Plano alimentar completo para treinamento de maratona
Treine como um profissional com nosso plano alimentar completo para treinamento de maratona. Repleto de alimentos que aumentam a energia e receitas que ajudam na recuperação, este plano vai te ajudar a abastecer suas corridas longas e a se recuperar mais rapidamente. Mantenha-se no auge do seu desempenho com refeições que apoiam sua intensa rotina de treinos.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Filé de salmão
Carne moída de peru
Arroz integral
Quinoa
Massa integral
Batata-doce
Espinafre
Couve
Brócolis
Cenouras
Pimentões
Tomates
Abacate
Bananas
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Amêndoas
Manteiga de amendoim
Aveia
Sementes de chia
Feijão preto
Lentilhas
Azeite de oliva
Pão integral
Caldo de galinha
Alho
Gengibre
Limão
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar completo para treinamento de maratona é elaborado para fornecer aos corredores de longa distância o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras. Este plano inclui energéticos para antes das corridas, refeições de recuperação e lanches que ajudam na resistência e na reparação muscular. Os principais componentes são grãos integrais, carnes magras e uma abundância de frutas e vegetais.
Ao focar em alimentos de alta energia, o plano garante que os corredores tenham a resistência necessária para longas corridas e consigam se recuperar rapidamente. O objetivo é otimizar a nutrição para melhorar o desempenho e apoiar as metas de treinamento.
Alimentos a consumir
- Carboidratos complexos: Massas integrais, quinoa e batatas-doces para fornecer energia.
- Proteínas magras: Frango, peixe e leguminosas para a recuperação e crescimento muscular.
- Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e azeite de oliva para energia duradoura.
- Alimentos ricos em eletrólitos: Bananas, água de coco e verduras para prevenir cãibras.
- Alimentos hidratantes: Pepinos, laranjas e melancia para manter os níveis de hidratação.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em gordura: Evite comidas pesadas e gordurosas que podem causar problemas digestivos.
- Petiscos açucarados: Limite doces e bebidas açucaradas que podem provocar quedas de energia.
- Alimentos processados: Fuja de lanches industrializados que oferecem pouco valor nutricional.
- Excesso de fibra: Consumir muita fibra antes de correr pode causar desconforto digestivo.
- Álcool: Evite o álcool, pois pode causar desidratação e afetar o desempenho.
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Principais benefícios
Um plano alimentar completo para treinamento de maratona fornece a energia e os nutrientes necessários para treinos intensos. Ele inclui carboidratos complexos para energia sustentada, proteínas magras para a recuperação muscular e gorduras saudáveis para resistência. Este plano enfatiza a hidratação e o equilíbrio de eletrólitos com alimentos ricos em nutrientes. Além disso, oferece refeições pré e pós-corrida projetadas para maximizar o desempenho e a recuperação.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para potencializar o treinamento intenso para maratonas, considere estas trocas de alimentos que aumentam a energia:
- Como alternativa de proteína, almôndegas de peru podem substituir o peito de frango, oferecendo uma opção de proteína magra e fácil de transportar.
- Para variar os grãos, farro pode substituir o arroz integral, proporcionando um sabor mais nutty e maior teor de fibras.
- Para uma opção diferente de vegetal, beterrabas podem substituir as cenouras, oferecendo nitratos naturais que ajudam na resistência.
- Para adicionar variedade de frutas, abacaxi pode substituir as laranjas, oferecendo uma opção doce e rica em vitamina C.
- Como uma fonte de gordura diferente, sementes de abóbora podem substituir as sementes de chia, oferecendo uma textura crocante e sendo ricas em magnésio.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para treinar para a maratona, comprar em grandes quantidades itens essenciais como aveia, macarrão e arroz pode ajudar a economizar. Planeje seus planos alimentares em torno de alimentos nutritivos e acessíveis, como batata-doce, bananas e leguminosas. Prefira frutas e vegetais da estação para conseguir preços melhores. Cozinhe em grandes porções e congele as refeições para evitar a tentação de pedir comida cara.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar completo durante o treinamento para maratonas:
- Pasta de amendoim em torrada integral
- Barras de energia feitas com aveia e nozes
- Fatias de laranja e banana
- Iogurte grego com granola
- Mix de frutas secas e nozes
- Ovos cozidos
- Leite com chocolate
Como obter ainda mais nutrientes?
Ao treinar para uma maratona, inclua proteínas magras como frango, peixe e opções à base de plantas para ajudar na recuperação muscular. Aumente a ingestão de fibras com uma variedade de frutas, verduras e grãos integrais. Adicione gorduras saudáveis de fontes como nozes, sementes e azeite de oliva. Garanta uma ingestão adequada de eletrólitos e ferro para apoiar a resistência e a recuperação.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar completo para treinamento de maratona
Dia 1
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos, banana e sementes de chia
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa, espinafre e pimentões
- Jantar: Filé de salmão com arroz integral, brócolis e cenouras
- Snack: Maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 2100 Gordura: 75g Carboidratos: 210g Proteína: 150g
Dia 2
- Café da manhã: Aveia com manteiga de amendoim, banana e sementes de chia
- Almoço: Salada de peru moído e feijão preto com tomates, abacate e couve
- Jantar: Peito de frango assado com batata-doce e brócolis
- Snack: Laranja com queijo cottage
Calorias: 2200 Gordura: 80g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Dia 3
- Café da manhã: Pão integral com abacate, ovos e uma porção de fatias de laranja
- Almoço: Salada de salmão com espinafre, quinoa e pimentões
- Jantar: Peru moído com arroz integral, cenouras e couve
- Snack: Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
Calorias: 2150 Gordura: 78g Carboidratos: 220g Proteína: 155g
Dia 4
- Café da manhã: Queijo cottage com maçã fatiada, amêndoas e sementes de chia
- Almoço: Wrap de peito de frango e feijão preto com espinafre e tomates em pão integral
- Jantar: Salmão assado com quinoa, espinafre e pimentões
- Snack: Banana com manteiga de amendoim
Calorias: 2100 Gordura: 76g Carboidratos: 215g Proteína: 150g
Dia 5
- Café da manhã: Aveia com mirtilos, amêndoas e sementes de chia
- Almoço: Salada de peru moído e abacate com espinafre e pimentões
- Jantar: Peito de frango com arroz integral, brócolis e cenouras
- Snack: Iogurte grego com fatias de maçã
Calorias: 2250 Gordura: 82g Carboidratos: 240g Proteína: 165g
Dia 6
- Café da manhã: Pão integral com abacate e ovos, acompanhado de fatias de laranja
- Almoço: Salada de salmão com quinoa, espinafre e pimentões
- Jantar: Peru moído com batata-doce e brócolis
- Snack: Queijo cottage com banana
Calorias: 2200 Gordura: 80g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos, amêndoas e sementes de chia
- Almoço: Peito de frango com feijão preto, quinoa e espinafre
- Jantar: Salmão assado com arroz integral, cenouras e couve
- Snack: Maçã com manteiga de amendoim
Calorias: 2100 Gordura: 75g Carboidratos: 210g Proteína: 150g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024