Plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Prepare seu corpo para a maratona com nosso plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona. Repleto de receitas que aumentam a energia e ajudam na recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para suportar as sessões de treino e otimizar o desempenho. Descubra uma variedade de opções deliciosas que atendem às necessidades dietéticas únicas dos corredores de maratona.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Lentilhas

Amêndoas

Nozes

Produtos de pastelaria

Pão integral

Snacks e doces

Manteiga de amêndoa

Carnes

Peito de frango

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Bebidas

Água

Bebidas eletrolíticas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Bananas

Mirtilos

Morangos

Batata-doce

Espinafre

Brócolis

Abacate

Tomates

Descrição geral do plano alimentar

Prepare-se para o treinamento para maratona com nosso plano alimentar de 14 dias. Cheio de receitas que aumentam a energia e ajudam na recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para suportar as sessões de treinamento. Descubra uma variedade de opções deliciosas que apoiam sua jornada de treinamento para maratona em uma dieta vegana.

Plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona exemplo de produto

Alimentos a consumir

Refeições ricas em carboidratos: Dê prioridade a grãos integrais, massas e arroz para garantir energia durante corridas longas.
Proteínas magras: Inclua frango, peru, peixe, tofu e leguminosas para ajudar na recuperação e reparo muscular.
Gorduras saudáveis: Adicione abacates, nozes e azeite de oliva para aumentar a ingestão calórica e obter gorduras benéficas ao coração.
Vegetais coloridos: Varie os vegetais para garantir vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
Frutas: Opte por bananas, frutas vermelhas e laranjas como fontes rápidas e de fácil digestão de energia.
Hidratação: Beba bastante água e considere bebidas ricas em eletrólitos durante e após as corridas.
Snacks pré-corrida: Escolha lanches de fácil digestão, como uma banana com pasta de amendoim ou uma barrinha de energia pequena.
Recuperação pós-corrida: Inclua uma combinação de proteínas e carboidratos após as corridas para auxiliar na recuperação muscular.
Nutrição individualizada: Ajuste porções e planos de refeição com base na intensidade do treinamento e nos objetivos pessoais.
Atividade física regular: Incorpore exercícios de cross-training e de força para melhorar a forma física geral e prevenir lesões.

✅Dica

Opte por carboidratos complexos, como quinoa ou batatas-doces, para garantir energia duradoura durante os treinos longos.

Alimentos a não comer

Snacks altamente processados: Reduza o consumo de snacks muito processados e opte por alternativas de alimentos integrais.
Bebidas açucaradas: Limite o consumo de bebidas açucaradas e priorize água, chás de ervas e fontes naturais de hidratação.
Cafeína em excesso: Modere a ingestão de cafeína, pois o consumo excessivo pode causar desidratação e atrapalhar o sono.
Refeições pesadas e gordurosas antes da corrida: Evite consumir refeições pesadas e ricas em gordura antes das sessões de corrida para prevenir desconforto.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar de acordo com preferências pessoais, alergias e necessidades nutricionais.
Verificações regulares de hidratação: Monitore os níveis de hidratação regularmente, especialmente durante períodos intensos de treinamento.
Consulte um nutricionista: Para orientações personalizadas sobre nutrição para maratonas ou dúvidas, consulte um nutricionista ou profissional de saúde.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona é elaborado para fornecer a energia necessária para corridas de longa distância. Ele foca em carboidratos para garantir energia, proteínas para a recuperação muscular e hidratação para apoiar o treinamento intenso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 20%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Treinar para uma maratona exige uma nutrição equilibrada, e essas substituições podem ajudar.

