Wysokobiałkowy jadłospis dla kobiet w ciąży
Jadłospis wysokobiałkowy dla kobiet w ciąży koncentruje się na dostarczaniu niezbędnych białek potrzebnych do rozwoju płodu. Obejmuje zrównoważoną mieszankę białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także różnorodne owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, zapewniając odpowiednią dietę zarówno dla matki, jak i dziecka.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Mieszane jagody
Granola
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Awokado
Sos vinaigrette
Serek wiejski
Ananas
Łosoś
Brokuły
Quinoa
Szpinak
Chleb pełnoziarnisty
Soczewica
Hummus
Marchewki
Ogórek
Pierś z indyka
Bataty
Fasolka szparagowa
Mleko migdałowe
Banan
Tofu
Brązowy ryż
Owsianka
Przegląd jadłospisu
Jadłospis wysokobiałkowy dla kobiet w ciąży odpowiada na zwiększone zapotrzebowanie na białko w tym okresie. Został stworzony, aby wspierać zdrowie matki oraz prawidłowy rozwój dziecka, oferując źródła białka wysokiej jakości.
Plan ten łączy chude mięsa, rośliny strączkowe i produkty mleczne, zapewniając zrównoważone podejście do spełnienia wymagań dietetycznych przyszłych mam.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, indyk i ryby dostarczają niezbędnych aminokwasów.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i fasola to źródło białka roślinnego oraz żelaza.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Jogurt grecki, twaróg i mleko odtłuszczone są bogate w wapń i białko.
- Jaja: Wszechstronne źródło wysokiej jakości białka.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia dostarczają kwasów omega-3 oraz błonnika.
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty są bogate w dodatkowe składniki odżywcze i błonnik.
- Warzywa: Różnorodne kolorowe warzywa dostarczają witamin i minerałów.
- Owoce: Szczególnie te bogate w witaminę C, jak pomarańcze i truskawki.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Surowe mleko: Aby zredukować ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.
- Ryby o wysokiej zawartości rtęci: Takie jak rekin, miecznik i makrela królewska.
- Surowe lub niedogotowane mięso: Z powodu ryzyka zakażeń bakteryjnych.
- Przesadne spożycie kofeiny: Ogranicz kawę i niektóre rodzaje herbaty.
- Żywność przetworzona: Zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i dodatków.
- Alkohol: Należy unikać w czasie ciąży.
- Przesłodzone i słodkie produkty: Mogą prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała.
- Potrawy smażone i fast foody: Zwykle mają mało składników odżywczych i są bogate w kalorie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy dla kobiet w ciąży został stworzony, aby zaspokoić zwiększone potrzeby białkowe w czasie ciąży. Obejmuje różnorodne, bezpieczne źródła wysokiej jakości białka, takie jak chude mięso, ryby (niskomerkuryczne), nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Plan ten wspiera rozwój płodu oraz zdrowie matki, dostarczając niezbędnych składników odżywczych w czasie ciąży.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bogatych w białko dla kobiet w ciąży może być odżywczy i różnorodny dzięki tym zamiennikom:
- Mieszanka orzechów to wygodna i bogata w białko przekąska, która wspiera poziom energii przez cały dzień.
- Quinoa to doskonała alternatywa dla ryżu, dostarczająca więcej białka oraz niezbędnych składników odżywczych.
- Włącz ser twarogowy do swojej diety jako bogate w wapń i białko źródło.
- Nasiona chia można posypać na owsiankę lub jogurt, aby dodać błonnika i białka.
- Mleko migdałowe to bezmleczna alternatywa, która jest bogata w wapń i witaminę E.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Kobiety w ciąży mogą cieszyć się tymi pożywnymi, bogatymi w białko przekąskami:
- Jajecznica z serem
- Twarożek z owocami
- Sałatka z kurczaka z jogurtem greckim
- Pudding chia na mleku migdałowym
- Chude kiełbaski wołowe
- Wrap z indykiem i awokado
- Sałatka z quinoa i czarnej fasoli
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie bogatej w białko i ubogiej w węglowodany ważne jest, aby wybierać napoje, które wspierają te cele żywieniowe. Mleko migdałowe to niskowęglowodanowa opcja z wysoką zawartością białka, podobnie jak mleko kokosowe. Można również rozważyć koktajle białkowe na bazie serwatki lub białka grochu, aby zwiększyć spożycie białka. Bulion kostny dostarcza zarówno białka, jak i cennych składników odżywczych, a zielona herbata może wspomagać metabolizm, nie dodając węglowodanów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wysokobiałkowy dla kobiety w ciąży
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i posypką z granoli (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, awokado i dressingiem vinaigrette (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Twaróg z ananasem (kalorie: 180, białko: 15g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i komosą ryżową (kalorie: 500, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i tostem pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką i chlebem pełnoziarnistym (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowana pierś z indyka z batatem i zieloną fasolką (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym, bananem i szpinakiem (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pomidorków koktajlowych, ogórka, fety i grillowanych warzyw (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 170, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z orzechami i plasterkami banana (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado na tortilli pełnoziarnistej (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi szparagami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Placuszki białkowe z syropem klonowym i jagodami (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw z ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mała gruszka z plasterkiem sera (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z brokułami i marchewką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, serem kozim, grillowanym kurczakiem i dressingiem balsamicznym (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Warzywa smażone z tempehem i brązowym ryżem (kalorie: 450, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z mieszanką jagód (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z pieczonym indykiem, awokado, mixem sałat i orzechami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Małe jabłko z łyżką masła migdałowego (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowane warzywa na patyku z komosą ryżową (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024