Wegetariański jadłospis dla wegan

Zaktualizowany 9 gru 2024

Jadłospis wegański inspirowany tradycyjną indyjską kuchnią wegetariańską dostosowuje się do wykluczenia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Skupia się na roślinnych źródłach białka, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola, a także na różnorodnych warzywach i pełnoziarnistych produktach. Orzechy i nasiona są dodawane dla dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów, co zapewnia pełnowartościową i etyczną dietę wegańską.

Lista zakupów

Wege

Tofu

Seitan lub tempeh

Wegański proszek proteinowy

Ciecierzyca

Fasola edamame

Mięso i wędliny

Chude mięso

Ryby i owoce morza

Łosoś

Krewetki

Ryby

Nabiał i jaja

Jaja

Jogurt grecki

Sypkie

Brązowy ryż

Komosa ryżowa

Makaron soba

Makaron wermicelli

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Pełnoziarnista chapati

Owoce, warzywa i zioła

Bok choy

Papryka

Marchew

Brokuły

Szpinak

Czosnek

Sałata

Ogórek

Awokado

Szczypiorek

Pomidory

Groch cukrowy

Banany

Jagody

Słodycze i przekąski

Mieszanka orzechów

Przekąski z wodorostów

Masło orzechowe

Przyprawy, sosy i oleje

Pasta miso

Składniki sosu orzechowego

Mleko kokosowe

Przegląd jadłospisu

Rozkoszuj się wegańską kuchnią indyjską dzięki jadłospisowi indyjskiego dla wegan. Ten jadłospis dostosowuje tradycyjne indyjskie przepisy do wegańskiego stylu życia, koncentrując się na roślinnych składnikach.

Oferując różnorodność roślin strączkowych, warzyw i zbóż, to zdrowy i pełen smaku sposób na delektowanie się wegańskimi potrawami indyjskimi.

Wegetariański jadłospis dla wegan przykładowy produkt

Co warto jeść?

Białka roślinne: Tofu, tempeh i soczewica jako źródło niezbędnych aminokwasów.
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, pełnoziarniste chapati i proso dla błonnika i składników odżywczych.
Nuts and seeds: Migdały, nasiona chia i siemię lniane jako źródło omega-3 i zdrowych tłuszczów.
Warzywa: Różnorodne kolorowe warzywa, takie jak papryka, brokuły i szpinak, dostarczające witamin i minerałów.
Owoce: Owoce sezonowe, takie jak banany, jabłka i mango, dla naturalnej słodyczy i witamin.
Mleka i jogurty roślinne: Mleko migdałowe, mleko sojowe i jogurt kokosowy jako źródło wapnia i probiotyków.
Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek i olej kokosowy do gotowania.
Przyprawy i zioła: Kurkuma, imbir i bazylia dla smaku i korzyści zdrowotnych.

✅Wskazówka

Wybieraj wzbogacane roślinne alternatywy mleka, takie jak mleko migdałowe czy sojowe, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia i witaminy D w diecie.

Produkty niezalecane

Produkty zwierzęce: W diecie wegańskiej wyklucza się wszystkie produkty mleczne, mięso oraz miód.
Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i sztucznych dodatków.
Oczyszczone węglowodany: Biały chleb i makaron nie mają wartości odżywczej.
Smażone potrawy roślinne: Wysoka kaloryczność i niezdrowe tłuszcze.
Słodkie przekąski wegańskie: Ciastka i cukierki bogate w cukier.
Słodzone napoje: Napój gazowany oraz słodzone herbaty i kawy.
Alkohol: Może zakłócać zdrową dietę i nie jest niezbędny z punktu widzenia odżywczego.
Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych i smażonych produktach.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

tofu

awokado

jogurt grecki

Główne korzyści

Jadłospis Wegańskich Potraw Indyjskich dostosowuje tradycyjną indyjską kuchnię wegetariańską, eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Skupia się na roślinnych źródłach białka, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola, a także na różnorodnych warzywach i pełnoziarnistych produktach. Orzechy i nasiona są dodawane dla dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów, co zapewnia zrównoważoną wegańską dietę.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 15%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 55%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Wegetariańska indyjska dieta może być zarówno pożywna, jak i smaczna dzięki tym alternatywom:

Zamiast tofu, użyj seitanu lub tempehu, aby wzbogacić źródła białka roślinnego.
Mleko kokosowe może zastąpić mleko krowie w przepisach, nadając potrawom kremową konsystencję.
Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj edamame do sałatek i dań stir-fry.
Tradycyjne makaron można zastąpić makaronem z cukinii, co pozwoli na przygotowanie posiłku o niższej zawartości węglowodanów.
Na przekąski świetnie sprawdzą się przekąski z wodorostów, które są pożywne i niskokaloryczne.

