Plan dietetyczny 90 30 50 na wysokie ciśnienie

Plan dietetyczny 90 30 50 na wysokie ciśnienie okładka

Zespół Listonic

1 lis 2024

Przyjęcie planu dietetycznego 90 30 50 może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ kładzie nacisk na spożycie zdrowych tłuszczów i błonnika, które wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe. Zrównoważone podejście do tłuszczów, szczególnie omega-3, może pomóc w naturalnym obniżeniu poziomu ciśnienia krwi. Dodatkowo, odpowiednia ilość błonnika wspiera kontrolę wagi, co jest kluczowym czynnikiem w zarządzaniu nadciśnieniem.

Lista zakupów

pierś z kurczaka

łosoś

tofu

pierś z indyka

quinoa

awokado

jajka

szpinak

brokuły

kalafior

jarmuż

papryka

brukselka

borówki

jabłka

pomarańcze

banany

jogurt grecki

twaróg

migdały

orzechy włoskie

oliwa z oliwek

siemię lniane

nasiona chia

soczewica

czarna fasola

brązowy ryż

chleb pełnoziarnisty

bataty

owsianka

jogurt grecki

mleko odtłuszczone

ser mozzarella

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd planu dietetycznego

Plan dietetyczny 90 30 50 na nadciśnienie koncentruje się na redukcji spożycia sodu, jednocześnie zapewniając zrównoważoną dietę bogatą w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Spożywając co najmniej 90 gramów białka, 30 gramów błonnika i 50 gramów tłuszczu dziennie, plan ten pomaga w zarządzaniu ciśnieniem krwi i wspiera zdrowie serca. Podkreśla się spożycie produktów bogatych w potas, magnez i wapń, aby przeciwdziałać wysokiemu ciśnieniu krwi.

W diecie tej unika się żywności przetworzonej, która często zawiera dużo sodu, a zamiast tego promuje się pełnoziarniste produkty, chude białka oraz dużą ilość owoców i warzyw. Takie zmiany w diecie mogą znacząco wpłynąć na poziom ciśnienia krwi oraz poprawić ogólne zdrowie serca.

Plan dietetyczny 90 30 50 na wysokie ciśnienie przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i boćwina pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

  • Buraki: Zawierają azotany, które wspierają zdrowy przepływ krwi.

  • Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki dostarczają zdrowych dla serca kwasów omega-3.

  • Owsianka: Bogata w błonnik, udowodniono, że obniża ciśnienie krwi.

  • Czosnek: Ma właściwości obniżające ciśnienie krwi.

✅ Wskazówka

Zwiększ spożycie bogatych w potas zielonych warzyw liściastych, połącz je z grillowanym łososiem i skrop oliwą z oliwek. To pyszny posiłek, który świetnie wpływa na ciśnienie krwi.

Produkty niezalecane

  • Przekąski solone: Chipsy, precle i solone orzechy mogą podnosić ciśnienie krwi.

  • Mięsa przetworzone: Bekon, kiełbasy i wędliny często zawierają dużo sodu.

  • Produkty słodkie: Ciasta, ciasteczka i cukierki mogą prowadzić do przyrostu masy ciała oraz wysokiego ciśnienia krwi.

  • Produkty mleczne pełnotłuste: Ser i śmietana mogą podnosić poziom cholesterolu.

  • Zupy w puszkach: Zazwyczaj mają wysoką zawartość sodu i powinny być ograniczane.

Główne korzyści

plan dietetyczny 90 30 50 na nadciśnienie kładzie nacisk na chude białka, bogate w błonnik rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi. Produkty takie jak łosoś i orzechy włoskie wspierają zdrowie serca dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, podczas gdy błonnik pomaga usunąć nadmiar sodu. Awokado i oliwa z oliwek dostarczają potasu, który neutralizuje działanie sodu, co sprzyja utrzymaniu równowagi ciśnienia krwi.
Plan dietetyczny 90 30 50 na wysokie ciśnienie wykres

📊 Zalecany podział składników odżywczych

Jak zaoszczędzić

Jeśli stosujesz dietę 90 30 50 w celu obniżenia ciśnienia krwi, rozważ zamianę drobnych źródeł białka, takich jak stek, na tańsze rośliny strączkowe, jak soczewica czy ciecierzyca. Oba te produkty są bogate w białko i błonnik. Wybieraj sezonowe owoce i warzywa, aby zaoszczędzić na zakupach, a także zwracaj uwagę na promocje na zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado. Nie lekceważ oszczędności, jakie mogą przynieść mrożone warzywa – zachowują one swoje wartości odżywcze, a często są tańsze od świeżych.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Jogurt grecki z nasionami chia, borówkami i bananem
  • Obiad:Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka, szpinakiem, jarmużem, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja:Łosoś z komosą ryżową i gotowanym brokułem
  • Przekąska:Twaróg z orzechami włoskimi i jabłkiem

Dzień 2

  • Śniadanie:Owsianka z siemieniem lnianym, migdałami i pokrojoną pomarańczą
  • Obiad:Kanapka z piersią indyka na pełnoziarnistym chlebie z papryką i awokado
  • Kolacja:Tofu stir-fry z brukselką, papryką i brązowym ryżem
  • Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi

Dzień 3

  • Śniadanie:Smoothie z jogurtem greckim, szpinakiem, bananem i siemieniem lnianym
  • Obiad:Zupa soczewicowa z jarmużem i pełnoziarnistym chlebem
  • Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z batatami i gotowanym kalafiorem
  • Przekąska:Twaróg z nasionami chia i jabłkiem

Dzień 4

  • Śniadanie:Jogurt grecki z migdałami, borówkami i nasionami chia
  • Obiad:Sałatka z łososiem, szpinakiem, jarmużem i awokado
  • Kolacja:Pierś z indyka z komosą ryżową i pieczoną brukselką
  • Przekąska:Ser mozzarella z pokrojoną pomarańczą i orzechami włoskimi

Dzień 5

  • Śniadanie:Omlet ze szpinakiem, papryką i serem mozzarella
  • Obiad:Wrap z tofu i czarną fasolą na pełnoziarnistym chlebie z awokado i papryką
  • Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i pieczoną brukselką
  • Przekąska:Jogurt grecki z migdałami i borówkami

Dzień 6

  • Śniadanie:Twaróg z nasionami chia, borówkami i bananem
  • Obiad:Miska z łososiem, komosą ryżową, jarmużem, szpinakiem i awokado
  • Kolacja:Pierś z indyka z batatami i gotowanym kalafiorem
  • Przekąska:Owsianka z siemieniem lnianym, orzechami włoskimi i pokrojonym jabłkiem

Dzień 7

  • Śniadanie:Smoothie z jogurtem greckim, jarmużem, szpinakiem, borówkami i siemieniem lnianym
  • Obiad:Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka, komosą ryżową, awokado i papryką
  • Kolacja:Tofu stir-fry z brokułami, brukselką i brązowym ryżem
  • Przekąska:Twaróg z migdałami i pomarańczą

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego planu dietetycznego

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne plany dietetyczne

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków okładka

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków

Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania okładka

Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących okładka

Mięsny plan dietetyczny dla początkujących

Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.

Zespół Listonic1 lis 2024