Plano alimentar à base de plantas para a dieta mediterrânea

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar à base de plantas para a dieta mediterrânea reúne a riqueza dos ingredientes mediterrâneos em uma versão vegana. Cada refeição é elaborada com proteínas vegetais, gorduras saudáveis como o azeite de oliva e uma abundância de produtos sazonais. Desfrute dos sabores clássicos do Mediterrâneo em pratos como paellas de legumes, ensopados à base de leguminosas e saladas de grãos, todos projetados para oferecer nutrição equilibrada e prazer culinário em um contexto à base de plantas.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Lentilhas

Quinoa

Aveia

Grão-de-bico

Cuscuz integral

Massa integral

Levedura nutricional

Sementes de chia

Granola

Cereal integral

Sementes de abóbora

Nozes

Amêndoas

Produtos frescos

Abacate

Tomates fatiados

Pepinos

Tomatinhos

Cebola roxa

Limão

Pimentões

Legumes mistos

Folhas de salada

Frutas frescas

Frutas vermelhas

Espinafre

Banana

Manga

Maçã ou pera

Berinjela

Aspargos

Cogumelos

Couve de bruxelas

Abobrinha

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho de tomate com manjericão

Pesto

Guacamole

Hummus

Manteiga de amendoim

Leite e ovos

Leite de amêndoas

Leite de coco

Iogurte de amêndoas/soja

Vegetal

Falafel

Verduras cozidas no vapor

Sopa de lentilha

Grão-de-bico assado

Legumes assados

Pita integral

Padaria

Pão integral

Massa integral

Snacks e doces

Cereal integral

Granola

Descrição geral do plano alimentar

Mergulhe no saboroso mundo do plano alimentar à base de plantas para a dieta mediterrânea. Este plano combina os princípios saudáveis da culinária mediterrânea com uma abordagem vegana, destacando vegetais frescos, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.

Ele oferece uma vibrante variedade de pratos que celebram a rica diversidade da cozinha mediterrânea, tudo isso enquanto segue um estilo de vida vegano. Trata-se de aproveitar a abundância natural do Mediterrâneo de uma maneira saudável e à base de plantas.

Plano alimentar à base de plantas para a dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, massa de trigo integral e farro para fornecer fibras e nutrientes.
Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas e feijões em saladas, sopas ou como pratos principais.
Vegetais: Uma variedade de vegetais coloridos, como tomates, pepinos, pimentões e folhas verdes.
Frutas: Frutas frescas como frutas vermelhas, maçãs, laranjas e figos para um toque de doçura natural e vitaminas.
Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia para gorduras saudáveis e proteína.
Gorduras saudáveis: Azeite como a principal fonte de gordura, abacates e azeitonas.
Alternativas vegetais ao laticínio: Leite de amêndoas, iogurte de soja e queijos veganos.
Ervas e especiarias: Manjericão, orégano, alecrim e alho para dar sabor aos pratos.

✅Dica

Inclua bastante azeite e azeitonas nas suas refeições, pois são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e possuem propriedades antioxidantes.

Alimentos a não comer

Produtos de origem animal: Carne, laticínios, ovos e peixe são excluídos de uma dieta mediterrânea à base de plantas.
Alimentos processados: Snacks altamente processados, junk food vegana e refeições prontas.
Cereais refinados: Pão branco, massas e outros produtos de grãos refinados.
Alimentos com alto teor de açúcar: Limitar sobremesas açucaradas e bebidas adoçadas.
Óleos em excesso: Mesmo óleos saudáveis, como o azeite, devem ser usados com moderação.
Alimentos processados com alto teor de sódio: Sopas enlatadas e carnes veganas processadas ricas em sal.
Gorduras trans: Encontradas em alguns alimentos processados e fritos.
Álcool: Com moderação, evitando especialmente coquetéis com alto teor de açúcar.

