Plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona

Prepare seu corpo para a maratona com nosso plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona. Repleto de receitas que aumentam a energia e ajudam na recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para suportar as sessões de treino e otimizar o desempenho. Descubra uma variedade de opções deliciosas que atendem às necessidades dietéticas únicas dos corredores de maratona.

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Plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona

Lista de compras do plano alimentar

Aveia

Bananas

Mirtilos

Morangos

Pão integral

Manteiga de amêndoa

Iogurte grego

Peito de frango

Quinoa

Batata-doce

Espinafre

Brócolis

Abacate

Salmão

Ovos

Arroz integral

Lentilhas

Amêndoas

Nozes

Azeite de oliva

Tomates

Água e bebidas eletrolíticas

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Descrição geral do plano alimentar

Prepare-se para o treinamento para maratona com nosso plano alimentar de 14 dias. Cheio de receitas que aumentam a energia e ajudam na recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para suportar as sessões de treinamento. Descubra uma variedade de opções deliciosas que apoiam sua jornada de treinamento para maratona em uma dieta vegana.

Plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona exemplo de produto

Alimentos a consumir

Refeições ricas em carboidratos: Dê prioridade a grãos integrais, massas e arroz para garantir energia durante corridas longas.
Proteínas magras: Inclua frango, peru, peixe, tofu e leguminosas para ajudar na recuperação e reparo muscular.
Gorduras saudáveis: Adicione abacates, nozes e azeite de oliva para aumentar a ingestão calórica e obter gorduras benéficas ao coração.
Vegetais coloridos: Varie os vegetais para garantir vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
Frutas: Opte por bananas, frutas vermelhas e laranjas como fontes rápidas e de fácil digestão de energia.
Hidratação: Beba bastante água e considere bebidas ricas em eletrólitos durante e após as corridas.
Snacks pré-corrida: Escolha lanches de fácil digestão, como uma banana com pasta de amendoim ou uma barrinha de energia pequena.
Recuperação pós-corrida: Inclua uma combinação de proteínas e carboidratos após as corridas para auxiliar na recuperação muscular.
Nutrição individualizada: Ajuste porções e planos de refeição com base na intensidade do treinamento e nos objetivos pessoais.
Atividade física regular: Incorpore exercícios de cross-training e de força para melhorar a forma física geral e prevenir lesões.

✅ Dica

Opte por carboidratos complexos, como quinoa ou batatas-doces, para garantir energia duradoura durante os treinos longos.

Alimentos a não comer

Snacks altamente processados: Reduza o consumo de snacks muito processados e opte por alternativas de alimentos integrais.
Bebidas açucaradas: Limite o consumo de bebidas açucaradas e priorize água, chás de ervas e fontes naturais de hidratação.
Cafeína em excesso: Modere a ingestão de cafeína, pois o consumo excessivo pode causar desidratação e atrapalhar o sono.
Refeições pesadas e gordurosas antes da corrida: Evite consumir refeições pesadas e ricas em gordura antes das sessões de corrida para prevenir desconforto.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar de acordo com preferências pessoais, alergias e necessidades nutricionais.
Verificações regulares de hidratação: Monitore os níveis de hidratação regularmente, especialmente durante períodos intensos de treinamento.
Consulte um nutricionista: Para orientações personalizadas sobre nutrição para maratonas ou dúvidas, consulte um nutricionista ou profissional de saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para treinamento de maratona é elaborado para fornecer a energia necessária para corridas de longa distância. Ele foca em carboidratos para garantir energia, proteínas para a recuperação muscular e hidratação para apoiar o treinamento intenso.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Treinar para uma maratona exige uma nutrição equilibrada, e essas substituições podem ajudar.

Aveia pode ser substituída por flocos de quinoa para um café da manhã rico em proteínas.
Mirtilos podem ser trocados por amoras para variar.
Iogurte grego pode ser substituído por iogurte de amêndoa como uma opção sem lactose.
Peito de frango pode ser trocado por peito de peru para uma proteína magra.
Quinoa pode ser substituída por farro para uma opção de grão diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia e bananas são alimentos básicos que podem ser comprados em grandes quantidades. Frutas vermelhas, pão integral e manteiga de amêndoa oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores porções. Iogurte grego, peito de frango e quinoa também podem ser mais econômicos ao serem comprados em bulk. Batatas-doces, espinafre e brócolis são mais acessíveis quando adquiridos em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Esses lanches fornecem energia e nutrientes essenciais para o treinamento de maratona:

Banana com manteiga de amendoim
Pão integral com abacate
Iogurte grego com frutas vermelhas
Amêndoas e passas
Queijo cottage com abacaxi
Farelo de aveia com mel e nozes
Barras energéticas ricas em carboidratos e proteínas

Como obter ainda mais nutrientes?

Para o treinamento de maratona, a nutrição é fundamental para o desempenho e a recuperação. Proteínas de alta qualidade, como frango, peixe e alternativas à base de plantas, ajudam na reparação e construção muscular. Carboidratos complexos provenientes de grãos integrais fornecem a energia necessária para corridas longas, enquanto frutas e vegetais oferecem vitaminas essenciais e antioxidantes que combatem o estresse gerado pelo exercício. Também é importante incluir gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes ou peixes, que apoiam a energia sustentada e a saúde das articulações.

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