słodyczy, napojów gazowanych i słodkich płatków śniadaniowych, które mogą prowadzić do spadków energii i wpływać na koncentrację.
Sztuczne dodatki: Staraj się unikać żywności z sztucznymi barwnikami, aromatami i konserwantami.
Refinowane węglowodany: Odrzuć biały chleb, ciastka i biały ryż, które mogą powodować szybkie skoki i spadki energii.
Produkty wysokokofeinowe: Ogranicz spożycie napojów i żywności zawierających kofeinę, które mogą wpływać na sen i koncentrację.
Tłuszcze trans: Unikaj smażonych potraw, wypieków i przetworzonych przekąsek bogatych w tłuszcze trans.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

migdały

jagody

awokado

Główne korzyści

Jadłospis zdrowy dla serca, wspierający ADHD może dostarczać stałą ilość składników odżywczych, które wspierają funkcje mózgu, pomagając poprawić koncentrację i zmniejszyć nadpobudliwość. Podkreśla się w nim znaczenie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić funkcje poznawcze i stabilność nastroju. Taki jadłospis często zawiera opcje niskosłodzone, co pomaga zredukować wahania poziomu cukru we krwi, które mogą nasilać objawy ADHD. Promuje również regularne pory posiłków, co może pomóc w stworzeniu strukturalnej rutyny korzystnej w zarządzaniu ADHD.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 50%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Aby zachować koncentrację i wspierać zdrowie serca, rozważ te zamiany produktów spożywczych:

Jako chude źródło białka, jeleń może zastąpić pierś z indyka, oferując unikalny smak i wysoką zawartość białka.
Aby urozmaicić zboża, amarantus może zastąpić owsiankę, dostarczając lekko słodkiego smaku i cennych składników odżywczych.
Jako alternatywę dla zielonych warzyw, rukiew wodna może zastąpić szpinak, oferując pikantny smak i witaminy.
Aby zmienić owoce, śliwki mogą zastąpić jabłka, oferując soczysty smak i przeciwutleniacze.
Jako smakowite źródło tłuszczu, pestki dyni mogą zastąpić nasiona chia, dostarczając magnezu i zdrowych tłuszczów.

Jak zaoszczędzić

Dla osób z ADHD, przestrzeganie diety korzystnej dla serca może być ekonomiczne, jeśli odpowiednio zaplanujemy posiłki. Gotowanie w większych ilościach i mrożenie potraw pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze. Szukaj promocji na ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś. Pełnoziarniste produkty i zielone liście są nie tylko korzystne dla serca, ale również przystępne cenowo. Rozważ hodowanie własnych ziół, aby dodać świeżego smaku bez dodatkowych kosztów.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Zdrowe przekąski dla osób z ADHD, z naciskiem na zdrowie serca:

Marchewki baby z małą porcją sosu ranch
Plastry jabłka posypane cynamonem
Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Wafle ryżowe pełnoziarniste z masłem orzechowym
Baton owocowo-orzechowy bez dodatku cukru
Ser mozzarella light z pełnoziarnistymi krakersami
Świeże cząstki pomarańczy z garścią orzechów włoskich

Dla osób z ADHD zaleca się picie wody, herbat ziołowych lub napojów bezkofeinowych. Należy unikać napojów wysokosłodzonych i ograniczyć spożycie kofeiny. Smoothie przygotowane z niskosłodzonych owoców i warzyw mogą być korzystne. Warto dodać mleko lub mleko roślinne wzbogacone w kwasy omega-3.

Skup się na spożywaniu pokarmów bogatych w omega-3, takich jak łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać zdrowie mózgu. Wprowadź do diety różnorodne kolorowe owoce i warzywa, które dostarczą antyoksydantów i witamin. Dodaj chude białka, takie jak jajka, kurczak i rośliny strączkowe. Wybieraj pełnoziarniste produkty, które zapewnią długotrwałą energię, oraz włącz do diety pokarmy bogate w magnez i cynk, takie jak pestki dyni i ciecierzyca, aby wspierać funkcje poznawcze.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Jogurt grecki z borówkami, nasionami chia i siemieniem lnianym
Obiad:Grillowany łosoś z komosą ryżową, gotowanym brokułem i sałatką ze szpinaku z oliwą z oliwek
Kolacja:Stir-fry z piersi indyka z papryką, marchewką i brązowym ryżem
Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie🔥: 1,850
Tłuszcz💧: 68g
Węglowodany🌾: 187g
Białko🥩: 122g

Dzień 2

Śniadanie:Owsianka z malinami, orzechami włoskimi i odrobiną miodu
Obiad:Sałatka z tuńczyka z awokado, pomidorami i edamame na łóżku z jarmużu
Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i słodkimi ziemniakami
Przekąska:Plastry pomarańczy i garść migdałów
Kalorie🔥: 1,875
Tłuszcz💧: 65g
Węglowodany🌾: 205g
Białko🥩: 129g

Dzień 3

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, borówkami, jogurtem greckim i nasionami chia
Obiad:Zupa soczewicowa z marchewką, czosnkiem i szpinakiem, podawana z komosą ryżową
Kolacja:Grillowany stek z tuńczyka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
Przekąska:Chudy twaróg z plastrami jabłka
Kalorie🔥: 1,810
Tłuszcz💧: 60g
Węglowodany🌾: 200g
Białko🥩: 128g

Dzień 4

Śniadanie:Parfait z jogurtu greckiego z owsem, malinami i siemieniem lnianym
Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą, papryką i szpinakiem, skropiona oliwą z oliwek
Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brukselkami
Przekąska:Marchewki z garścią orzechów włoskich
Kalorie🔥: 1,840
Tłuszcz💧: 67g
Węglowodany🌾: 180g
Białko🥩: 132g

Dzień 5

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami, podawana z awokado
Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z soczewicy i brokułów
Kolacja:Stir-fry z piersi indyka i warzyw z brązowym ryżem
Przekąska:Plastry pomarańczy z garścią migdałów
Kalorie🔥: 1,890
Tłuszcz💧: 64g
Węglowodany🌾: 210g
Białko🥩: 130g

Dzień 6

Śniadanie:Owsianka z borówkami, orzechami włoskimi i nasionami chia
Obiad:Sałatka z tuńczyka z jarmużem, pomidorami, awokado i ciecierzycą
Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i pieczonymi marchewkami
Przekąska:Jogurt grecki z malinami
Kalorie🔥: 1,860
Tłuszcz💧: 62g
Węglowodany🌾: 200g
Białko🥩: 135g

Dzień 7

Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, malinami, jogurtem greckim i siemieniem lnianym
Obiad:Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i plastrami awokado
Kolacja:Pieczony łosoś z brukselkami i brązowym ryżem
Przekąska:Chudy twaróg z garścią migdałów
Kalorie🔥: 1,830
Tłuszcz💧: 66g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 128g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!