Niskowęglowodanowy jadłospis wegetariański
Jadłospis niskowęglowodanowy dla wegetarian łączy zasady diety niskowęglowodanowej z podejściem roślinnym. Obejmuje różnorodne warzywa niskoskrobiowe, białka roślinne oraz zdrowe tłuszcze, zapewniając odżywczą i zrównoważoną dietę, która odpowiada preferencjom żywieniowym wegetarian.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Migdały
Nasiona chia
Awokado
Ciecierzyca
Oliwa z oliwek
Ogórek
Hummus
Grzyby portobello
Brukselka
Tofu
Szpinak
Ryż kalafiorowy
Orzechy włoskie
Cukinia
Sos pesto
Owoce jagodowe
Ser feta
Jabłko
Masło migdałowe
Bakłażan
Serek wiejski
Quinoa
Pomidorki koktajlowe
Nasiona słonecznika
Tempeh
Chleb niskowęglowodanowy
Przegląd jadłospisu
Odkryj roślinną wersję diety niskowęglowodanowej z jadłospisem niskowęglowodanowym dla wegetarian. Ten plan oferuje różnorodne, smaczne dania wegetariańskie o niskiej zawartości węglowodanów.
Bogaty w warzywa, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, stanowi unikalne połączenie niskowęglowodanowego odżywiania i diety wegetariańskiej, sprzyjające zrównoważonemu spożyciu węglowodanów, kontroli poziomu cukru we krwi oraz łatwej utracie wagi.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan jako alternatywy dla mięsa.
- Niskowęglowodanowe warzywa: Szpinak, jarmuż, cukinia i grzyby.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej awokado.
- Produkty mleczne lub ich roślinne alternatywy: Ser, jogurt grecki oraz mleko migdałowe lub kokosowe.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i awokado.
- Jaja: Dla osób jedzących jaja, jako dobre źródło białka.
- Herbaty ziołowe i woda: Dla nawodnienia organizmu.
✅ Wskazówka
Eksperymentuj z dodawaniem wodorostów do swoich posiłków, ponieważ są one bogatym źródłem jodu, który jest istotny dla zdrowia tarczycy i regulacji metabolizmu.
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w węglowodany: Chleb, makaron i ryż.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i kukurydza.
- Dosładzane alternatywy nabiałowe: Aromatyzowane mleko sojowe lub migdałowe z dodatkiem cukru.
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Często bogate w węglowodany i dodatki.
- Smażone potrawy wegetariańskie: Wysoka zawartość niezdrowych tłuszczów i węglowodanów.
- Słodkie przekąski: Ciastka, cukierki i ciasta.
- Alkohol: Może zawierać dużo cukrów i węglowodanów.
- Oczyszczone cukry: W deserach i słodzonych napojach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Dieta Wegetariańska Niskowęglowodanowa łączy zasady diet niskowęglowodanowych z podejściem roślinnym. Obejmuje różnorodne niskowęglowodanowe produkty, warzywa nieskrobiowe, białka roślinne oraz zdrowe tłuszcze, zapewniając odżywczą i zrównoważoną dietę, która odpowiada preferencjom wegetariańskim. Korzystaj z takich korzyści zdrowotnych jak zdrowa skóra, stabilny poziom glukozy we krwi oraz ciśnienie krwi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych dla wegetarian może być zarówno satysfakcjonujący, jak i różnorodny, z następującymi zamiennikami:
- Użyj tempehu zamiast tofu, aby uzyskać inną teksturę i wyższą zawartość białka.
- Zamień brązowy ryż na farro, aby dodać różnorodności do wyboru zbóż.
- Spróbuj pistacji dla unikalnego, orzechowego smaku zamiast orzechów włoskich.
- Dodaj bok choy zamiast szpinaku, aby wprowadzić inną zieleninę.
- Na koniec, użyj makaronu ze słodkich ziemniaków zamiast pełnoziarnistych wrapów dla ciekawego akcentu.
Jak zaoszczędzić
Kupuj hurtowo podstawowe produkty, takie jak jogurt grecki, migdały i nasiona chia. Awokado, ciecierzyca i oliwa z oliwek to wszechstronne składniki, które można wykorzystać w wielu potrawach. Warzywa i owoce sezonowe zazwyczaj są tańsze. Rozważ przygotowanie własnego pesto i hummusu, co pozwoli zaoszczędzić. Tofu i tempeh to niedrogie źródła białka, które można wykorzystać w różnych przepisach.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Pyszne i niskowęglowodanowe wegetariańskie przekąski:
- Skewery caprese
- Pieczeni frytki z cukinii
- Plastry bakłażana z pesto
- Pieczeni ser mozzarella
- Awokado nadziewane serem
- Pieczona brukselka
- Sushi warzywne z ryżem kalafiorowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie niskowęglowodanowej, która ma na celu obniżenie cholesterolu, najlepszym napojem dla ogólnego zdrowia jest woda. Zielona herbata może wspierać metabolizm i przynosi korzyści dla serca. Herbaty ziołowe, szczególnie te o właściwościach obniżających cholesterol, jak hibiskus, to również dobre wybory. Czarna kawa, spożywana z umiarem, może być częścią tej diety, a soki warzywne, bogate w błonnik i ubogie w cukry, są doskonałą opcją.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Dla wegetarian na diecie niskowęglowodanowej wyzwaniem jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka i niezbędnych składników odżywczych, unikając jednocześnie wysokowęglowodanowych roślin strączkowych i zbóż. Warto skupić się na białkowych produktach mlecznych, takich jak jogurt grecki i sery, a także na jajkach, jeśli są akceptowalne. Niskowęglowodanowe warzywa, takie jak grzyby, szpinak i jarmuż, powinny być podstawą diety. Orzechy i nasiona mogą dodatkowo wspierać spożycie tłuszczów i białek, a także obniżać ciśnienie krwi. Mąka migdałowa i kokosowa to świetne alternatywy do pieczenia i gotowania, które pozwalają ograniczyć węglowodany.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis niskowęglowodanowy wegetariański
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z migdałami i nasionami chia (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka z awokado i ciecierzycą z dressingiem z oliwy (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowane portobello z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Tofu smażone ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Smażony ryż kalafiorowy z mieszanką warzyw i tofu (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem pesto (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Papryka faszerowana szpinakiem i fetą (kalorie: 320, białko: 12g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Bakłażan zapiekany z parmezanem i sałatka z mixu sałat (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Twaróg z kilkoma malinami (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 8g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pomidorków koktajlowych, ogórka i awokado (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z nasionami słonecznika (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pieczony tempeh ze szparagami (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Tost z awokado na chlebie niskowęglowodanowym (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Mała gruszka z garścią migdałów (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Curry warzywne na mleku kokosowym (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 30g)
Dzień 6
- Śniadanie: Shake białkowy na mleku migdałowym z szpinakiem (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą i warzywami z dressingiem cytrynowo-oliwkowym (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Plastry papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Portobello faszerowane ricottą i szpinakiem (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, białkiem i jagodami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Pieczone tofu z duszonym jarmużem i brukselką (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mała porcja twarogu z plasterkami ogórka (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Grillowane warzywa z sałatką z komosy ryżowej i czarnej fasoli (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024