Wegetariański jadłospis dla wegan
Jadłospis wegański inspirowany tradycyjną indyjską kuchnią wegetariańską dostosowuje się do wykluczenia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Skupia się na roślinnych źródłach białka, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola, a także na różnorodnych warzywach i pełnoziarnistych produktach. Orzechy i nasiona są dodawane dla dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów, co zapewnia pełnowartościową i etyczną dietę wegańską.
Lista zakupów
Tofu
Łosoś
Krewetki
Chude mięso
Ryby
Jaja
Fasola edamame
Jogurt grecki
Ciecierzyca
Seitan lub tempeh
Wegański proszek proteinowy
Brązowy ryż
Quinoa
Makaron soba
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarnista chapati
Bok choy
Papryka
Marchew
Brokuły
Szpinak
Czosnek
Sałata
Ogórek
Przegląd jadłospisu
Rozkoszuj się wegańską kuchnią indyjską dzięki jadłospisowi indyjskiego dla wegan. Ten jadłospis dostosowuje tradycyjne indyjskie przepisy do wegańskiego stylu życia, koncentrując się na roślinnych składnikach.
Oferując różnorodność roślin strączkowych, warzyw i zbóż, to zdrowy i pełen smaku sposób na delektowanie się wegańskimi potrawami indyjskimi.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Tofu, tempeh i soczewica jako źródło niezbędnych aminokwasów.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, pełnoziarniste chapati i proso dla błonnika i składników odżywczych.
- Nuts and seeds: Migdały, nasiona chia i siemię lniane jako źródło omega-3 i zdrowych tłuszczów.
- Warzywa: Różnorodne kolorowe warzywa, takie jak papryka, brokuły i szpinak, dostarczające witamin i minerałów.
- Owoce: Owoce sezonowe, takie jak banany, jabłka i mango, dla naturalnej słodyczy i witamin.
- Mleka i jogurty roślinne: Mleko migdałowe, mleko sojowe i jogurt kokosowy jako źródło wapnia i probiotyków.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek i olej kokosowy do gotowania.
- Przyprawy i zioła: Kurkuma, imbir i bazylia dla smaku i korzyści zdrowotnych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty zwierzęce: W diecie wegańskiej wyklucza się wszystkie produkty mleczne, mięso oraz miód.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i sztucznych dodatków.
- Oczyszczone węglowodany: Biały chleb i makaron nie mają wartości odżywczej.
- Smażone potrawy roślinne: Wysoka kaloryczność i niezdrowe tłuszcze.
- Słodkie przekąski wegańskie: Ciastka i cukierki bogate w cukier.
- Słodzone napoje: Napój gazowany oraz słodzone herbaty i kawy.
- Alkohol: Może zakłócać zdrową dietę i nie jest niezbędny z punktu widzenia odżywczego.
- Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych i smażonych produktach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Wegańskich Potraw Indyjskich dostosowuje tradycyjną indyjską kuchnię wegetariańską, eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Skupia się na roślinnych źródłach białka, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola, a także na różnorodnych warzywach i pełnoziarnistych produktach. Orzechy i nasiona są dodawane dla dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów, co zapewnia zrównoważoną wegańską dietę.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wegetariańska indyjska dieta może być zarówno pożywna, jak i smaczna dzięki tym alternatywom:
- Zamiast tofu, użyj seitanu lub tempehu, aby wzbogacić źródła białka roślinnego.
- Mleko kokosowe może zastąpić mleko krowie w przepisach, nadając potrawom kremową konsystencję.
- Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj edamame do sałatek i dań stir-fry.
- Tradycyjne makaron można zastąpić makaronem z cukinii, co pozwoli na przygotowanie posiłku o niższej zawartości węglowodanów.