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Principais benefícios

O plano alimentar à base de plantas para a dieta mediterrânea combina os aspectos saudáveis do coração da dieta mediterrânea com os benefícios de uma alimentação baseada em plantas. Este plano enfatiza o consumo de frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e azeite de oliva, oferecendo uma rica variedade de nutrientes, fibras e gorduras saudáveis. Ele é projetado para melhorar a saúde cardiovascular, auxiliar na gestão de peso e promover a longevidade, além de ser ambientalmente sustentável.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

A dieta mediterrânea à base de plantas pode ser aprimorada ao incorporar uma variedade de ingredientes alternativos. Aqui estão algumas sugestões:

Leite de soja pode ser uma alternativa rica em proteínas ao leite de amêndoas no seu mingau.
Farro oferece uma textura mais robusta em comparação com a quinoa em saladas.
Para um toque azedo, o pão de fermento natural pode substituir o pão integral.
Tofu fornece uma fonte de proteína diferente quando usado em sopas no lugar das lentilhas.
Uma opção mais leve pode ser o iogurte de amêndoas em vez do iogurte de coco.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Pão integral, lentilhas e grão-de-bico são alimentos básicos que podem ser comprados a granel. Utilize vegetais da estação, como tomates, pepinos e pimentões, para garantir frescor e economia. Hummus e pesto caseiros podem ser preparados em grandes quantidades e usados em diversos pratos. O azeite de oliva, um ingrediente fundamental da culinária mediterrânea, pode ser mais econômico quando adquirido em embalagens maiores. Considere fazer seu próprio iogurte de amêndoa ou de soja como uma alternativa sem laticínios.

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Sugestões adicionais

Delicie-se com os sabores vibrantes do Mediterrâneo com estes 7 lanches à base de plantas:

Salada de frutas frescas regada com azeite
Palitinhos de legumes com hummus
Iogurte de coco estilo grego com nozes e sementes
Chips de pita integral com molho de pimentão assado
Grão-de-bico assado com especiarias mediterrâneas
Toast de abacate com tomates e manjericão
Mix de frutas secas e amêndoas

Esta dieta combina os princípios da alimentação baseada em plantas com o enfoque mediterrâneo na diversidade e nutrição. Para aumentar a ingestão de proteínas, inclua uma variedade de leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico e feijão-branco. Grãos integrais como quinoa e farro não apenas acrescentam fibras, mas também fornecem proteínas adicionais. Para as gorduras saudáveis, utilize azeite, nozes e sementes, que complementam a dieta e oferecem benefícios para a saúde do coração.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Torrada integral com abacate e tomate fatiado (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 14g)
Almoço: Salada de lentilhas com pepinos, tomates-cereja, cebola roxa e molho de limão com azeite (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
Jantar: Pimentões recheados com quinoa e legumes variados, acompanhados de salada (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 2

Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas, coberta com frutas vermelhas e sementes de chia (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Almoço: Tagine de grão-de-bico e legumes sobre cuscuz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado pequeno de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Massa integral com molho de tomate e manjericão, polvilhada com levedura nutricional (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 65g, gordura: 5g)

Dia 3

Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e proteína em pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço: Salada grega com pão pita integral (sem queijo feta) (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Snack: Palitos de cenoura e pepino com hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Berinjela assada, verduras no vapor e quinoa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 12g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e manga (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Almoço: Wrap de falafel em pão pita integral, acompanhado de salada (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Snack: Fruta fresca (maçã ou pera) (calorias: 100, proteína: 0,5g, carboidratos: 25g, gordura: 0,2g)
Jantar: Sopa de lentilhas com pão integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)

Dia 5

Café da manhã: Iogurte de amêndoa/soja com granola e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Tigela mediterrânea de quinoa com grão-de-bico assado e legumes (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado pequeno de nozes ou sementes de abóbora (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
Jantar: Abobrinhas recheadas, acompanhadas de salada verde (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)

Dia 6

Café da manhã: Cereal integral com leite de amêndoas e frutas (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 6g)
Almoço: Panini de legumes assados com pesto em pão integral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)
Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 18g, gordura: 10g)
Jantar: Ratatouille sobre arroz integral ou massa integral (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Pão integral tostado com manteiga de amendoim e banana (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de tomate e feijão branco, aspargos cozidos no vapor (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Snack: Pequena porção de azeitonas (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Risoto de cogumelos feito com arroz integral e couve de Bruxelas assada (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 70g, gordura: 12g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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