Plano alimentar vegano para dieta sem açúcar

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Abrace um estilo de vida sem açúcar com nosso plano alimentar vegano para uma dieta sem açúcar. Com receitas pouco açucaradas e naturalmente adoçadas, este plano ajuda você a se livrar dos açúcares adicionados sem abrir mão do sabor em uma dieta vegana. Explore uma variedade de opções veganas saborosas que se alinham aos seus objetivos de evitar açúcar.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Lentilhas
Grão-de-bico
Amêndoas
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Café e chá
Chá de ervas
Vegetal
Tofu
Produtos frescos
Frutas vermelhas
Maçãs
Pêras
Abacate
Mirtilos
Morangos
Tomates
Pepino
Espinafre
Couve
Bebidas
Água
Leite e ovos
Iogurte vegano sem açúcar
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Snacks e doces
Adoçante stevia ou fruta do monge
Proteína vegana em pó
Descrição geral do plano alimentar
Abrace um estilo de vida sem açúcar com nosso plano alimentar vegano para uma dieta sem açúcar. Apresentando receitas veganas com baixo teor de açúcar e naturalmente adoçadas, este plano ajuda você a se libertar dos açúcares adicionados sem abrir mão do sabor. Explore uma variedade de opções veganas saborosas que se alinham aos seus objetivos de evitar açúcar, provando que uma dieta sem açúcar pode ser deliciosa e satisfatória.

Alimentos a consumir
Frutas frescas: Opte por frutas inteiras e frescas, como frutas vermelhas, maçãs e cítricos, que oferecem um doce natural sem açúcares adicionados.
Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos nas suas refeições para adicionar sabor, nutrientes e fibras sem açúcares extras.
Nozes e sementes: Faça lanches com nozes e sementes, como amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça, para um crocante satisfatório e gorduras saudáveis.
Abacate: Aproveite o abacate cremoso, uma rica fonte de gorduras saudáveis, como cobertura ou acompanhamento em saladas, wraps ou sobre torradas integrais.
Proteínas vegetais: Inclua fontes de proteínas vegetais, como feijões, lentilhas, tofu e tempeh nas suas refeições para energia duradoura.
Cereais integrais: Prefira cereais integrais como quinoa, arroz integral e aveia para fornecer carboidratos complexos e fibras sem açúcares adicionados.
Ervas e especiarias: Utilize ervas e especiarias para realçar o sabor dos seus pratos sem depender de açúcares adicionados.
Iogurte vegetal: Escolha alternativas de iogurte vegetal sem açúcar, feitas de soja, amêndoa ou coco, para uma opção sem laticínios.
Produtos de coco: Incorpore leite de coco, óleo de coco e coco ralado para um toque de doçura natural e gorduras saudáveis.
Chocolate amargo: Desfrute de pequenas porções de chocolate amargo com alto teor de cacau como um agrado satisfatório sem açúcares excessivos.
✅Dica
Alimentos a não comer
Açúcares refinados: Evite alimentos com açúcares adicionados, incluindo balas, doces, bebidas açucaradas e outros doces processados.
Bebidas adoçadas: Fuja de bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e chás adoçados, preferindo água, chá de ervas ou alternativas sem açúcar.
Snacks processados: Limite o consumo de lanches processados que frequentemente contêm açúcares ocultos, como barras de granola e bolachas de arroz saborizadas.
Leites vegetais adoçados: Opte por leites vegetais sem açúcar, como leite de amêndoa ou soja, em vez das versões adoçadas.
Molhos para salada comerciais: Prepare seus próprios molhos para salada ou escolha opções sem açúcares adicionados, já que muitos molhos comerciais contêm adoçantes.
Condimentos adoçados: Fique atento a condimentos como ketchup, molho barbecue e molho agridoce, que podem adicionar açúcares à sua dieta.
Iogurte saborizado: Prefira iogurte vegetal natural e sem açúcar, adicionando suas próprias frutas frescas ou nozes para dar sabor sem açúcares adicionais.
Doces veganos altamente processados: Limite a ingestão de sobremesas veganas altamente processadas, pois frequentemente contêm açúcares refinados e aditivos não saudáveis.
Frutas em conserva em calda: Opte por frutas frescas ou em conserva em água ou suco natural, em vez das conservadas em calda pesada.
Cereais adoçados: Escolha cereais integrais sem açúcar e adicione frutas frescas para adoçar, em vez de depender de cereais açucarados.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar vegano para dieta sem açúcar elimina todos os açúcares adicionados e se concentra em alimentos integrais e não processados para apoiar a saúde geral e evitar picos nos níveis de açúcar no sangue.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Manter uma dieta sem açúcar em um plano alimentar vegano pode ser saboroso e gratificante com essas alternativas:
- A docura dos seus pratos pode vir naturalmente de tâmaras em vez de adoçantes como estévia ou fruta do monge.
- Experimente maçãs verdes como uma alternativa ácida e refrescante às peras.
- Para uma adição cremosa, utilize creme de caju em vez de abacate nas suas saladas.
- Para um toque crocante, pistaches podem substituir as amêndoas nos lanches.
- Varie seus grãos usando bulgur em vez de arroz integral nas suas refeições.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks veganos saudáveis sem açúcares adicionados:
- Palitos de legumes frescos com salsa caseira
- Salada de abacate e tomate com molho de azeite
- Nozes cruas sem sal
- Guacamole caseiro com fatias de pepino
- Cogumelos recheados com espinafre e pinhões
- Fatias de abobrinha e berinjela grelhadas
- Salada de frutas frescas com uma variedade de frutas da estação
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Bowl de smoothie de frutas vermelhas, coberto com sementes de chia e amêndoas fatiadas
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados, cubos de tofu e um molho de limão com azeite
- Jantar:Ensopado de lentilhas com tomates, espinafre e alho, servido com arroz integral
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 250gProteínas🥩: 80g
Dia 2
- Café da manhã:Torrada de abacate em pão integral, polvilhada com sementes de linhaça
- Almoço:Salada de grão-de-bico com pepino, tomates-cereja e um vinagrete balsâmico
- Jantar:Tofu salteado com brócolis, pimentões e ervilhas-tortas, servido sobre arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 245gProteínas🥩: 78g
Dia 3
- Café da manhã:Parfait de iogurte vegano com camadas de frutas vermelhas e amêndoas trituradas
- Almoço:Bowl de arroz integral com legumes cozidos no vapor, tofu e um fio de tahine
- Jantar:Berinjela assada recheada com quinoa, tomates e ervas
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 255gProteínas🥩: 82g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie verde feito com espinafre, couve, pepino e leite de amêndoas
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras, aipo e cebolas, temperada com ervas e especiarias
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados em um molho de gengibre e alho
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 250gProteínas🥩: 80g
Dia 5
- Café da manhã:Pudding de sementes de chia coberto com morangos fatiados e amêndoas picadas
- Almoço:Salada de quinoa com legumes assados, fatias de abacate e um molho de limão com tahine
- Jantar:Chili vegano feito com feijões variados, tomates, pimentões e especiarias
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 245gProteínas🥩: 78g
⚠️Lembre-se
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