Plano alimentar de verão para ganhar peso

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aumente de peso de forma saudável neste verão com o plano alimentar de verão para ganhar peso. Delicie-se com refeições como torradas de abacate, granola crocante com iogurte e saladas de macarrão robustas com azeite, todas elaboradas para ajudar você a aumentar sua ingestão calórica de maneira nutritiva e refrescante.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Massa de arroz

Espaguete

Mistura para pão de milho

Granola

Proteína em pó

Proteína em pó de chocolate

Produtos de pastelaria

Mistura para panquecas de mirtilo

Ingredientes para french toast

Snacks e doces

Mix de nuts

Batata chips

Chantilly

Xarope de bordo

Carnes

Fatias de peru

Peito de frango

Carne bovina para stir-fry

Carne moída para cheeseburger

Costelas ao bbq

Porco desfiado ao bbq

Carne bovina para fajitas

Leite e ovos

Leite integral

Ovos

Iogurte grego

Iogurte grego para bowl de café da manhã

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho alfredo

Creme azedo

Peixes e mariscos

Salmão

Atum

Produtos frescos

Bananas

Abacates

Legumes variados para assar

Legumes variados para stir-fry

Legumes para fajita

Milho na espiga

Padaria

Pão integral

Pão de alho

Refeições prontas

Lasanha de carne

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de verão para ganhar peso é projetado para aqueles que desejam aumentar seu peso corporal durante os meses de verão. Ele inclui alimentos nutritivos e ricos em calorias, como nozes, abacates e grãos integrais, combinados com frutas da estação e proteínas magras.

Este plano oferece uma abordagem saudável para o ganho de peso, proporcionando refeições energéticas que são agradáveis e adequadas para o verão.

Plano alimentar de verão para ganhar peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em calorias: Nozes, frutas secas e abacates.
Alimentos ricos em proteínas: Carnes, laticínios e leguminosas para ganhar massa muscular.
Carboidratos: Pão integral, massas e arroz para fornecer energia.
Vitaminas: Com iogurte integral, frutas e uma dose de proteína em pó.
Petiscos: Manteigas de nozes, queijos e granola para adicionar calorias extras.

✅Dica

Inclua gorduras saudáveis de fontes como abacates e nozes para aumentar a ingestão calórica, sem depender apenas de alimentos ricos em açúcar ou processados.

Alimentos a não comer

Alimentos com calorias vazias: Lanches e bebidas açucaradas que oferecem pouco valor nutricional.
Excesso de alimentos fritos: Podem contribuir para o ganho de peso não saudável.
Alimentos altamente processados: Geralmente ricos em gorduras não saudáveis e aditivos.

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Principais benefícios

O plano alimentar de verão para ganhar peso é elaborado para oferecer refeições ricas em calorias e nutrientes, adequadas para a estação. Inclui alimentos energéticos como nozes, sementes, abacates, grãos integrais e proteínas magras, ajudando no ganho de peso saudável durante os meses mais quentes.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para apoiar um ganho de peso saudável com seu plano alimentar de verão, experimente estas substituições:

Para lanches ricos em calorias, nozes e sementes podem substituir as frutas frescas como opção de lanche.
Para aumentar as gorduras saudáveis, fatias de abacate podem substituir os pepinos em saladas ou sanduíches.
Para adicionar mais proteína, iogurte grego pode substituir o iogurte comum em tigelas de café da manhã ou smoothies.
Para aumentar a ingestão de calorias, leite integral pode substituir o leite de amêndoas em smoothies ou com cereais.
Para uma alternativa calórica, manteiga de amendoim pode substituir a manteiga de amêndoas em lanches ou refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre alimentos ricos em calorias, como manteiga de amendoim, leite integral e queijo, em maiores quantidades para economizar. Comprar aveia e macarrão de arroz a granel pode ser uma boa opção econômica. Para carnes como salmão, carne bovina e frango, procure promoções e compre em quantidade para congelar e usar depois. Fazer seu próprio molho barbecue e marinadas pode ser mais barato e saudável do que as opções industrializadas.