- Na przekąski świetnie sprawdzą się przekąski z wodorostów, które są pożywne i niskokaloryczne.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe i smaczne wegańskie indyjskie przekąski, wolne od produktów pochodzenia zwierzęcego:
- Bhel puri z sosem tamaryndowym
- Faszerowane papryki z quinoa i warzywami
- Chana chaat z sosem tamaryndowym i chutney z kolendry
- Kokosowy smoothie z mieszanką jagód
- Prażone nasiona lotosu (makhana) z przyprawami
- Pieczenie samosy z groszkiem i ziemniakami
- Tost z awokado i pomidorem z sokiem z cytryny
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Wegetarianie stosujący indyjską dietę mogą cieszyć się różnorodnymi napojami, takimi jak mleko z przyprawami, na przykład kurkumą czy kardamonem, maślanka bogata w probiotyki, świeżo wyciskane soki owocowe sezonowe, herbaty ziołowe, takie jak tulsi czy róża, oraz woda z dodatkiem ziół i przypraw.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski wegański jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie: Poha (spłaszczony ryż z warzywami i przyprawami) - 300 kalorii, 6g białka
- Obiad: Chana Masala (pikantna potrawka z ciecierzycy) z brązowym ryżem - 400 kalorii, 15g białka
- Przekąska: Sałatka owocowa - 150 kalorii, 2g białka
- Kolacja: Dal Tadka (soczewica w przyprawach) z pełnoziarnistymi chapatis - 350 kalorii, 15g białka
Dzień 2
- Śniadanie: Besan Cheela (naleśnik z mąki ciecierzycy) z chutney z kolendry - 250 kalorii, 10g białka
- Obiad: Warzywna biryani z raita z ogórka (na bazie wegańskiego jogurtu) - 400 kalorii, 10g białka
- Przekąska: Prażone makhana (orzeszki lotosu) - 100 kalorii, 3g białka
- Kolacja: Baingan Bharta (puree z bakłażana) z roti - 350 kalorii, 6g białka
Dzień 3
- Śniadanie: Owsiane upma (słone owsianka z warzywami) - 300 kalorii, 8g białka
- Obiad: Rajma (potrawka z czerwonej fasoli) z brązowym ryżem - 400 kalorii, 15g białka
- Przekąska: Świeży sok warzywny (marchew, burak i szpinak) - 100 kalorii, 2g białka
- Kolacja: Mieszana potrawka warzywna z quinoa - 350 kalorii, 12g białka
Dzień 4
- Śniadanie: Idli (gotowane ciasto ryżowe) z sambarem i chutney kokosowym - 300 kalorii, 6g białka
- Obiad: Aloo Gobi (ziemniaki i kalafior) z pełnoziarnistym roti - 350 kalorii, 8g białka
- Przekąska: Hummus z warzywami (ogórek i marchew) - 150 kalorii, 6g białka
- Kolacja: Palak Tofu (szpinak z tofu) z brązowym ryżem - 400 kalorii, 18g białka
Dzień 5
- Śniadanie: Dhokla z semoliny (suji) z zielonym chutney - 250 kalorii, 5g białka
- Obiad: Wegańska thali (soczewica, potrawka warzywna, sałatka i roti) - 400 kalorii, 15g białka
- Przekąska: Świeży smoothie owocowy z nasionami chia - 200 kalorii, 4g białka
- Kolacja: Mushroom Matar (groch z pieczarkami) z roti - 350 kalorii, 12g białka
Dzień 6
- Śniadanie: Paratha z mąki wielozbożowej z miętowym chutney - 300 kalorii, 8g białka
- Obiad: Kadhi (potrawka na bazie jogurtu, z wegańskim jogurtem) z ryżem - 350 kalorii, 10g białka
- Przekąska: Wegańska chaat (kiełkujące ziarna, warzywa i chutney) - 150 kalorii, 6g białka
- Kolacja: Tofu Bhurji (smażone tofu) z roti - 400 kalorii, 20g białka
Dzień 7
- Śniadanie: Wegańska miska smoothie z owsem, owocami, orzechami i nasionami - 350 kalorii, 10g białka
- Obiad: Potrawka z ciecierzycy i szpinaku z ryżem basmati - 400 kalorii, 15g białka
- Przekąska: Wegańska samosa z miętowym chutney - 200 kalorii, 4g białka
- Kolacja: Potrawka z bakłażana z quinoa - 350 kalorii, 12g białka
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024