Jak zaoszczędzić

Skup się na roślinnych źródłach białka, takich jak tofu, ciecierzyca i soczewica, które są bardziej opłacalne, gdy kupowane są w dużych ilościach. Pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa, są wszechstronne i mogą być tańsze, gdy kupuje się je w większych opakowaniach. Wybieraj sezonowe owoce i warzywa do sałatek oraz dań stir-fry. Domowy jogurt wegański i masło orzechowe mogą być tańszymi i zdrowszymi alternatywami dla wersji ze sklepu.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Zdrowe i smaczne wegańskie indyjskie przekąski, wolne od produktów pochodzenia zwierzęcego:

Bhel puri z sosem tamaryndowym
Faszerowane papryki z quinoa i warzywami
Chana chaat z sosem tamaryndowym i chutney z kolendry
Kokosowy smoothie z mieszanką jagód
Prażone nasiona lotosu (makhana) z przyprawami
Pieczenie samosy z groszkiem i ziemniakami
Tost z awokado i pomidorem z sokiem z cytryny

Wegetarianie stosujący indyjską dietę mogą cieszyć się różnorodnymi napojami, takimi jak mleko z przyprawami, na przykład kurkumą czy kardamonem, maślanka bogata w probiotyki, świeżo wyciskane soki owocowe sezonowe, herbaty ziołowe, takie jak tulsi czy róża, oraz woda z dodatkiem ziół i przypraw.

Weganizm w kuchni indyjskiej może być zarówno odżywczy, jak i różnorodny. Warto skupić się na roślinnych źródłach białka, takich jak ciecierzyca, tofu czy tempeh. Pełnoziarniste produkty, takie jak gryka czy brązowy ryż, są doskonałym źródłem błonnika, a nasiona, takie jak siemię lniane i pestki dyni, dostarczają kwasów omega-3 oraz zdrowych tłuszczów. Warto wzbogacać potrawy o zioła i przyprawy, takie jak kolendra czy kurkuma, które nie tylko nadają smaku, ale również mają korzystny wpływ na zdrowie.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie: Poha (spłaszczony ryż z warzywami i przyprawami) - 300 kalorii, 6g białka
Obiad: Chana Masala (pikantna potrawka z ciecierzycy) z brązowym ryżem - 400 kalorii, 15g białka
Przekąska: Sałatka owocowa - 150 kalorii, 2g białka
Kolacja: Dal Tadka (soczewica w przyprawach) z pełnoziarnistymi chapatis - 350 kalorii, 15g białka

Dzień 2

Śniadanie: Besan Cheela (naleśnik z mąki ciecierzycy) z chutney z kolendry - 250 kalorii, 10g białka
Obiad: Warzywna biryani z raita z ogórka (na bazie wegańskiego jogurtu) - 400 kalorii, 10g białka
Przekąska: Prażone makhana (orzeszki lotosu) - 100 kalorii, 3g białka
Kolacja: Baingan Bharta (puree z bakłażana) z roti - 350 kalorii, 6g białka

Dzień 3

Śniadanie: Owsiane upma (słone owsianka z warzywami) - 300 kalorii, 8g białka
Obiad: Rajma (potrawka z czerwonej fasoli) z brązowym ryżem - 400 kalorii, 15g białka
Przekąska: Świeży sok warzywny (marchew, burak i szpinak) - 100 kalorii, 2g białka
Kolacja: Mieszana potrawka warzywna z quinoa - 350 kalorii, 12g białka

Dzień 4

Śniadanie: Idli (gotowane ciasto ryżowe) z sambarem i chutney kokosowym - 300 kalorii, 6g białka
Obiad: Aloo Gobi (ziemniaki i kalafior) z pełnoziarnistym roti - 350 kalorii, 8g białka
Przekąska: Hummus z warzywami (ogórek i marchew) - 150 kalorii, 6g białka
Kolacja: Palak Tofu (szpinak z tofu) z brązowym ryżem - 400 kalorii, 18g białka

Dzień 5

Śniadanie: Dhokla z semoliny (suji) z zielonym chutney - 250 kalorii, 5g białka
Obiad: Wegańska thali (soczewica, potrawka warzywna, sałatka i roti) - 400 kalorii, 15g białka
Przekąska: Świeży smoothie owocowy z nasionami chia - 200 kalorii, 4g białka
Kolacja: Mushroom Matar (groch z pieczarkami) z roti - 350 kalorii, 12g białka

Dzień 6

Śniadanie: Paratha z mąki wielozbożowej z miętowym chutney - 300 kalorii, 8g białka
Obiad: Kadhi (potrawka na bazie jogurtu, z wegańskim jogurtem) z ryżem - 350 kalorii, 10g białka
Przekąska: Wegańska chaat (kiełkujące ziarna, warzywa i chutney) - 150 kalorii, 6g białka
Kolacja: Tofu Bhurji (smażone tofu) z roti - 400 kalorii, 20g białka

Dzień 7

Śniadanie: Wegańska miska smoothie z owsem, owocami, orzechami i nasionami - 350 kalorii, 10g białka
Obiad: Potrawka z ciecierzycy i szpinaku z ryżem basmati - 400 kalorii, 15g białka
Przekąska: Wegańska samosa z miętowym chutney - 200 kalorii, 4g białka
Kolacja: Potrawka z bakłażana z quinoa - 350 kalorii, 12g białka

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!