Jadłospis wegetariański dla menopauzy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przechodź przez menopauzę z łatwością dzięki jadłospisowi wegetariańskiemu na menopauzę. Ten jadłospis zawiera różnorodne produkty wspierające równowagę hormonalną, takie jak smoothie z siemieniem lnianym, warzywne stir-fry bogate w wapń oraz dania z pełnoziarnistych zbóż, które są dostosowane do potrzeb zdrowotnych kobiet w okresie menopauzy.
Lista zakupów
Sypkie
Mielony siemię lniane
Komosa ryżowa
Ryż brązowy
Nasiona konopi
Nasiona chia
Słodycze i przekąski
Ciemna czekolada
Wafle ryżowe
Pełnoziarniste krakersy
Masło orzechowe
Rodzynki
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Ser feta
Ser parmezan
Ser mozzarella
Jaja
Mleko migdałowe
Owoce, warzywa i zioła
Mieszanka jagód
Marchewki
Ogórki
Brokuły
Awokado
Pomidory
Szpinak
Truskawki
Brzoskwinie
Banan
Dynia piżmowa
Jarmuż
Grzyby
Kawałki ananasa
Bakłażan
Bazylia
Seler naciowy
Plastry jabłka
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarniste gofry
Wege
Tofu
Ciecierzyca
Soczewica
Hummus
Pieczone warzywa
Składniki do wrapów warzywnych
Składniki do sałatki komosa ryżowa w stylu śródziemnomorskim
Składniki do sałatki owocowej
Składniki do curry z soczewicą i warzywami
Przyprawy, sosy i oleje
Sos tahini z cytryną
Sos balsamiczny
Glazura balsamiczna
Przegląd jadłospisu
Wspieraj swoje zdrowie podczas menopauzy dzięki jadłospisowi wegetariańskiemu dla kobiet w menopauzie. Ten plan koncentruje się na produktach bogatych w fitoestrogeny, wapń oraz inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak tofu, zielone liście i wzbogacone mleka roślinne, co może pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy.
Każdy posiłek został zaprojektowany tak, aby wspierać równowagę hormonalną i zdrowie kości, łącząc korzyści płynące z diety wegetariańskiej z konkretnymi potrzebami związanymi z menopauzą.
Co warto jeść?
Produkty bogate w fitoestrogeny: Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame.
Produkty bogate w wapń: Wzbogacone mleka roślinne, migdały i ciemnozielone warzywa liściaste.
Pełnoziarniste zboża: Źródło błonnika i witamin z grupy B, które mogą pomóc w łagodzeniu wahań nastroju i zwiększeniu energii.
Kwas omega-3: Siemię lniane i orzechy włoskie dla zdrowia serca.
Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze: Jagody, marchewki i papryka, które pomagają w walce z stresem oksydacyjnym.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokosłodzone: Mogą nasilać wahania nastroju i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.
Żywność przetworzona: Często zawiera niezdrowe tłuszcze i dodatki.
Potrawy pikantne: U niektórych kobiet mogą wywoływać uderzenia gorąca.
Kofeina i alkohol: Mogą wpływać na sen i nastrój.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis wegetariański dla kobiet w okresie menopauzy obejmuje produkty bogate w wapń, żelazo i fitoestrogeny, które pomagają w zarządzaniu objawami menopauzy. Kładzie nacisk na pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i orzechy, oferując zrównoważoną dietę wspierającą zdrowie hormonalne w czasie menopauzy.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków wegetariańskich dla kobiet w okresie menopauzy można ulepszyć dzięki tym zamianom:
- Zamiast zwykłego mleka migdałowego, rozważ użycie mleka migdałowego wzbogaconego, które dostarcza dodatkowych witamin i minerałów.
- Wymień jogurt grecki na jogurt sojowy, aby zwiększyć spożycie roślinnych estrogenów, które mogą być korzystne w okresie menopauzy.
- Zamiast brązowego ryżu, wybierz quinoa, która jest bogatszym w białko zbożem, dostarczającym więcej składników odżywczych korzystnych w czasie menopauzy.
- Zamiast sera feta, spróbuj drożdży odżywczych, które nadają serowy smak bez nabiału, co może pomóc w redukcji uderzeń gorąca.
- Jako alternatywę dla zdrowych tłuszczów, użyj nasion chia zamiast siemienia lnianego, które oferują podobne korzyści, ale mają inną teksturę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wspieraj swoje zdrowie podczas menopauzy, sięgając po te wegetariańskie przekąski:
- Jogurt z siemieniem lnianym
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Świeże owoce, takie jak jabłka i pomarańcze
- Krakersy pełnoziarniste z awokado
- Edamame
- Ciemna czekolada
- Smoothie na bazie mleka sojowego
Dla osób z nietolerancją laktozy, mleko migdałowe to doskonała alternatywa dla nabiału. Mleko sojowe, również bezlaktozowe, dostarcza białka. Woda kokosowa jest orzeźwiająca i nie zawiera nabiału. Mleko ryżowe może być dobrym wyborem, ponieważ jest łagodne dla żołądka. Herbaty ziołowe, które naturalnie nie zawierają laktozy, są odpowiednie do nawadniania i relaksu.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i nasionami lnu (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pieczonych warzyw i ciecierzycy z dressingiem tahini-cytrynowym (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Marchewki i ogórek z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 4g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Pieczone tofu z brokułami na parze i pilawem z komosy ryżowej (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorem i jajkiem w koszulce (Kalorie: 320, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 16g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mixu sałat z dressingiem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i kawałkami brzoskwini (Kalorie: 180, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i awokado (Kalorie: 400, Białko: 14g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 16g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i masłem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, awokado, pomidorków koktajlowych z dressingiem limonkowo-kolendrowym (Kalorie: 370, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z pastą z awokado i nasionami konopi (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Stir-fry z tofu i warzyw z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Nocna owsianka na mleku migdałowym z nasionami chia i truskawkami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Pieczarki faszerowane szpinakiem i fetą, podane z komosą ryżową (Kalorie: 350, Białko: 14g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa (Kalorie: 180, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Bakłażan parmigiana z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarniste gofry z jogurtem greckim i mieszanką jagód (Kalorie: 320, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wrap warzywny z hummusem, marchewką, ogórkiem i kiełkami, podany z sałatką owocową (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Latte na mleku migdałowym z kawałkiem gorzkiej czekolady (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Curry z soczewicy i warzyw na mleku kokosowym, podane z brązowym ryżem (Kalorie: 420, Białko: 16g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z jagodami i migdałami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i glazurą balsamiczną, podana z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 16g)
- Przekąska: Seler z masłem orzechowym i rodzynkami (Kalorie: 160, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Risotto z dynią piżmową i smażonym jarmużem (Kalorie: 420, Białko: 10g, Węglowodany: 65g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 7
- Śniadanie: Tofu scramble ze szpinakiem, pomidorami i cebulą, podane z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, oliwek, ogórka i sera feta z dressingiem tahini-cytrynowym (Kalorie: 380, Białko: 14g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Stir-fry warzywny z tofu i orzechami nerkowca, podany z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 16g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 18g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany