Wysokobiałkowy jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis wysokobiałkowy dla diety niskowęglodanowej łączy wysokie spożycie białka z ograniczoną ilością węglowodanów. Zawiera mięso, ryby, jaja oraz sery, a także wybrane roślinne źródła białka, które są ubogie w węglowodany. W jadłospisie uwzględnione są również warzywa nieskrobiowe, które dostarczają błonnika i składników odżywczych, co wpisuje się w podejście diety niskowęglodanowej i wysokobiałkowej.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
wołowina
kotlet wieprzowy
pierś z indyka
Ryby i owoce morza
łosoś
tuńczyk
krewetki
dorsz
Nabiał i jaja
jaja
jogurt grecki
serek wiejski
ser
ser ricotta
Owoce, warzywa i zioła
szpinak
grzyby
awokado
sparagi
ogórek
brokuły
cukinia
brukselka
papryka
maliny
gruszka
banan
fasolka szparagowa
owoce leśne
warzywa śródziemnomorskie
guacamole
Sypkie
komosa ryżowa
czarne fasole
nasiona chia
białko w proszku
Pieczenie i dodatki
masło migdałowe
oliwa z oliwek
sos pesto
sos marinara
musztarda
Pieczywo
chleb niskowęglowodanowy
wrapy niskowęglowodanowe
Przegląd jadłospisu
Odkryj moc białka w diecie niskowęglodanowej dzięki jadłospisowi wysokobiałkowemu dla diety niskowęglowodanowej. Ten jadłospis łączy wysokobiałkowe produkty z ograniczoną ilością węglowodanów.
Skupiony na chudym mięsie, jajkach i warzywach niskowęglowodanowych, jest to idealne rozwiązanie dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową.
Co warto jeść?
Chude mięsa: Kurczak, indyk i chuda wołowina jako źródło wysokiej jakości białka.
Ryby: Łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby dostarczające białka oraz kwasów omega-3.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Zielone liście, ogórki i papryka.
Jaja: Doskonałe na śniadanie lub jako bogata w białko przekąska.
Nabiał o niskiej zawartości węglowodanów: Ser i jogurt grecki w umiarkowanych ilościach.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i pestki dyni jako zdrowa przekąska.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado.
Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe i niesłodzona kawa.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty bogate w węglowodany: Chleb, makaron, ryż i płatki śniadaniowe.
Przekąski słodkie: Cukierki, ciastka i torty.
Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
Napoje słodzone: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe.
Potrawy smażone i przetworzone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i często ukryte węglowodany.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: Banany, ananasy i mango.
Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, które mają wyższą zawartość węglowodanów.
Alkohol: Może zakłócać proces ketozy i dostarczać zbędnych kalorii.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy na diecie niskowęglowodanowej łączy wysokie spożycie białka z niską zawartością węglowodanów. Zawiera mięsa, ryby, jajka, sery oraz wybrane roślinne źródła białka, które są ubogie w węglowodany. Taka dieta jest skuteczna w zarządzaniu wagą i wspiera budowę oraz regenerację mięśni, jednocześnie wpisując się w cele diety niskowęglowodanowej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bogatych w białko na diecie niskowęglowodanowej może być różnorodny i satysfakcjonujący dzięki tym dodatkom:
- Zamiast tradycyjnego chleba, wybierz wrapy niskowęglowodanowe lub sałatę, aby utrzymać posiłki lekkimi.
- Pestki dyni dodają chrupiącej tekstury i dodatkowego białka do sałatek i przekąsek.
- Grillowany łosoś to doskonały wybór jako źródło zdrowego białka dla serca.
- Dodanie jogurtu greckiego do śniadania może dostarczyć bogate źródło białka i probiotyków.
- Sos pesto może być używany jako aromatyczna alternatywa dla sosu marinara w wersji niskowęglowodanowej.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe przekąski doskonale uzupełnią Twoją dietę:
- Awokado z sałatką z kurczaka
- Szparagi owinięte boczkiem
- Suszona wołowina (zwróć uwagę na zawartość cukru)
- Muffinki jajeczne ze szpinakiem i serem
- Skórki wieprzowe
- Ser w paski
- Sashimi z łososia
Dla osób na diecie wysokobiałkowej warto rozważyć napoje niskokaloryczne, ale bogate w białko. Mleko odtłuszczone i mleko migdałowe doskonale nawadniają i zwiększają spożycie białka. Koktajle białkowe, szczególnie te na bazie serwatki lub kazeiny, mogą być kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i uczucia sytości. Zielona herbata, ze względu na swoje właściwości wspomagające metabolizm, może być doskonałym dodatkiem.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 170, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagami (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 30g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia i kilkoma jagodami (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka, mieszanką sałat i dressingiem z cytryny oraz oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Twaróg z pokrojonym ogórkiem (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Wołowina stir-fry z brokułami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z serem i pomidorami (kalorie: 300, białko: 22g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Sałatka z quinoa i czarną fasolą (umiarkowana porcja quinoa) (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jajko na twardo (kalorie: 70, białko: 6g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i miarką białka (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z grillowanym kurczakiem, awokado i vinaigrette balsamicznym (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z brukselką (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na niskowęglowodanowym chlebie (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Zawijany indyk z serem w liściu sałaty z musztardą (kalorie: 300, białko: 25g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z kilkoma orzechami włoskimi (kalorie: 200, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem pesto i grillowanym kurczakiem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Twaróg z kilkoma malinami (kalorie: 180, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Papryki nadziewane szpinakiem i fetą (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mała gruszka z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z gotowanymi na parze zielonymi fasolkami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i małym bananem (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) i serem Parmigiano (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Paseczki papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Lasagna z bakłażana z ricottą i sosem marinara (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany