Jadłospis przyjazny sercu dla ADHD
Lista zakupów
Łosoś
Jagody
Szpinak
Migdały
Owsianka
Pierś z indyka
Brokuły
Quinoa
Jogurt grecki
Awokado
Orzechy włoskie
Brązowy ryż
Oliwa z oliwek
Papryka
Marchew
Bataty
Pomidory
Nasiona chia
Pierś z kurczaka
Jabłka
Soczewica
Jarmuż
Nasiona lnu
Ciecierzyca
Maliny
Brukselki
Edamame
Chudy twaróg
Pomarańcze
Czosnek
Tuńczyk
Grzyby
Jaja
Przegląd jadłospisu
Jadłospis wspierający zdrowie serca i mózgu dla osób z ADHD obejmuje pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, chude białka oraz pełnoziarniste produkty. Dania takie jak grillowany kurczak ze słodkimi ziemniakami czy sałatka z tuńczyka dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które mogą pomóc w zarządzaniu objawami ADHD.
Skupienie się na zrównoważonej diecie zapewnia stałą energię i może wspierać poprawę koncentracji oraz uwagi. Proste, odżywcze posiłki mogą być kluczowym elementem wspierającym ogólne samopoczucie osób z ADHD.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w omega-3: Włącz do diety tłuste ryby, takie jak łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać zdrowie mózgu.
- Pełnoziarniste produkty: Wybieraj chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i quinoa, aby zapewnić sobie stały poziom energii.
- Chude białka: Dodawaj do posiłków kurczaka, indyka, jaja i rośliny strączkowe, aby utrzymać koncentrację i energię.
- Owoce i warzywa: Sięgaj po różnorodne owoce i warzywa, takie jak jagody, pomarańcze, marchewki i zielone liście, aby dostarczyć organizmowi przeciwutleniaczy i witamin.
- Zdrowe tłuszcze: Używaj oliwy z oliwek, awokado i orzechów, aby wspierać funkcje mózgu.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokosłodzone: Unikaj słodyczy, napojów gazowanych i słodkich płatków śniadaniowych, które mogą prowadzić do spadków energii i wpływać na koncentrację.
- Sztuczne dodatki: Staraj się unikać żywności z sztucznymi barwnikami, aromatami i konserwantami.
- Refinowane węglowodany: Odrzuć biały chleb, ciastka i biały ryż, które mogą powodować szybkie skoki i spadki energii.
- Produkty wysokokofeinowe: Ogranicz spożycie napojów i żywności zawierających kofeinę, które mogą wpływać na sen i koncentrację.
- Tłuszcze trans: Unikaj smażonych potraw, wypieków i przetworzonych przekąsek bogatych w tłuszcze trans.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zdrowy dla serca, wspierający ADHD może dostarczać stałą ilość składników odżywczych, które wspierają funkcje mózgu, pomagając poprawić koncentrację i zmniejszyć nadpobudliwość. Podkreśla się w nim znaczenie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić funkcje poznawcze i stabilność nastroju. Taki jadłospis często zawiera opcje niskosłodzone, co pomaga zredukować wahania poziomu cukru we krwi, które mogą nasilać objawy ADHD. Promuje również regularne pory posiłków, co może pomóc w stworzeniu strukturalnej rutyny korzystnej w zarządzaniu ADHD.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zachować koncentrację i wspierać zdrowie serca, rozważ te zamiany produktów spożywczych:
- Jako chude źródło białka, jeleń może zastąpić pierś z indyka, oferując unikalny smak i wysoką zawartość białka.
- Aby urozmaicić zboża, amarantus może zastąpić owsiankę, dostarczając lekko słodkiego smaku i cennych składników odżywczych.
- Jako alternatywę dla zielonych warzyw, rukiew wodna może zastąpić szpinak, oferując pikantny smak i witaminy.
- Aby zmienić owoce, śliwki mogą zastąpić jabłka, oferując soczysty smak i przeciwutleniacze.
