Plan dietetyczny 90 30 50 dla pływaków
Zespół Listonic
Zaktualizowany 1 lis 2024
Lista zakupów
pierś z kurczaka
łosoś
jajka
jogurt grecki
twaróg
brązowy ryż
quinoa
słodkie ziemniaki
owsianka
chleb pełnoziarnisty
makaron pełnoziarnisty
szpinak
jarmuż
brokuły
papryka
marchew
pomidory
awokado
jagody
banany
pomarańcze
jabłka
migdały
orzechy włoskie
nasiona chia
siemię lniane
oliwa z oliwek
olej kokosowy
tuńczyk
chuda wołowina
soczewica
czarna fasola
hummus
Przegląd planu dietetycznego
Pływacy potrzebują diety, która wspiera intensywne treningi i regenerację, a plan dietetyczny 90 30 50 dla pływaków doskonale to zapewnia. Przydział 90 gramów białka pomaga w naprawie i budowie mięśni, 30 gramów błonnika wspiera zdrowie układu pokarmowego, a 50 gramów zdrowych tłuszczów dostarcza długotrwałej energii. Taka równowaga odżywcza jest kluczowa dla sportowców, którzy spędzają długie godziny na treningach w wodzie.
Plan ten kładzie również duży nacisk na nawodnienie i zawiera produkty o działaniu przeciwzapalnym, które pomagają zmniejszyć ból mięśni i przyspieszyć czas regeneracji. Jest idealnie dopasowany do wysokich wymagań energetycznych pływaków wyczynowych.
Co warto jeść?
Węglowodany o wysokiej energii: Brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makaron, które dostarczają energii podczas długich treningów.
Źródła białka: Chude mięso drobiowe, ryby oraz białka roślinne, takie jak tofu i tempeh, wspierające regenerację mięśni.
Produkty nawadniające: Ogórki, seler i arbuz, które pomagają utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Produkty bogate w elektrolity: Banany, bataty i woda kokosowa, które uzupełniają minerały utracone podczas pocenia się.
Tłuszcze wspierające regenerację: Orzechy, nasiona i awokado, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, pomagających w redukcji stanów zapalnych i dostarczających energii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
Napoje bogate w cukier: Napój sportowy z wysoką zawartością cukru, napoje gazowane i energetyczne, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Tłuste mięsa: Tłuste steki i wieprzowina, które mogą być trudne do strawienia przed pływaniem.
Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu: Ser, śmietana i masło, które mogą spowolnić proces trawienia przed treningiem.
Śmieciowe jedzenie: Przetworzone przekąski, takie jak ciastka i chipsy, które nie dostarczają wartości odżywczych i są bogate w niezdrowe tłuszcze.
Przesadne spożycie kofeiny: Kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę w nadmiarze mogą prowadzić do odwodnienia i nerwowości.
Główne korzyści
Sportowcy, szczególnie pływacy, mogą skorzystać z planu dietetycznego 90 30 50, który dostarcza odpowiednią ilość białka niezbędnego do regeneracji mięśni, błonnika zapewniającego długotrwałą energię oraz tłuszczów, które stanowią rezerwy energetyczne. Taka zbilansowana dieta wspiera intensywne treningi oraz przyspiesza procesy regeneracyjne i poprawia wyniki sportowe.
📊 Zalecany podział składników odżywczych
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z borówkami, bananami i nasionami chia
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i gotowanym brokułem
- Kolacja:Pieczony łosoś, puree ze słodkich ziemniaków i duszona szpinak
- Przekąska:Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami i miodem
Dzień 2
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z papryką, marchewką i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja:Chuda wołowina stir-fry z jarmużem, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska:Twaróg z pokrojonymi jabłkami i orzechami włoskimi
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki z siemieniem lnianym i świeżymi owocami
- Obiad:Grillowany łosoś na mieszanych sałatach z awokado i pomidorem
- Kolacja:Smażone soczewice z warzywami (papryka, brokuły) na oleju kokosowym
- Przekąska:Hummus z marchewką i paskami papryki
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, jogurtem greckim i nasionami chia
- Obiad:Sałatka z quinoa z ciecierzycą, szpinakiem i odrobiną oliwy z oliwek
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i jarmużem
- Przekąska:Garść migdałów i pomarańcza
Dzień 5
- Śniadanie:Owsianka z pokrojonym bananem, migdałami i szczyptą cynamonu
- Obiad:Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja:Grillowana chuda wołowina z quinoa i gotowanym brokułem
- Przekąska:Sałatka z awokado i pomidora z oliwą i sokiem z cytryny
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki pełnoziarniste z świeżymi owocami i łyżką jogurtu greckiego
- Obiad:Sałatka z czarnej fasoli z pokrojonymi pomidorami, awokado i papryką
- Kolacja:Pieczony stek z tuńczyka z pieczonymi marchewkami i brązowym ryżem
- Przekąska:Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami i siemieniem lnianym
Dzień 7
- Śniadanie:Jajecznica z jarmużem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem
- Kolacja:Filet z łososia z quinoa i pieczoną papryką
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
⚠️ Pamiętaj
Inne plany dietetyczne
Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków
Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących
Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.
Zespół Listonic
Zweryfikowany
