Plano alimentar de 30 dias para modelos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Está pronta para brilhar na passarela e quer se manter em forma? Nosso plano alimentar de 30 dias para modelos está aqui para ajudar! Sabemos que as modelos priorizam a saúde e a energia. Este guia mostrará como preparar refeições deliciosas e equilibradas que vão te fazer sentir incrível durante todo o mês. Chega de correr atrás de opções saudáveis – nós cuidamos disso para você.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Grão-de-bico

Feijão preto

Carnes

Peito de frango

Filés de salmão

Carne moída de peru

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Leite de amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Peixes e mariscos

Filés de salmão

Produtos frescos

Espinafre

Couve

Brócolis

Pimentões

Cenouras

Tomates

Pepinos

Abacate

Batatas-doces

Mirtilos

Morangos

Maçãs

Bananas

Laranjas

Limões

Vegetal

Tofu

Hummus

Padaria

Pão integral

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Descrição geral do plano alimentar

Quer se sentir e parecer o melhor possível? O plano alimentar de 30 dias para modelos foca em uma alimentação leve e saudável para ajudar você a manter um corpo em forma e tonificado. Este plano inclui muitas verduras frescas, proteínas magras e grãos integrais, com refeições como salmão com aspargos, saladas de quinoa e smoothies verdes.

A cada dia, você desfrutará de refeições equilibradas que nutrem seu corpo sem abrir mão do sabor. Perfeito para aqueles longos dias de fotos ou desfiles, este plano garante que você tenha a energia e o brilho necessários para brilhar.

Plano alimentar de 30 dias para modelos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Peito de frango, peixe, claras de ovo, tofu e leguminosas para manter uma silhueta esbelta.
Verduras folhosas: Espinafre, couve, rúcula e acelga, ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para uma pele e cabelo radiantes.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, laranjas e uvas para um toque de doçura natural e hidratação.
Cereais integrais: Quinoa, cevada, bulgur e arroz integral para energia duradoura sem inchaço.

✅Dica

Experimente um punhado de vagens de edamame em vez de optar por batatas fritas. Elas são crocantes, satisfatórias e ricas em proteínas e fibras, mantendo você energizado para a próxima passarela.

Alimentos a não comer

Alimentos altamente processados: Evite lanches açucarados, fast food e carnes processadas para manter a forma.
Sódio em excesso: Reduza a ingestão de lanches salgados e alimentos embalados para evitar retenção de líquidos.
Carboidratos refinados: Limite o consumo de pão branco, massas e doces, pois podem causar inchaço e ganho de peso.
Álcool: Diminua o consumo de bebidas alcoólicas, pois podem interferir no metabolismo e causar desidratação.
Bebidas açucaradas: Fuja de refrigerantes, cafés adoçados e energéticos que oferecem calorias vazias.

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Principais benefícios

Seguir este plano alimentar ajuda a conquistar um corpo magro e tonificado sem passar fome. Um plano alimentar de 30 dias para modelos garante que sua pele permaneça radiante e limpa, graças aos alimentos ricos em nutrientes. Além disso, ajuda a reduzir o inchaço, fazendo você se sentir mais confiante diante das câmeras. Este plano é projetado para manter níveis de energia sustentados, essenciais para longas e exigentes sessões de fotos. Ele também contribui para a manutenção do tônus muscular, proporcionando aquele visual esculpido que você deseja. Ademais, promove um sono melhor, fundamental para a saúde e a aparência geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 45%

Fibra: 5%

Outros: 5%

Alternativas alimentares

Para manter uma aparência equilibrada e radiante, experimente estas substituições únicas:

Para uma proteína mais leve, scallops grelhados podem substituir filés de salmão em seus planos alimentares.
Para aumentar a hidratação, água de coco pode substituir leite de amêndoas em smoothies.
Para um carboidrato de baixa caloria, macarrão de abobrinha pode substituir macarrão integral no almoço ou jantar.
Para aumentar a fibra, pudim de chia pode substituir aveia no café da manhã.
Para um toque refrescante, folhas de hortelã fresca podem substituir pepinos em saladas e bebidas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Fazer um orçamento para a dieta de um modelo começa com a escolha de frutas e vegetais da estação, que costumam ser mais baratos e frescos. Grãos integrais, como aveia e arroz integral, são acessíveis e saciantes. Considere proteínas vegetais, como feijões e lentilhas—elas são econômicas e versáteis. Preparar smoothies em casa, em vez de comprá-los prontos, pode resultar em uma grande economia. Cozinhar em grandes porções e congelar as refeições pode ajudar a evitar o desperdício de alimentos e manter você no caminho certo com seu plano alimentar.

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Sugestões adicionais

Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para modelos:

Fatias de pepino com hummus
Tomatinhos-cereja com bolinhas de mussarela
Grãos de edamame
Vitamina verde com couve e água de coco
Salada de quinoa com molho de limão
Legumes crus com molho de iogurte
Snacks de alga

Para modelos, é importante focar em proteínas magras, como frango grelhado, peru e peixe, para manter a tonicidade muscular enquanto controla as calorias. Opte por alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, brócolis e frutas vermelhas, que ajudam na digestão e promovem a saciedade sem adicionar muitas calorias. Inclua gorduras saudáveis de fontes como abacate, nozes e sementes para nutrir a pele e o cabelo, melhorando a aparência geral. Adicione alimentos ricos em vitaminas, como frutas e vegetais coloridos, para apoiar a função imunológica e a vitalidade geral, buscando um equilíbrio de nutrientes para garantir saúde e beleza ideais.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Iogurte grego com morangos e um punhado de amêndoas
Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
Jantar:Filé de salmão assado com batata-doce assada e espinafre refogado
Snack:Fatias de maçã com homus

Dia 2

Café da manhã:Aveia feita com leite de amêndoas, coberta com mirtilos e nozes
Almoço:Tofu e legumes salteados com pimentões, cenouras e couve
Jantar:Wraps de alface com carne moída de peru, abacate e tomates
Snack:Iogurte grego com uma banana

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com leite de amêndoas, espinafre, banana e um toque de limão
Almoço:Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e molho de azeite
Jantar:Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis no vapor
Snack:Queijo cottage com morangos fatiados

Dia 4

Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e um punhado de nozes
Almoço:Salada de salmão e abacate com espinafre e molho de limão
Jantar:Pimentões recheados com carne moída de peru e quinoa
Snack:Pepino fatiado com homus

Dia 5

Café da manhã:Queijo cottage com bananas fatiadas e um punhado de amêndoas
Almoço:Tofu e legumes salteados com brócolis, cenouras e couve
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce e espinafre no vapor
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 6

Café da manhã:Aveia feita com leite de amêndoas, coberta com morangos e nozes
Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com pimentões e tomates
Jantar:Filé de salmão assado com arroz integral e couve refogada
Snack:Iogurte grego com um punhado de mirtilos

Dia 7

Café da manhã:Smoothie com leite de amêndoas, espinafre, banana e um toque de limão
Almoço:Salada de grão-de-bico e abacate com pepinos e tomates
Jantar:Stir-fry de carne moída de peru e legumes com pimentões e brócolis
Snack:Queijo cottage com fatias de maçã

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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