Aveia pode ser substituída por flocos de quinoa para um café da manhã rico em proteínas.
Mirtilos podem ser trocados por amoras para variar.
Iogurte grego pode ser substituído por iogurte de amêndoa como uma opção sem lactose.
Peito de frango pode ser trocado por peito de peru para uma proteína magra.
Quinoa pode ser substituída por farro para uma opção de grão diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia e bananas são alimentos básicos que podem ser comprados em grandes quantidades. Frutas vermelhas, pão integral e manteiga de amêndoa oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores porções. Iogurte grego, peito de frango e quinoa também podem ser mais econômicos ao serem comprados em bulk. Batatas-doces, espinafre e brócolis são mais acessíveis quando adquiridos em tamanhos maiores.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Esses lanches fornecem energia e nutrientes essenciais para o treinamento de maratona:

Banana com manteiga de amendoim
Pão integral com abacate
Iogurte grego com frutas vermelhas
Amêndoas e passas
Queijo cottage com abacaxi
Farelo de aveia com mel e nozes
Barras energéticas ricas em carboidratos e proteínas

Para o treinamento de maratona, a nutrição é fundamental para o desempenho e a recuperação. Proteínas de alta qualidade, como frango, peixe e alternativas à base de plantas, ajudam na reparação e construção muscular. Carboidratos complexos provenientes de grãos integrais fornecem a energia necessária para corridas longas, enquanto frutas e vegetais oferecem vitaminas essenciais e antioxidantes que combatem o estresse gerado pelo exercício. Também é importante incluir gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes ou peixes, que apoiam a energia sustentada e a saúde das articulações.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Aveia com banana fatiada e amêndoas
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, quinoa e abacate
Jantar: Salmão assado com batata-doce e brócolis no vapor

Dia 2

Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
Almoço: Wrap integral com peru, espinafre e hummus
Jantar: Sopa de lentilha com pão integral

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomate
Almoço: Salada de quinoa com frango grelhado, tomates-cereja e queijo feta
Jantar: Tofu salteado com arroz integral e legumes variados

Dia 4

Café da manhã: Smoothie de espinafre, frutas vermelhas, iogurte grego e leite de amêndoas
Almoço: Sanduíche de peru e abacate no pão integral com palitos de cenoura
Jantar: Camarões grelhados com quinoa e aspargos assados

Dia 5

Café da manhã: Panquecas integrais com morangos fatiados e uma colher de iogurte grego
Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, pimentões e molho de tahine com limão
Jantar: Frango assado com purê de batata-doce e vagem

Dia 6

Café da manhã: Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoas, sementes de chia e frutas vermelhas
Almoço: Omelete de espinafre e feta com pão integral
Jantar: Salmão grelhado com pilaf de quinoa e couve de Bruxelas assada

Dia 7

Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, abacate e salsa
Almoço: Bowl de quinoa e feijão preto com abacate, tomates-cereja e molho de limão
Jantar: Chili de peru com legumes picados e pão integral como acompanhamento

Dia 8

Café da manhã: Parfait de iogurte grego com granola e frutas vermelhas
Almoço: Salada Caesar de frango grelhado com alface romana, croutons e molho Caesar
Jantar: Tofu assado com arroz integral e legumes salteados

Dia 9

Café da manhã: Smoothie de couve, abacaxi, iogurte grego e água de coco
Almoço: Wrap de peru e abacate com alface, tomate e mostarda
Jantar: Pimentões recheados com quinoa e acompanhados de vagem no vapor

Dia 10

Café da manhã: Torrada integral com abacate amassado e ovos poché
Almoço: Sopa de lentilha e legumes com bolachas integrais
Jantar: Frango grelhado com arroz integral e espinafre refogado

Dia 11

Café da manhã: Omelete de espinafre e cogumelos com torrada integral
Almoço: Salada de quinoa com legumes assados, grão-de-bico e vinagrete balsâmico
Jantar: Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor

Dia 12

Café da manhã: Iogurte grego com morangos fatiados e granola
Almoço: Stir-fry de peru e legumes com arroz integral
Jantar: Curry de lentilha com arroz de couve-flor

Dia 13

Café da manhã: Waffles integrais com frutas vermelhas e um fio de xarope de bordo
Almoço: Wrap Caesar de frango grelhado com alface romana e queijo parmesão
Jantar: Tofu assado com quinoa e legumes assados

Dia 14

Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, manteiga de amêndoa e leite de amêndoas
Almoço: Salada de peru e abacate com folhas verdes, tomates-cereja e vinagrete balsâmico
Jantar: Camarões grelhados com arroz integral e abobrinha salteada

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!