Plano alimentar de verão para jejum intermitente

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Pratique o jejum intermitente no verão com o plano alimentar de verão para jejum intermitente. Este plano inclui refeições como saladas de frutas e vegetais, sopas frias e peixes ou tofu grelhados, todas cuidadosamente programadas para se adequar ao seu cronograma de jejum, enquanto oferecem a frescura e os sabores do verão.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Grão-de-bico

Granola

Snacks e doces

Amêndoas

Manteiga de amêndoa

Hummus

Palitos de cenoura

Carnes

Peitos de frango grelhados

Fatias de peru

Bife

Bacalhau

Espetinhos de camarão

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Queijo

Queijo cottage

Queijo feta

Queijo parmesão

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete balsâmico

Molho de limão e tahine

Molho italiano

Molho caesar

Mostarda

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Abacates

Tomates

Verduras mistas

Pepinos

Aspargos

Frutas vermelhas mistas

Espinafre

Alface

Alface romana

Pimentões

Tomatinhos cereja

Maçã

Pêssegos

Batatas

Vagens

Salsa

Padaria

Pão integral

Torrada integral

Tortilhas integrais

Vegetal

Tofu

Legumes assados

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de verão para jejum intermitente combina horários de jejum com a alimentação de verão. Ele inclui refeições leves e refrescantes para as janelas de alimentação, como saladas, smoothies e proteínas grelhadas, perfeitas para quem pratica jejum intermitente durante os meses mais quentes.

Esse plano oferece refeições nutritivas e hidratantes que se encaixam na estrutura do jejum intermitente, tornando o jejum no verão tanto eficaz quanto agradável.

Plano alimentar de verão para jejum intermitente exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peixe, tofu e leguminosas.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite de oliva.
Frutas e vegetais: Para vitaminas essenciais e hidratação.
Grãos integrais: Quinoa, arroz integral e pão integral.
Hidratação: Água, chás de ervas e café preto durante os períodos de jejum.

✅Dica

Concentre-se em consumir refeições ricas em nutrientes durante as janelas de alimentação para garantir uma nutrição adequada e apoiar a saúde metabólica.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Podem causar picos rápidos de glicose no sangue.
Alimentos processados: Geralmente são altos em calorias e baixos em nutrientes.
Gorduras não saudáveis: As gorduras trans presentes em alguns alimentos fritos e processados.
Cafeína em excesso: Especialmente fora das janelas de alimentação, pois pode afetar a hidratação.

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Principais benefícios

O plano alimentar de verão para jejum intermitente está alinhado com as janelas de alimentação e jejum típicas do jejum intermitente. Ele apresenta refeições nutritivas e satisfatórias que se encaixam em um período de alimentação mais curto, com foco em frutas e vegetais de verão, proteínas magras e grãos integrais.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para otimizar seu plano alimentar de verão com jejum intermitente, considere essas substituições ricas em nutrientes:

Para um café da manhã nutritivo, iogurte grego pode substituir o iogurte comum em parfaits ou smoothies.
Para aumentar a fibra, sementes de chia podem substituir o granola em tigelas de iogurte ou smoothies.
Para um aumento de proteína, ovos podem substituir o queijo em wraps ou sanduíches.
Para reduzir o açúcar, frutas vermelhas podem substituir o mel como adoçante em lanches ou refeições.
Para um lanche nutritivo, nozes e sementes podem substituir biscoitos ou chips em lanches.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre proteínas como frango, salmão e peru em grandes quantidades quando estiverem em promoção. Grãos integrais como quinoa e arroz integral são mais econômicos quando comprados em maior quantidade. Frutas e vegetais da estação, como aspargos, frutas vermelhas e tomates, oferecem um melhor custo-benefício. Molhos e vinagretes caseiros são uma opção econômica e podem ser preparados em grande quantidade.

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Sugestões adicionais

Maximize seu jejum intermitente com esses lanches ricos em nutrientes:

Aveia de véspera com sementes de chia
Ovos cozidos
Mix de nozes e sementes
Frutas vermelhas com iogurte grego
Amêndoas torradas
Fatias de abacate
Pão integral com queijo cottage

Se você está seguindo o jejum intermitente, concentre-se em se hidratar bem durante suas janelas de alimentação, bebendo bastante água e consumindo alimentos ricos em água, como melancia e pepinos. Ao se alimentar, opte por um plano alimentar nutritivo que inclua proteínas, fibras e gorduras, como saladas de frango, frutos do mar com grãos integrais e muitas verduras frescas, para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã (12:00 PM):Torrada de abacate com ovos mexidos e tomates fatiados (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 25g)
Almoço (3:00 PM):Salada de frango grelhado com folhas verdes, pepinos e vinagrete balsâmico (Calorias: 350, Proteínas: 30g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 18g)
Lancha (6:00 PM):Iogurte grego com mel e amêndoas (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar (8:00 PM):Salmão assado com quinoa e aspargos assados (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 2

Café da manhã (12:00 PM):Smoothie de frutas vermelhas com espinafre, iogurte grego e proteína em pó (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
Almoço (3:00 PM):Wrap de peru e queijo com alface, tomate e mostarda (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Lancha (6:00 PM):Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 150, Proteínas: 15g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar (8:00 PM):Espetinhos de camarão grelhados com tabule de quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 18g)

Dia 3

Café da manhã (12:00 PM):Parfait de iogurte grego com granola e frutas vermelhas (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)
Almoço (3:00 PM):Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino, tomates-cereja e molho de tahine com limão (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 18g)
Lancha (6:00 PM):Maçã fatiada com manteiga de amêndoa (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 10g)
Jantar (8:00 PM):Peito de frango grelhado com batata-doce assada e brócolis no vapor (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 4

Café da manhã (12:00 PM):Aveia com fatias de banana, amêndoas e um fio de mel (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)
Almoço (3:00 PM):Salada de peru e abacate com folhas verdes, pimentões e molho italiano (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 25g)
Lancha (6:00 PM):Palitos de cenoura com hummus (Calorias: 150, Proteínas: 5g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 7g)
Jantar (8:00 PM):Bacalhau assado com legumes assados e pilaf de quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)

Dia 5

Café da manhã (12:00 PM):Ovos mexidos com espinafre, queijo feta e torrada integral (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Almoço (3:00 PM):Wrap de legumes grelhados com hummus em uma tortilla de trigo integral (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Lancha (6:00 PM):Iogurte grego com pêssegos fatiados e uma pitada de granola (Calorias: 250, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)
Jantar (8:00 PM):Tofu salteado com brócolis, pimentões e arroz integral (Calorias: 450, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)

Dia 6

Café da manhã (12:00 PM):Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoa (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
Almoço (3:00 PM):Salada Caesar de frango com alface romana, peito de frango grelhado, queijo parmesão e molho Caesar (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 25g)
Lancha (6:00 PM):Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 150, Proteínas: 15g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar (8:00 PM):Bife grelhado com batatas assadas e vagens (Calorias: 500, Proteínas: 35g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 25g)

Dia 7

Café da manhã (12:00 PM):Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, abacate e salsa (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Almoço (3:00 PM):Sanduíche de peru e queijo com alface, tomate e mostarda em pão integral (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Lancha (6:00 PM):Iogurte grego com mel e mix de nozes (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar (8:00 PM):Salmão grelhado com salada de quinoa e aspargos no vapor (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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