Plan diety Zone dla biegaczy

Zespół Listonic
Zaktualizowany 1 lis 2024
Aby utrzymać odpowiedni poziom energii i szybciej się regenerować, biegacze potrzebują właściwego paliwa, a w tym pomaga plan diety Zone dla biegaczy. Zapewnia on odpowiednią ilość węglowodanów dla wytrzymałości, białka do regeneracji mięśni oraz tłuszcze jako źródło energii na dłuższe dystanse. Ten plan pomaga osiągnąć idealne tempo i utrzymać je przez cały czas biegu.
Lista zakupów
Awokado
Łosoś
Jagody
Szpinak
Orzechy włoskie
Jajka
Oliwa z oliwek
Brokuły
Migdały
Ciemna czekolada
Jogurt grecki
Pomidory
Nasiona chia
Quinoa
Pierś z kurczaka
Kurkuma
Kalafior
Zielona herbata
Nasiona dyni
Tuńczyk
Czerwona papryka
Czosnek
Sardynki
Jarmuż
Bataty
Czarna fasola
Siemię lniane
Nasiona słonecznika
Jabłka
Buraki
Brukselka
Marchewki
Granaty
Przegląd planu dietetycznego
Plan diety Zone dla biegaczy optymalizuje kluczowe aspekty, a także w pełni rozwija wytrzymałość i regenerację. Poprzez zmianę proporcji węglowodanów i białka, ten plan odpowiada na znaczne potrzeby energetyczne biegaczy i innych sportowców.
Dzięki temu zapewnia nadmiar energii, krótszy czas regeneracji oraz lepsze wyniki; dlatego jest to idealny plan dla poważnych biegaczy i miłośników sportu.

Co warto jeść?
Węglowodany o wysokiej energii: Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż czy quinoa, przed długimi biegami lub ćwiczeniami wytrzymałościowymi.
Chude białka: Włączaj do diety kurczaka, ryby lub roślinne źródła białka w okresach regeneracji mięśni.
Tłuszcze wspierające organizm: Korzystaj z tłuszczów pochodzących z orzechów i awokado, aby zapewnić długotrwałą energię i zmniejszyć stan zapalny.
Produkty bogate w elektrolity: Spożywaj banany i bataty po treningu, aby uzupełnić utracone elektrolity.
Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po sesjach biegowych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
Oczyszczone cukry: Unikaj słodkich przekąsek i napojów, ponieważ mogą one prowadzić do spadków energii i obniżać wydajność.
Ciężkie śmietany i sosy: Ogranicz spożycie tłustych produktów mlecznych, ponieważ mogą one być ciężkostrawne.
Potrawy smażone: Unikaj tłustych potraw, które mają małą wartość odżywczą i mogą powodować dyskomfort żołądkowy.
Przesadne spożycie kofeiny: Kontroluj spożycie kofeiny, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do odwodnienia i dyskomfortu.
Alkohol: Unikaj alkoholu, ponieważ negatywnie wpływa na regenerację i poziom nawodnienia.
Główne korzyści
Plan dietetyczny strefowy dla biegaczy pomaga zaspokoić potrzeby energetyczne sportowców wytrzymałościowych. Odpowiednie ilości węglowodanów i białek są spożywane, co pozwala na zdobycie energii zarówno do ćwiczeń, jak i do codziennego odżywiania. To prowadzi do poprawy wyników w trakcie zawodów oraz szybszej regeneracji między sesjami treningowymi.

📊 50% Amerykanów zadeklarowało, że stosuje określoną dietę lub sposób odżywiania.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi

Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z masłem migdałowym i borówkami
- Obiad:Grillowane udka z kurczaka z brązowym ryżem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony łosoś z batatami, szparagami i brukselką
- Przekąska:Twaróg z ananasem
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 68gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 115g
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie z masłem migdałowym, bananami i nasionami chia
- Obiad:Mielona indyk z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem, zieloną fasolką i papryką
- Przekąska:Jogurt grecki z owocami
- Kalorie🔥: 1580Tłuszcz💧: 67gWęglowodany🌾: 135gBiałko🥩: 112g
Dzień 3
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i jogurtem greckim
- Obiad:Grillowane udka z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony tilapia z batatami, szparagami i brukselką
- Przekąska:Migdały z borówkami
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 68gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 115g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie z masłem migdałowym, bananami i nasionami chia
- Obiad:Mielona indyk z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem, zieloną fasolką i papryką
- Przekąska:Jogurt grecki z owocami
- Kalorie🔥: 1580Tłuszcz💧: 67gWęglowodany🌾: 135gBiałko🥩: 112g
Dzień 5
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i jogurtem greckim
- Obiad:Grillowane udka z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony tilapia z batatami, szparagami i brukselką
- Przekąska:Migdały z borówkami
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 68gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 115g
Dzień 6
- Śniadanie:Smoothie z masłem migdałowym, bananami i nasionami chia
- Obiad:Mielona indyk z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony łosoś z brązowym ryżem, zieloną fasolką i papryką
- Przekąska:Jogurt grecki z owocami
- Kalorie🔥: 1580Tłuszcz💧: 67gWęglowodany🌾: 135gBiałko🥩: 112g
Dzień 7
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i jogurtem greckim
- Obiad:Grillowane udka z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
- Kolacja:Pieczony tilapia z batatami, szparagami i brukselką
- Przekąska:Migdały z borówkami
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 68gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 115g
⚠️ Pamiętaj
Inne plany dietetyczne

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków
Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.

Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.

Mięsny plan dietetyczny dla początkujących
Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.
Zespół Listonic
Zweryfikowany