Plan dietetyczny dla osób z PCOS na przyrost masy mięśniowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 1 lis 2024
Lista zakupów
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Słodkie ziemniaki
Marchewki
Cukinia
Kalafior
Fasolka szparagowa
Szparagi
Oliwa z oliwek extra virgin
Świeże zioła
Jabłka
Borówki
Truskawki
Banany
Pierś z kurczaka
Pierś z indyka
Wołowina z pastwiska
Dziki łosoś
Dorsz
Sardynki
Mleko kokosowe
Tofu
Soczewica
Ciecierzyca
Nasiona chia
Nasiona lnu
Pestki dyni
Dynia piżmowa
Ogórek
Olej kokosowy
Almond butter
Hummus
Przegląd planu dietetycznego
Plan dietetyczny dla osób z PCOS, skoncentrowany na budowie mięśni, uwzględnia zarówno hormonalne zaburzenia związane z PCOS, jak i potrzebę przyrostu masy mięśniowej. Kładzie nacisk na produkty bogate w białko, takie jak chude mięso, tofu i rośliny strączkowe, a także na węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Dieta ta obejmuje różnorodne warzywa bogate w błonnik oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, co wspiera stabilny poziom cukru we krwi.
Aby wspierać przyrost mięśni, plan dietetyczny wprowadza gęste odżywczo, kaloryczne pokarmy oraz zapewnia odpowiednią podaż białka. Regularne posiłki i przekąski zawierające zrównoważone makroskładniki pomagają w zasilaniu treningów i regeneracji. W połączeniu z treningiem siłowym, ten plan wspiera rozwój mięśni, jednocześnie skutecznie zarządzając objawami PCOS.
Co warto jeść?
Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk i chude kawałki wołowiny pomagają w budowie masy mięśniowej.
Rośliny strączkowe: Soczewica, czarna fasola i ciecierzyca dostarczają białka i są korzystne dla przyrostu mięśni oraz w zarządzaniu PCOS.
Węglowodany złożone: Brązowy ryż, bataty i quinoa zapewniają długotrwałą energię na treningi.
Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona i oliwa z oliwek wspierają równowagę hormonalną oraz rozwój mięśni.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym: Jagody, jabłka i gruszki są korzystne przy PCOS i dostarczają niezbędnych witamin.
Ciężkie zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż i kapusta oferują składniki odżywcze bez wysokiego ładunku glikemicznego.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
Oczyszczone węglowodany: Biały chleb, makaron i ciasta mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi i utrudniać przyrost masy mięśniowej.
Produkty słodzone: Desery, cukierki i napoje słodzone mogą negatywnie wpływać na zarządzanie PCOS.
Tłuszcze trans: Smażone potrawy i przetworzone przekąski często zawierają niezdrowe tłuszcze, które mogą zaburzać równowagę hormonalną.
Produkty wysokosodowe: Przetworzone mięsa i zupy w puszkach mogą prowadzić do zatrzymywania wody i wzdęć.
Słodziki sztuczne: Aspartam, sukraloza i inne sztuczne słodziki mogą wpływać na poziom insuliny.
Alkohol: Może zakłócać regenerację mięśni i negatywnie wpływać na poziom hormonów.
Główne korzyści
Plan dietetyczny dla osób z PCOS, skoncentrowany na budowie mięśni, opiera się na produktach wspierających rozwój mięśni, jednocześnie pomagając w zarządzaniu objawami PCOS. Zawiera pokarmy bogate w białko oraz o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają utrzymać stabilny poziom energii. Taki plan może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe dla wzrostu mięśni i ogólnego zdrowia metabolicznego. Dodatkowo zapewnia odpowiednią ilość niezbędnych witamin i minerałów wspierających regenerację mięśni.
📊 50% Amerykanów zadeklarowało, że stosuje określoną dietę lub sposób odżywiania.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z nasionami chia, truskawkami i garścią orzechów włoskich
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i hummusem
- Kolacja:Pieczony łosoś z batatami i jarmużem smażonym na oliwie z oliwek
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1700Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 120g
Dzień 2
- Śniadanie:Owsianka z borówkami, plasterkami banana i siemieniem lnianym
- Obiad:Kanapka z piersią indyka, awokado, szpinakiem i papryką na chlebie pełnoziarnistym
- Kolacja:Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, ciecierzycą i oliwą z oliwek
- Przekąska:Twaróg z malinami
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcze💧: 60gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 125g
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie z jogurtem greckim, szpinakiem, truskawkami i nasionami chia
- Obiad:Stir-fry z tofu, papryką, brokułami i komosą ryżową
- Kolacja:Grillowana pierś z indyka z brązowym ryżem, smażonym jarmużem i batatami
- Przekąska:Orzechy migdałowe i jabłko
- Kalorie🔥: 1650Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 120g
Dzień 4
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i komosą ryżową
- Obiad:Sałatka z łososia i awokado z mieszanymi sałatami i dressingiem lnianym
- Kolacja:Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, papryką i hummusem
- Przekąska:Twaróg z borówkami
- Kalorie🔥: 1700Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 125g
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami banana, nasionami chia i garścią migdałów
- Obiad:Sałatka z tofu i soczewicą z jarmużem, komosą ryżową i oliwą z oliwek
- Kolacja:Grillowany tuńczyk z batatami i smażonym szpinakiem
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Kalorie🔥: 1650Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 130g
Dzień 6
- Śniadanie:Owsianka z malinami, borówkami i siemieniem lnianym
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem, brokułami i hummusem
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i smażoną papryką
- Przekąska:Twaróg z truskawkami
- Kalorie🔥: 1700Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 125g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie z jogurtem greckim, szpinakiem, bananem i nasionami chia
- Obiad:Pierś z indyka z komosą ryżową, awokado i sałatą szpinakową z dressingiem lnianym
- Kolacja:Stir-fry z tofu, brązowym ryżem, jarmużem i papryką
- Przekąska:Orzechy migdałowe i jabłko
- Kalorie🔥: 1650Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 120g
⚠️ Pamiętaj
Inne plany dietetyczne
Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków
Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących
Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.
Zespół Listonic
Zweryfikowany
