Zdrowy dla serca plan dietetyczny na wysokie ciśnienie krwi
Zespół Listonic
Zaktualizowany 1 lis 2024
Lista zakupów
udka z kurczaka
bataty
awokado
jajka
ser
masło orzechowe
ziemniaki
soczewica
borówki
banany
suszone owoce
łosoś
brązowy ryż
quinoa
makaron
mielona wołowina
kotlety wieprzowe
chleb
hummus
jogurt grecki
mleko pełnotłuste
granola
masło migdałowe
oliwa z oliwek
ser śmietankowy
orzechy nerkowca
orzechy włoskie
ciemna czekolada
mleko pełnotłuste
twaróg
ciasteczka
jogurt naturalny
płatki owsiane
Przegląd planu dietetycznego
Plan dietetyczny przyjazny sercu dla osób z nadciśnieniem ma na celu pomoc w zarządzaniu poziomem ciśnienia krwi poprzez mądre wybory żywieniowe. Skupia się na włączeniu do diety produktów korzystnych dla serca, które mogą naturalnie wspierać obniżenie ciśnienia krwi, co ułatwia dbanie o zdrowie serca. Chodzi o cieszenie się smacznymi, pożywnymi posiłkami, które przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia.
Odżywianie się w sposób wspierający zdrowe ciśnienie krwi może znacząco wpłynąć na to, jak się czujesz na co dzień. Przy odpowiednich wyborach przekonasz się, że można delektować się posiłkami, jednocześnie dbając o swoje serce.
Co warto jeść?
Świeże owoce i warzywa: Jagody, pomarańcze, zielone liście oraz papryka są bogate w składniki odżywcze i doskonale wspierają utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi.
Pełnoziarniste produkty: Wybieraj owsiankę, komosę ryżową, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, które dostarczają błonnika i niezbędnych składników odżywczych, wspierając zdrowie serca.
Chude białko: Kurczak bez skóry, ryby, fasola i rośliny strączkowe to źródła białka, które nie zawierają nasyconych tłuszczów podnoszących ciśnienie krwi.
Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko odtłuszczone, jogurt niskotłuszczowy i ser o obniżonej zawartości tłuszczu oferują wapń i białko przy mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty słone: Unikaj chipsów, solonych orzechów i zup w puszkach, które są bogate w sód i mogą podnosić ciśnienie krwi.
Mięsa przetworzone: Szynka, boczek i kiełbasy często zawierają dużo soli i niezdrowych tłuszczów, co negatywnie wpływa na zdrowie serca.
Przekąski słodkie: Ciastka, cukierki i słodkie płatki śniadaniowe mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i ogólnego pogorszenia zdrowia serca.
Produkty mleczne pełnotłuste: Mleko pełne, śmietana i sery pełnotłuste mogą być bogate w tłuszcze nasycone, które najlepiej ograniczać w celu zarządzania ciśnieniem krwi.
Potrawy smażone: Frytki, smażony kurczak i inne potrawy głęboko smażone zazwyczaj zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, które mogą podnosić ciśnienie krwi.
Główne korzyści
Plan dietetyczny zdrowy dla serca przy wysokim ciśnieniu krwi jest doskonałym sposobem na naturalne obniżenie poziomu stresu. Skupia się na produktach, które zwiększają produkcję tlenku azotu, co poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie. Taki plan dietetyczny może również pomóc w zmniejszeniu sztywności tętnic i stanu zapalnego, wspierając ogólne zdrowie układu naczyniowego. Dodatkowo korzystnie wpływa na funkcjonowanie nerek, zmniejszając obciążenie tych ważnych organów.
📊 Zalecany podział składników odżywczych
Jak zaoszczędzić
Kupuj mrożone warzywa zamiast świeżych – są równie odżywcze, a często tańsze. Zrób zapasy pełnoziarnistych produktów, takich jak brązowy ryż i owsianka, kupując je w większych ilościach, co pozwoli zaoszczędzić pieniądze i ułatwi planowanie posiłków. Zamiast drogich mięsnych kawałków sięgnij po fasolę i soczewicę, które są korzystne zarówno dla zdrowia, jak i portfela. Szukaj promocji na niskosodowe produkty w puszkach, aby dodać różnorodności do swojej diety bez dużych wydatków.
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z bananami, siemieniem lnianym i mlekiem odtłuszczonym
- Obiad:Sałatka z quinoa, szpinakiem, papryką i pomidorkami koktajlowymi z oliwą z oliwek
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i gotowanym brokułem
- Przekąska:Jogurt niskotłuszczowy z mieszanką jagód i nasionami chia
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 180gBiałko🥩: 85g
Dzień 2
- Śniadanie:Koktajl ze szpinakiem, bananem, jagodami i mlekiem odtłuszczonym
- Obiad:Zupa z soczewicy z marchewką, czosnkiem i czerwoną cebulą
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowaną marchewką
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcz💧: 45gWęglowodany🌾: 175gBiałko🥩: 80g
Dzień 3
- Śniadanie:Chleb pełnoziarnisty z awokado i mieszanką jagód
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem i indykiem z oliwą z oliwek
- Kolacja:Tofu smażone z papryką i brokułem na brązowym ryżu
- Przekąska:Plasterki pomarańczy z orzechami włoskimi
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 52gWęglowodany🌾: 178gBiałko🥩: 85g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie bowl z jogurtem niskotłuszczowym, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad:Miska z quinoa, czarną fasolą, pomidorami i awokado
- Kolacja:Grillowany indyk z pieczoną marchewką i gotowanym szpinakiem
- Przekąska:Mleko odtłuszczone z garścią migdałów
- Kalorie🔥: 1470Tłuszcz💧: 48gWęglowodany🌾: 170gBiałko🥩: 82g
Dzień 5
- Śniadanie:Chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad:Brązowy ryż z fasolą czerwoną, papryką i czerwoną cebulą
- Kolacja:Pieczony łosoś z quinoa i podsmażanym czosnkowym szpinakiem
- Przekąska:Słupki marchewki z dipem jogurtowym
- Kalorie🔥: 1520Tłuszcz💧: 51gWęglowodany🌾: 175gBiałko🥩: 85g
Dzień 6
- Śniadanie:Owsianka z jabłkami, orzechami włoskimi i mlekiem odtłuszczonym
- Obiad:Sałatka z quinoa, szpinakiem, pomidorami i oliwą z oliwek
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i gotowanym brokułem
- Przekąska:Mieszanka jagód z nasionami chia
- Kalorie🔥: 1480Tłuszcz💧: 47gWęglowodany🌾: 176gBiałko🥩: 83g
Dzień 7
- Śniadanie:Koktajl z jogurtem niskotłuszczowym, szpinakiem, bananem i jagodami
- Obiad:Zupa z soczewicy z marchewką, czosnkiem i czerwoną cebulą
- Kolacja:Pieczone tofu z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Przekąska:Plasterki pomarańczy z garścią migdałów
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcz💧: 46gWęglowodany🌾: 170gBiałko🥩: 80g
⚠️ Pamiętaj
Inne plany dietetyczne
Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków
Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących
Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.
Zespół Listonic
Zweryfikowany
