Plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aproveite uma alimentação amiga do colesterol com o plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa. O plano oferece uma variedade de refeições fáceis de preparar, como omeletes de claras de ovo, tacos de peixe em porção individual e parfait de frutas com iogurte, todas elaboradas para manter o colesterol sob controle para uma única pessoa.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Granola

Grão-de-bico

Sopa de lentilha

Aveia cortada em aço

Snacks e doces

Biscoitos integrais

Hummus

Manteiga de amêndoa

Nozes

Amêndoas fatiadas

Palitos de cenoura

Fatias de maçã

Fatias de pepino

Carnes

Peito de frango

Salmão

Fatias de peru

Peru para sanduíche

Bacalhau

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoas

Queijo cottage

Temperos, molhos e óleos

Azeite para tempero

Limão para tempero

Mel

Peixes e mariscos

Salmão

Bacalhau

Produtos frescos

Frutas vermelhas frescas

Tomates-cereja

Pepinos

Brócolis cozidos no vapor

Batata-doce

Bananas

Abacate

Laranja

Aspargos

Espinafre

Mistura de folhas para salada

Vagens

Vegetais para stir-fry

Pedaços de abacaxi

Vegetal

Tofu

Edamame

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa é voltado para aqueles que buscam controlar o colesterol por meio da alimentação. Ele inclui uma variedade de refeições individuais, saudáveis e de baixo colesterol, que são fáceis de preparar, como saladas, refogados e tigelas de café da manhã.

Este plano torna a alimentação saudável para o coração mais simples, oferecendo refeições convenientes e deliciosas, pensadas para quem come sozinho.

Plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Aves sem pele, peixes, leguminosas e tofu.
Grãos integrais: Aveia, quinoa e pão integral.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para obter nutrientes essenciais.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes com moderação.
Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas: Leite desnatado, iogurte light ou opções à base de plantas.

✅Dica

Invista em pequenos eletrodomésticos, como um liquidificador ou uma fritadeira elétrica, para facilitar e tornar mais agradável o ato de cozinhar para uma pessoa. Assim, você poderá experimentar receitas saudáveis sem se sentir sobrecarregado com as sobras.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Como carne bovina, suína e cordeiro.
Laticínios integrais: Incluindo queijos, creme e manteiga.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis.
Petiscos processados: Batatas fritas, biscoitos e bolos.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para uma pessoa atende às necessidades dietéticas individuais, com foco na manutenção de níveis baixos de colesterol. Ele oferece uma variedade de refeições fáceis de preparar e nutritivas, que incluem ingredientes saudáveis para o coração, adequados à dieta de uma única pessoa.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar equilibrado e com baixo teor de colesterol, experimente estas substituições:

Para um café da manhã nutritivo, pudim de chia feito com leite de amêndoas pode substituir a aveia.
Para aumentar a fibra, espinafre pode substituir as folhas verdes em saladas e wraps.
Como uma alternativa rica em proteínas, tempeh pode substituir o tofu em refogados e saladas.
Para reduzir a ingestão de açúcar, canela pode substituir o mel no iogurte ou na aveia.
Para uma opção com menos carboidratos, macarrão de abobrinha pode substituir o macarrão integral em pratos principais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em comprar quantidades menores para evitar desperdício. Opte por ingredientes versáteis, como peito de frango, ovos e folhas verdes, que podem ser utilizados em diversas refeições. Frutas e vegetais da estação, como pepinos, tomates e frutas vermelhas, oferecem um melhor custo-benefício. Hummus e vinagretes caseiros são opções econômicas e podem ser preparados em pequenas quantidades.

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Sugestões adicionais

Aqui está uma seleção de lanches com baixo teor de colesterol, perfeitos para saborear individualmente:

Aveia com banana fatiada
Palitos de cenoura com hummus
Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Iogurte grego natural com frutas vermelhas
Pão integral com abacate
Salada de frutas frescas
Milho de pipoca estourado no ar

Para quem está focando em reduzir o colesterol, é fundamental criar um plano alimentar que inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. É importante consumir muitas frutas e vegetais que são ricos em fibras e antioxidantes. Grãos integrais como aveia e cevada podem ajudar a diminuir o LDL (colesterol ruim). Para as proteínas, é recomendável incluir fontes magras, como peito de frango ou peixes ricos em ácidos graxos ômega-3. Abacate e nozes oferecem gorduras saudáveis que podem ajudar a controlar os níveis de colesterol de forma eficaz.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas frescas (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 7g)
Almoço:Salada de quinoa com tomates-cereja, pepino e molho de azeite (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 10g)
Jantar:Salmão grelhado com brócolis no vapor e batata-doce (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e mel (Calorias: 250, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 5g)
Almoço:Wrap integral com hummus, espinafre e pimentões fatiados (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
Snack:Um punhado de nozes mistas (Calorias: 180, Proteínas: 5g, Carboidratos: 6g, Gorduras: 16g)
Jantar:Peito de frango assado com quinoa e legumes mistos (Calorias: 400, Proteínas: 35g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, sementes de linhaça e leite de amêndoas (Calorias: 320, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
Almoço:Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral (Calorias: 350, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 9g)
Snack:Palitos de cenoura com hummus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 12g, Gorduras: 5g)
Jantar:Tofu salteado com arroz integral e legumes variados (Calorias: 380, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)

Dia 4

Café da manhã:Torrada integral com abacate e um ovo poché (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)
Almoço:Salada de grão-de-bico com molho de azeite e limão (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 12g)
Snack:Uma laranja média (Calorias: 80, Proteínas: 1g, Carboidratos: 19g, Gorduras: 0.2g)
Jantar:Bacalhau assado com aspargos grelhados e uma batata assada pequena (Calorias: 400, Proteínas: 28g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)

Dia 5

Café da manhã:Tigela de smoothie de frutas vermelhas com granola (Calorias: 300, Proteínas: 6g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 10g)
Almoço:Sanduíche de peru e espinafre em pão integral (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
Snack:Pepino fatiado e tomates-cereja (Calorias: 50, Proteínas: 2g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 0.5g)
Jantar:Chili vegetariano com feijão vermelho, tomates e pimentões (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)

Dia 6

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas (Calorias: 280, Proteínas: 6g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
Almoço:Salada caprese com biscoitos integrais (Calorias: 300, Proteínas: 12g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Snack:Uma maçã pequena (Calorias: 80, Proteínas: 0g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 0g)
Jantar:Stir-fry de quinoa e vegetais (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 10g)

Dia 7

Café da manhã:Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 5g)
Almoço:Sushi de arroz integral e vegetais com uma porção de edamame (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 8g)
Snack:Iogurte grego com um fio de mel (Calorias: 150, Proteínas: 8g, Carboidratos: 18g, Gorduras: 4g)
Jantar:Batata-doce assada com espinafre refogado e alho (Calorias: 350, Proteínas: 8g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 6g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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