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Sugestões adicionais

Esses lanches ricos em calorias são ótimos para um plano alimentar de ganho de peso no verão:

Sanduíches de manteiga de amendoim com banana
Torradas de abacate com azeite e ovo
Mix de castanhas e frutas secas
Vitaminas de leite integral com manteiga de amendoim
Barras de granola
Iogurte com mel e castanhas
Milkshakes caseiros

Para ganhar peso de forma saudável durante o verão, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes em vez de calorias vazias. Smoothies feitos com leite integral, bananas e manteiga de amendoim são calóricos e nutritivos. Os planos alimentares devem incluir vegetais ricos em amido, como milho e batata-doce, além de fontes de proteína como salmão, que também são ricos em gorduras saudáveis.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Smoothie de banana com manteiga de amendoim, aveia e leite integral (Calorias: 500, Proteínas: 15g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 25g)
Almoço:Sanduíche de peru e abacate em pão integral com uma porção de salada de batata (Calorias: 600, Proteínas: 30g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 30g)
Lancho:Iogurte grego com mel e mix de castanhas (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 15g)
Jantar:Salmão assado com quinoa e legumes assados regados com azeite (Calorias: 700, Proteínas: 35g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 40g)

Dia 2

Café da manhã:Ovos mexidos com queijo, torrada integral e um copo de leite integral (Calorias: 550, Proteínas: 25g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 30g)
Almoço:Stir-fry de carne com macarrão de arroz e legumes variados (Calorias: 650, Proteínas: 30g, Carboidratos: 70g, Gorduras: 28g)
Lancho:Smoothie de banana com whey protein, manteiga de amêndoa e leite de coco (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
Jantar:Massa Alfredo de frango com pão de alho e salada Caesar (Calorias: 750, Proteínas: 35g, Carboidratos: 65g, Gorduras: 35g)

Dia 3

Café da manhã:Panquecas de mirtilo com xarope de bordo e um lado de ovos mexidos (Calorias: 600, Proteínas: 20g, Carboidratos: 70g, Gorduras: 30g)
Almoço:Sanduíche de atum derretido em pão integral com uma porção de salada de repolho (Calorias: 700, Proteínas: 40g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 35g)
Lancho:Queijo cottage com pedaços de abacaxi e mix de castanhas (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 20g)
Jantar:Costelas de BBQ com feijão assado, milho na espiga e pão de milho (Calorias: 800, Proteínas: 40g, Carboidratos: 70g, Gorduras: 45g)

Dia 4

Café da manhã:Burrito de café da manhã com ovos mexidos, queijo, abacate e salsa (Calorias: 550, Proteínas: 25g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 30g)
Almoço:Cheeseburger grelhado com batatas-doces fritas e salada de repolho (Calorias: 700, Proteínas: 35g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 35g)
Lancho:Shake de proteína com banana, manteiga de amendoim e aveia (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
Jantar:Lasanha de carne com pão de alho e salada Caesar (Calorias: 750, Proteínas: 40g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 35g)

Dia 5

Café da manhã:Rabanada com frutas vermelhas, chantilly e um lado de bacon (Calorias: 600, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 35g)
Almoço:Wrap de frango Caesar com batatas fritas e salada de frutas (Calorias: 700, Proteínas: 30g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 40g)
Lancho:Bowl de iogurte proteico com granola e frutas vermelhas (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Jantar:Espaguete com almôndegas, pão de alho e legumes assados (Calorias: 750, Proteínas: 35g, Carboidratos: 65g, Gorduras: 40g)

Dia 6

Café da manhã:Sanduíche de café da manhã com ovos mexidos, queijo, salsicha e abacate em bagel (Calorias: 650, Proteínas: 30g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 35g)
Almoço:Bowl de burrito de carne com arroz, feijão, queijo, salsa e guacamole (Calorias: 750, Proteínas: 40g, Carboidratos: 70g, Gorduras: 40g)
Lancho:Shake de proteína de chocolate com leite de amêndoa e banana (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
Jantar:Sanduíches de pulled pork com coleslaw e batatas-doces fritas (Calorias: 800, Proteínas: 35g, Carboidratos: 65g, Gorduras: 45g)

Dia 7

Café da manhã:Bowl de café da manhã com iogurte grego, granola, frutas vermelhas e mel (Calorias: 550, Proteínas: 25g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 30g)
Almoço:Sanduíche club de peru com abacate, bacon, alface, tomate e maionese em pão integral (Calorias: 700, Proteínas: 35g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 35g)
Lancho:Barra de proteína e uma banana (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Jantar:Fajitas de carne com pimentões, cebolas, queijo, sour cream e guacamole (Calorias: 750, Proteínas: 30g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 40g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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