Plano alimentar Whole30 para dieta crua
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Abrace o estilo de vida de alimentos crus com nosso plano alimentar Whole30 para dieta de alimentos crus. Focado em ingredientes frescos e não cozidos, este plano combina os benefícios do Whole30 com a abordagem de alimentos crus. Desfrute de refeições vibrantes e ricas em nutrientes que são fáceis de preparar.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos frescos
Cenouras
Pimentões
Pepinos
Abobrinha
Tomates
Espinafre
Alface romana
Abacate
Mirtilos
Morango
Maçãs
Bananas
Brócolis
Couve-flor
Alho
Limões
Laranjas
Uvas
Manga
Abacaxi
Couve
Repolho
Beterraba
Aipo
Cebolinha
Hortelã
Salsa
Snacks e doces
Amêndoas
Caju
Nozes
Sementes de chia
Sementes de girassol
Sementes de cânhamo
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Whole30 para dieta de alimentos crus combina os princípios do Whole30 com os benefícios da alimentação crua. Este plano foca em alimentos frescos e não cozidos, proporcionando uma dieta rica em nutrientes e de fácil digestão.
Com uma variedade de refeições vibrantes e saborosas, este plano oferece uma abordagem refrescante à alimentação saudável. É ideal para quem deseja maximizar a ingestão de vitaminas e minerais a partir de fontes naturais.
Alimentos a consumir
Vegetais frescos: Folhas verdes, cenouras, pimentões e pepinos.
Frutas frescas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas e cítricas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.
Óleos prensados a frio: Azeite e óleo de coco para adicionar gorduras saudáveis.
Fontes de proteína crua: Peixes crus como sashimi e algumas carnes cruas, se forem de origem segura.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos cozidos: Não consuma vegetais ou carnes cozidos.
Alimentos processados: Evite todos os alimentos processados e embalados.
Cereais: Não consuma grãos, nem mesmo versões germinadas ou cruas.
Laticínios: Evite produtos lácteos pasteurizados ou processados.
Leguminosas: Não consuma leguminosas, sejam cozidas ou cruas.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar Whole30 para dieta crua maximiza a ingestão de nutrientes ao focar em alimentos inteiros e não cozidos. Ele favorece uma melhor digestão devido ao alto teor de fibras das verduras e frutas cruas. Além disso, esse plano também melhora os níveis de hidratação, uma vez que os alimentos crus contêm naturalmente mais água.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 50%
Fibra: 5%
Outros: 5%
Alternativas alimentares
Para diversificar seu plano alimentar Whole30 com opções frescas e ricas em nutrientes, considere estas substituições:
- Para uma folha verde diferente, rúcula pode substituir a alface romana, oferecendo um sabor picante e alto teor de vitamina C.
- Para adicionar mais variedade às suas nozes, castanhas do Brasil podem substituir as nozes, fornecendo selênio e gorduras saudáveis.
- Para uma opção de fruta diferente, kiwi pode substituir as uvas, oferecendo um sabor ácido e alto teor de vitamina C.
- Para realçar seus vegetais, rabanetes podem substituir o aipo, oferecendo uma textura crocante e sabor picante.
- Para uma nova opção de sementes, sementes de gergelim podem substituir as sementes de cânhamo, oferecendo um sabor diferente com gorduras saudáveis semelhantes.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Priorize a compra de alimentos básicos como frutas, verduras, nozes e sementes em grandes quantidades, pois esses itens podem ser caros quando adquiridos em pequenas porções. Visite feiras livres para encontrar boas ofertas em produtos frescos e considere cultivar seus próprios brotos ou ervas em casa. Desidratar suas próprias frutas e vegetais também pode ser mais econômico do que comprar lanches crus embalados.
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas ideias de lanches crus:
- Pimentões fatiados com molho de castanha de caju
- Bolinhas energéticas cruas com tâmaras e nozes
- Salada de frutas frescas com hortelã
- Legumes crus com manteiga de amêndoa
- Macarrão de abobrinha cru com pesto
- Metades de abacate com sal marinho e limão
- Chips de couve crua
No plano alimentar Whole30 para uma dieta de alimentos crus, concentre-se em uma ampla variedade de vegetais e frutas crus para maximizar a ingestão de nutrientes. Inclua nozes e sementes cruas para obter gorduras saudáveis e proteínas. Adicione brotos e microverdes devido ao seu alto teor de nutrientes. Utilize óleos prensados a frio, como azeite e óleo de linhaça, para enriquecer ainda mais a alimentação.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacate e mirtilos
- Almoço:Salada mista com alface romana, pepinos e pimentões
- Jantar:Macarrão de abobrinha com tomates, alho e manjericão
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 50g
Dia 2
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de coco e morangos
- Almoço:Salada de espinafre com abacate, nozes e molho de limão
- Jantar:Prato de vegetais crus com pimentões, cenouras e brócolis
- Snack:Mirtilos e castanhas de caju
- Calorias🔥: 1250Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 105gProteína🥩: 55g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie com couve, banana e sementes de chia
- Almoço:Wrap de repolho com abacate, pimentões e coentro
- Jantar:Salada de folhas mistas com alface romana, pepinos e tomates
- Snack:Amêndoas e framboesas
- Calorias🔥: 1300Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 60g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacate e abacaxi
- Almoço:Salada mista com alface romana, pepinos e pimentões
- Jantar:Macarrão de abobrinha com tomates, alho e manjericão
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 50g
Dia 5
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de coco e morangos
- Almoço:Salada de espinafre com abacate, nozes e molho de limão
- Jantar:Prato de vegetais crus com pimentões, cenouras e brócolis
- Snack:Mirtilos e castanhas de caju
- Calorias🔥: 1250Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 105gProteína🥩: 55g
Dia 6
- Café da manhã:Smoothie com couve, banana e sementes de chia
- Almoço:Wrap de repolho com abacate, pimentões e coentro
- Jantar:Salada de folhas mistas com alface romana, pepinos e tomates
- Snack:Amêndoas e framboesas
- Calorias🔥: 1300Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 60g
Dia 7
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacate e abacaxi
- Almoço:Salada mista com alface romana, pepinos e pimentões
- Jantar:Macarrão de abobrinha com tomates, alho e manjericão
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 50g
⚠️Lembre-se
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