Plan diety Zone dla biegaczy

Plan diety Zone dla biegaczy okładka

Zespół Listonic

1 lis 2024

Aby utrzymać odpowiedni poziom energii i szybciej się regenerować, biegacze potrzebują właściwego paliwa, a w tym pomaga plan diety Zone dla biegaczy. Zapewnia on odpowiednią ilość węglowodanów dla wytrzymałości, białka do regeneracji mięśni oraz tłuszcze jako źródło energii na dłuższe dystanse. Ten plan pomaga osiągnąć idealne tempo i utrzymać je przez cały czas biegu.

Lista zakupów

Awokado

Łosoś

Jagody

Szpinak

Orzechy włoskie

Jajka

Oliwa z oliwek

Brokuły

Migdały

Ciemna czekolada

Jogurt grecki

Pomidory

Nasiona chia

Quinoa

Pierś z kurczaka

Kurkuma

Kalafior

Zielona herbata

Nasiona dyni

Tuńczyk

Czerwona papryka

Czosnek

Sardynki

Jarmuż

Bataty

Czarna fasola

Siemię lniane

Nasiona słonecznika

Jabłka

Buraki

Brukselka

Marchewki

Granaty

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd planu dietetycznego

Plan diety Zone dla biegaczy optymalizuje kluczowe aspekty, a także w pełni rozwija wytrzymałość i regenerację. Poprzez zmianę proporcji węglowodanów i białka, ten plan odpowiada na znaczne potrzeby energetyczne biegaczy i innych sportowców.

Dzięki temu zapewnia nadmiar energii, krótszy czas regeneracji oraz lepsze wyniki; dlatego jest to idealny plan dla poważnych biegaczy i miłośników sportu.

Plan diety Zone dla biegaczy przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Węglowodany o wysokiej energii: Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż czy quinoa, przed długimi biegami lub ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

  • Chude białka: Włączaj do diety kurczaka, ryby lub roślinne źródła białka w okresach regeneracji mięśni.

  • Tłuszcze wspierające organizm: Korzystaj z tłuszczów pochodzących z orzechów i awokado, aby zapewnić długotrwałą energię i zmniejszyć stan zapalny.

  • Produkty bogate w elektrolity: Spożywaj banany i bataty po treningu, aby uzupełnić utracone elektrolity.

  • Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po sesjach biegowych.

✅ Wskazówka

Biegacze stosujący dietę Zone powinni planować posiłki bogate w węglowodany w pobliżu długich biegów, aby zwiększyć wydajność i przyspieszyć regenerację po wysiłku.

Produkty niezalecane

  • Oczyszczone cukry: Unikaj słodkich przekąsek i napojów, ponieważ mogą one prowadzić do spadków energii i obniżać wydajność.

  • Ciężkie śmietany i sosy: Ogranicz spożycie tłustych produktów mlecznych, ponieważ mogą one być ciężkostrawne.

  • Potrawy smażone: Unikaj tłustych potraw, które mają małą wartość odżywczą i mogą powodować dyskomfort żołądkowy.

  • Przesadne spożycie kofeiny: Kontroluj spożycie kofeiny, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do odwodnienia i dyskomfortu.

  • Alkohol: Unikaj alkoholu, ponieważ negatywnie wpływa na regenerację i poziom nawodnienia.

Główne korzyści

Plan dietetyczny strefowy dla biegaczy pomaga zaspokoić potrzeby energetyczne sportowców wytrzymałościowych. Odpowiednie ilości węglowodanów i białek są spożywane, co pozwala na zdobycie energii zarówno do ćwiczeń, jak i do codziennego odżywiania. To prowadzi do poprawy wyników w trakcie zawodów oraz szybszej regeneracji między sesjami treningowymi.

Plan diety Zone dla biegaczy wykres

📊 50% Amerykanów zadeklarowało, że stosuje określoną dietę lub sposób odżywiania.

Jak zaoszczędzić

W przypadku biegaczy na diecie Zone, warto skupić się na niskotłuszczowych źródłach białka oraz na złożonych węglowodanach bogatych w błonnik. Dobrym pomysłem jest sięganie po tańsze źródła węglowodanów, takie jak owsianka czy bataty, a także po mniej drogie, twardsze kawałki mięsa, które można przygotować w długim, wilgotnym gotowaniu. Dzięki zakupom w promocji, planowanie posiłków opartych na tych produktach może przynieść znaczne oszczędności.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Owsianka z masłem migdałowym i borówkami
  • Obiad:Grillowane udka z kurczaka z brązowym ryżem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony łosoś z batatami, szparagami i brukselką
  • Przekąska:Twaróg z ananasem
  • Kalorie🔥: 1600
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 140g
    Białko🥩: 115g

Dzień 2

  • Śniadanie:Smoothie z masłem migdałowym, bananami i nasionami chia
  • Obiad:Mielona indyk z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem, zieloną fasolką i papryką
  • Przekąska:Jogurt grecki z owocami
  • Kalorie🔥: 1580
    Tłuszcz💧: 67g
    Węglowodany🌾: 135g
    Białko🥩: 112g

Dzień 3

  • Śniadanie:Owsianka z borówkami i jogurtem greckim
  • Obiad:Grillowane udka z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony tilapia z batatami, szparagami i brukselką
  • Przekąska:Migdały z borówkami
  • Kalorie🔥: 1600
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 140g
    Białko🥩: 115g

Dzień 4

  • Śniadanie:Smoothie z masłem migdałowym, bananami i nasionami chia
  • Obiad:Mielona indyk z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem, zieloną fasolką i papryką
  • Przekąska:Jogurt grecki z owocami
  • Kalorie🔥: 1580
    Tłuszcz💧: 67g
    Węglowodany🌾: 135g
    Białko🥩: 112g

Dzień 5

  • Śniadanie:Owsianka z borówkami i jogurtem greckim
  • Obiad:Grillowane udka z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony tilapia z batatami, szparagami i brukselką
  • Przekąska:Migdały z borówkami
  • Kalorie🔥: 1600
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 140g
    Białko🥩: 115g

Dzień 6

  • Śniadanie:Smoothie z masłem migdałowym, bananami i nasionami chia
  • Obiad:Mielona indyk z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem, zieloną fasolką i papryką
  • Przekąska:Jogurt grecki z owocami
  • Kalorie🔥: 1580
    Tłuszcz💧: 67g
    Węglowodany🌾: 135g
    Białko🥩: 112g

Dzień 7

  • Śniadanie:Owsianka z borówkami i jogurtem greckim
  • Obiad:Grillowane udka z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
  • Kolacja:Pieczony tilapia z batatami, szparagami i brukselką
  • Przekąska:Migdały z borówkami
  • Kalorie🔥: 1600
    Tłuszcz💧: 68g
    Węglowodany🌾: 140g
    Białko🥩: 115g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego planu dietetycznego

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne plany dietetyczne

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków okładka

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków

Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania okładka

Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących okładka

Mięsny plan dietetyczny dla początkujących

Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.

Zespół Listonic1 lis 2024