- Jako smakowite źródło tłuszczu, pestki dyni mogą zastąpić nasiona chia, dostarczając magnezu i zdrowych tłuszczów.
Jak zaoszczędzić
Dla osób z ADHD, przestrzeganie diety korzystnej dla serca może być ekonomiczne, jeśli odpowiednio zaplanujemy posiłki. Gotowanie w większych ilościach i mrożenie potraw pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze. Szukaj promocji na ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś. Pełnoziarniste produkty i zielone liście są nie tylko korzystne dla serca, ale również przystępne cenowo. Rozważ hodowanie własnych ziół, aby dodać świeżego smaku bez dodatkowych kosztów.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski dla osób z ADHD, z naciskiem na zdrowie serca:
- Marchewki baby z małą porcją sosu ranch
- Plastry jabłka posypane cynamonem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Wafle ryżowe pełnoziarniste z masłem orzechowym
- Baton owocowo-orzechowy bez dodatku cukru
- Ser mozzarella light z pełnoziarnistymi krakersami
- Świeże cząstki pomarańczy z garścią orzechów włoskich
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób z ADHD zaleca się picie wody, herbat ziołowych lub napojów bezkofeinowych. Należy unikać napojów wysokosłodzonych i ograniczyć spożycie kofeiny. Smoothie przygotowane z niskosłodzonych owoców i warzyw mogą być korzystne. Warto dodać mleko lub mleko roślinne wzbogacone w kwasy omega-3.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Skup się na spożywaniu pokarmów bogatych w omega-3, takich jak łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać zdrowie mózgu. Wprowadź do diety różnorodne kolorowe owoce i warzywa, które dostarczą antyoksydantów i witamin. Dodaj chude białka, takie jak jajka, kurczak i rośliny strączkowe. Wybieraj pełnoziarniste produkty, które zapewnią długotrwałą energię, oraz włącz do diety pokarmy bogate w magnez i cynk, takie jak pestki dyni i ciecierzyca, aby wspierać funkcje poznawcze.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis przyjazny sercu dla ADHD
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, nasionami chia i siemieniem lnianym
- Obiad: Grillowany łosoś z komosą ryżową, gotowanym brokułem i sałatką ze szpinaku z oliwą z oliwek
- Kolacja: Stir-fry z piersi indyka z papryką, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1,850 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 187g Białko: 122g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z malinami, orzechami włoskimi i odrobiną miodu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z awokado, pomidorami i edamame na łóżku z jarmużu
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Plastry pomarańczy i garść migdałów
Kalorie: 1,875 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 205g Białko: 129g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, borówkami, jogurtem greckim i nasionami chia
- Obiad: Zupa soczewicowa z marchewką, czosnkiem i szpinakiem, podawana z komosą ryżową
- Kolacja: Grillowany stek z tuńczyka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Przekąska: Chudy twaróg z plastrami jabłka
Kalorie: 1,810 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 200g Białko: 128g
Dzień 4
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z owsem, malinami i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą, papryką i szpinakiem, skropiona oliwą z oliwek
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brukselkami
- Przekąska: Marchewki z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 1,840 Tłuszcz: 67g Węglowodany: 180g Białko: 132g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami, podawana z awokado
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z soczewicy i brokułów
- Kolacja: Stir-fry z piersi indyka i warzyw z brązowym ryżem
- Przekąska: Plastry pomarańczy z garścią migdałów
Kalorie: 1,890 Tłuszcz: 64g Węglowodany: 210g Białko: 130g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z borówkami, orzechami włoskimi i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z jarmużem, pomidorami, awokado i ciecierzycą
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i pieczonymi marchewkami
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami
Kalorie: 1,860 Tłuszcz: 62g Węglowodany: 200g Białko: 135g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, malinami, jogurtem greckim i siemieniem lnianym
- Obiad: Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i plastrami awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z brukselkami i brązowym ryżem
- Przekąska: Chudy twaróg z garścią migdałów
Kalorie: 1,830 Tłuszcz: 66g Węglowodany: 190g Białko: 128g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024