Jadłospis wegetariański dla menopauzy
Przechodź przez menopauzę z łatwością dzięki jadłospisowi wegetariańskiemu na menopauzę. Ten jadłospis zawiera różnorodne produkty wspierające równowagę hormonalną, takie jak smoothie z siemieniem lnianym, warzywne stir-fry bogate w wapń oraz dania z pełnoziarnistych zbóż, które są dostosowane do potrzeb zdrowotnych kobiet w okresie menopauzy.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Mieszanka jagód
Mielony siemię lniane
Quinoa
Pieczone warzywa
Ciecierzyca
Sos tahini z cytryną
Marchewki
Ogórki
Hummus
Tofu
Brokuły
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Pomidory
Jaja
Soczewica
Sałatka z mieszanych zielonych warzyw
Sos balsamiczny
Brzoskwinie
Miód
Banan
Masło migdałowe
Szpinak
Ryż brązowy
Wafle ryżowe
Nasiona konopi
Nasiona chia
Truskawki
Ser feta
Grzyby
Kawałki ananasa
Bakłażan
Ser parmezan
Pełnoziarnisty makaron
Pełnoziarniste gofry
Składniki do wrapów warzywnych
Składniki do sałatki owocowej
Mleko migdałowe
Ciemna czekolada
Składniki do curry z soczewicą i warzywami
Ser mozzarella
Bazylia
Glazura balsamiczna
Pełnoziarniste krakersy
Seler naciowy
Masło orzechowe
Rodzynki
Dynia piżmowa
Jarmuż
Tofu
Składniki do sałatki quinoa w stylu śródziemnomorskim
Sos tahini z cytryną
Plastry jabłka
Masło migdałowe
Orzechy nerkowca
Przegląd jadłospisu
Wspieraj swoje zdrowie podczas menopauzy dzięki jadłospisowi wegetariańskiemu dla kobiet w menopauzie. Ten plan koncentruje się na produktach bogatych w fitoestrogeny, wapń oraz inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak tofu, zielone liście i wzbogacone mleka roślinne, co może pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy.
Każdy posiłek został zaprojektowany tak, aby wspierać równowagę hormonalną i zdrowie kości, łącząc korzyści płynące z diety wegetariańskiej z konkretnymi potrzebami związanymi z menopauzą.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w fitoestrogeny: Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame.
- Produkty bogate w wapń: Wzbogacone mleka roślinne, migdały i ciemnozielone warzywa liściaste.
- Pełnoziarniste zboża: Źródło błonnika i witamin z grupy B, które mogą pomóc w łagodzeniu wahań nastroju i zwiększeniu energii.
- Kwas omega-3: Siemię lniane i orzechy włoskie dla zdrowia serca.
- Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze: Jagody, marchewki i papryka, które pomagają w walce z stresem oksydacyjnym.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokosłodzone: Mogą nasilać wahania nastroju i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.
- Żywność przetworzona: Często zawiera niezdrowe tłuszcze i dodatki.
- Potrawy pikantne: U niektórych kobiet mogą wywoływać uderzenia gorąca.
- Kofeina i alkohol: Mogą wpływać na sen i nastrój.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wegetariański dla kobiet w okresie menopauzy obejmuje produkty bogate w wapń, żelazo i fitoestrogeny, które pomagają w zarządzaniu objawami menopauzy. Kładzie nacisk na pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i orzechy, oferując zrównoważoną dietę wspierającą zdrowie hormonalne w czasie menopauzy.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków wegetariańskich dla kobiet w okresie menopauzy można ulepszyć dzięki tym zamianom:
- Zamiast zwykłego mleka migdałowego, rozważ użycie mleka migdałowego wzbogaconego, które dostarcza dodatkowych witamin i minerałów.
- Wymień jogurt grecki na jogurt sojowy, aby zwiększyć spożycie roślinnych estrogenów, które mogą być korzystne w okresie menopauzy.
- Zamiast brązowego ryżu, wybierz quinoa, która jest bogatszym w białko zbożem, dostarczającym więcej składników odżywczych korzystnych w czasie menopauzy.
- Zamiast sera feta, spróbuj drożdży odżywczych, które nadają serowy smak bez nabiału, co może pomóc w redukcji uderzeń gorąca.
- Jako alternatywę dla zdrowych tłuszczów, użyj nasion chia zamiast siemienia lnianego, które oferują podobne korzyści, ale mają inną teksturę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wspieraj swoje zdrowie podczas menopauzy, sięgając po te wegetariańskie przekąski:
- Jogurt z siemieniem lnianym
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Świeże owoce, takie jak jabłka i pomarańcze
- Krakersy pełnoziarniste z awokado
- Edamame
- Ciemna czekolada
- Smoothie na bazie mleka sojowego
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób z nietolerancją laktozy, mleko migdałowe to doskonała alternatywa dla nabiału. Mleko sojowe, również bezlaktozowe, dostarcza białka. Woda kokosowa jest orzeźwiająca i nie zawiera nabiału. Mleko ryżowe może być dobrym wyborem, ponieważ jest łagodne dla żołądka. Herbaty ziołowe, które naturalnie nie zawierają laktozy, są odpowiednie do nawadniania i relaksu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wegetariański dla kobiet w menopauzie
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i nasionami lnu (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pieczonych warzyw i ciecierzycy z dressingiem tahini-cytrynowym (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Marchewki i ogórek z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 4g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Pieczone tofu z brokułami na parze i pilawem z komosy ryżowej (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorem i jajkiem w koszulce (Kalorie: 320, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 16g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mixu sałat z dressingiem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i kawałkami brzoskwini (Kalorie: 180, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i awokado (Kalorie: 400, Białko: 14g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 16g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i masłem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, awokado, pomidorków koktajlowych z dressingiem limonkowo-kolendrowym (Kalorie: 370, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z pastą z awokado i nasionami konopi (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Stir-fry z tofu i warzyw z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Nocna owsianka na mleku migdałowym z nasionami chia i truskawkami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Pieczarki faszerowane szpinakiem i fetą, podane z komosą ryżową (Kalorie: 350, Białko: 14g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa (Kalorie: 180, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Bakłażan parmigiana z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarniste gofry z jogurtem greckim i mieszanką jagód (Kalorie: 320, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wrap warzywny z hummusem, marchewką, ogórkiem i kiełkami, podany z sałatką owocową (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Latte na mleku migdałowym z kawałkiem gorzkiej czekolady (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Curry z soczewicy i warzyw na mleku kokosowym, podane z brązowym ryżem (Kalorie: 420, Białko: 16g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z jagodami i migdałami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i glazurą balsamiczną, podana z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 16g)
- Przekąska: Seler z masłem orzechowym i rodzynkami (Kalorie: 160, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Risotto z dynią piżmową i smażonym jarmużem (Kalorie: 420, Białko: 10g, Węglowodany: 65g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 7
- Śniadanie: Tofu scramble ze szpinakiem, pomidorami i cebulą, podane z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, oliwek, ogórka i sera feta z dressingiem tahini-cytrynowym (Kalorie: 380, Białko: 14g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Stir-fry warzywny z tofu i orzechami nerkowca, podany z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 16g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 18g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024