Niskowęglowodanowy jadłospis wegetariański
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis niskowęglowodanowy dla wegetarian łączy zasady diety niskowęglowodanowej z podejściem roślinnym. Obejmuje różnorodne warzywa niskoskrobiowe, białka roślinne oraz zdrowe tłuszcze, zapewniając odżywczą i zrównoważoną dietę, która odpowiada preferencjom żywieniowym wegetarian.
Przegląd jadłospisu
Odkryj roślinną wersję diety niskowęglowodanowej z jadłospisem niskowęglowodanowym dla wegetarian. Ten plan oferuje różnorodne, smaczne dania wegetariańskie o niskiej zawartości węglowodanów.
Bogaty w warzywa, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, stanowi unikalne połączenie niskowęglowodanowego odżywiania i diety wegetariańskiej, sprzyjające zrównoważonemu spożyciu węglowodanów, kontroli poziomu cukru we krwi oraz łatwej utracie wagi.
Co warto jeść?
Białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan jako alternatywy dla mięsa.
Niskowęglowodanowe warzywa: Szpinak, jarmuż, cukinia i grzyby.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej awokado.
Produkty mleczne lub ich roślinne alternatywy: Ser, jogurt grecki oraz mleko migdałowe lub kokosowe.
Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i awokado.
Jaja: Dla osób jedzących jaja, jako dobre źródło białka.
Herbaty ziołowe i woda: Dla nawodnienia organizmu.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty bogate w węglowodany: Chleb, makaron i ryż.
Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i kukurydza.
Dosładzane alternatywy nabiałowe: Aromatyzowane mleko sojowe lub migdałowe z dodatkiem cukru.
Przetworzone produkty wegetariańskie: Często bogate w węglowodany i dodatki.
Smażone potrawy wegetariańskie: Wysoka zawartość niezdrowych tłuszczów i węglowodanów.
Słodkie przekąski: Ciastka, cukierki i ciasta.
Alkohol: Może zawierać dużo cukrów i węglowodanów.
Oczyszczone cukry: W deserach i słodzonych napojach.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 10%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych dla wegetarian może być zarówno satysfakcjonujący, jak i różnorodny, z następującymi zamiennikami:
- Użyj tempehu zamiast tofu, aby uzyskać inną teksturę i wyższą zawartość białka.
- Zamień brązowy ryż na farro, aby dodać różnorodności do wyboru zbóż.
- Spróbuj pistacji dla unikalnego, orzechowego smaku zamiast orzechów włoskich.
- Dodaj bok choy zamiast szpinaku, aby wprowadzić inną zieleninę.
- Na koniec, użyj makaronu ze słodkich ziemniaków zamiast pełnoziarnistych wrapów dla ciekawego akcentu.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pyszne i niskowęglowodanowe wegetariańskie przekąski:
- Skewery caprese
- Pieczeni frytki z cukinii
- Plastry bakłażana z pesto
- Pieczeni ser mozzarella
- Awokado nadziewane serem
- Pieczona brukselka
- Sushi warzywne z ryżem kalafiorowym
W diecie niskowęglowodanowej, która ma na celu obniżenie cholesterolu, najlepszym napojem dla ogólnego zdrowia jest woda. Zielona herbata może wspierać metabolizm i przynosi korzyści dla serca. Herbaty ziołowe, szczególnie te o właściwościach obniżających cholesterol, jak hibiskus, to również dobre wybory. Czarna kawa, spożywana z umiarem, może być częścią tej diety, a soki warzywne, bogate w błonnik i ubogie w cukry, są doskonałą opcją.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z migdałami i nasionami chia (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Obiad:Sałatka z awokado i ciecierzycą z dressingiem z oliwy (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Grillowane portobello z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie:Tofu smażone ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Smażony ryż kalafiorowy z mieszanką warzyw i tofu (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja:Makaron z cukinii z sosem pesto (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
Dzień 3
- Śniadanie:Pudding chia na mleku migdałowym z owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Papryka faszerowana szpinakiem i fetą (kalorie: 320, białko: 12g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Bakłażan zapiekany z parmezanem i sałatka z mixu sałat (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie:Twaróg z kilkoma malinami (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 8g)
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, pomidorków koktajlowych, ogórka i awokado (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Jogurt grecki z nasionami słonecznika (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Pieczony tempeh ze szparagami (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie:Tost z awokado na chlebie niskowęglowodanowym (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Obiad:Zupa z soczewicy z sałatką (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Mała gruszka z garścią migdałów (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Curry warzywne na mleku kokosowym (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 30g)
Dzień 6
- Śniadanie:Shake białkowy na mleku migdałowym z szpinakiem (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z ciecierzycą i warzywami z dressingiem cytrynowo-oliwkowym (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Plastry papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Portobello faszerowane ricottą i szpinakiem (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem migdałowym, białkiem i jagodami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Obiad:Pieczone tofu z duszonym jarmużem i brukselką (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Mała porcja twarogu z plasterkami ogórka (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja:Grillowane warzywa z sałatką z komosy ryżowej i czarnej fasoli (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany