Plano alimentar indiano para perda de peso

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar indiano para perda de peso foca em alimentos indianos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico. Ele inclui uma mistura equilibrada de vegetais, proteínas magras como frango e peixe, além de leguminosas. Grãos integrais, como milheto e arroz integral, são preferidos em relação aos grãos refinados. O controle das porções é enfatizado, e os pratos são preparados com pouca gordura e métodos de cozimento saudáveis, como grelhar e cozinhar no vapor, para ajudar na perda de peso, mantendo a essência da culinária indiana.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Dal de moong

Arroz integral

Aveia

Farinha de grão-de-bico

Lentilhas

Grão-de-bico

Rajma

Poha

Chana torrado

Grão-de-bico kabuli

Café e chá

Chá verde

Carnes

Frango tandoori

Peixe

Leite e ovos

Leite desnatado

Queijo cottage

Iogurte com hortelã

Buttermilk

Temperos, molhos e óleos

Chutney de hortelã

Masala chaat

Raita de pepino

Chutney verde

Produtos frescos

Legumes variados

Pepinos

Maçãs

Tomate

Cebola

Espinafre

Cenouras

Beterrabas

Berinjela

Cogumelos

Ervilhas verdes

Verduras mistas para salada

Padaria

Pães integrais

Pão multigrãos

Idli

Dhokla

Refeições prontas

Sambar

Biryani de legumes

Palak paneer

Paneer tikka

Snacks e doces

Manteiga de amendoim

Frutas variadas para chaat de frutas

Descrição geral do plano alimentar

Perda de peso de forma saborosa com o plano alimentar indiano para emagrecimento. Este plano combina pratos indianos de baixa caloria com uma nutrição equilibrada para uma gestão eficaz do peso.

Com uma variedade de especiarias, vegetais e proteínas magras, é uma maneira deliciosa de alcançar seus objetivos de emagrecimento.

Plano alimentar indiano para perda de peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais de baixa caloria: Espinafre, couve-flor, repolho e pimentões cozidos com pouco óleo.
Proteínas magras: Frango grelhado, peixe e dal (lentilhas) para uma proteína satisfatória e com baixo teor de gordura.
Grãos integrais: Chapatis de trigo integral, arroz integral e milheto com moderação.
Laticínios magros: Leite desnatado, iogurte desnatado e queijo cottage.
Frutas: Maçãs, frutas vermelhas e mamão para um toque de doce natural e fibras.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça em pequenas quantidades para gorduras saudáveis.
Chás de ervas: Chá verde, chá de tulsi ou chá de gengibre para ajudar a acelerar o metabolismo.
Água em abundância: Para se manter hidratado e auxiliar na digestão.

✅Dica

Use especiarias como cúrcuma, cominho e gengibre para dar sabor às suas refeições sem adicionar calorias extras. Foque em incluir mais vegetais e fontes de proteína magra nos seus pratos indianos favoritos para ajudar na perda de peso.

Alimentos a não comer

Petiscos fritos: Samosas, pakoras e bhujia, que são ricos em calorias e gorduras não saudáveis.
Doces açucarados: Gulab jamun, jalebi e halwa, que contêm muito açúcar e calorias.
Carboidratos refinados: Arroz branco e pão branco, que carecem de fibras e nutrientes.
Laticínios integrais: Leite integral e pratos à base de creme.
Bebidas calóricas: Bebidas adoçadas e lassis com alto teor de gordura.
Curries pesados à base de creme: Prefira molhos à base de tomate ou espinafre.
Excesso de óleo no preparo: Use quantidades mínimas de óleos mais saudáveis, como azeite ou canola.
Alimentos processados: Batatas fritas, macarrão instantâneo e outros petiscos industrializados.

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Principais benefícios

O plano alimentar indiano para perda de peso foca em alimentos indianos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico. Inclui uma mistura equilibrada de vegetais, proteínas magras como frango e peixe, além de leguminosas. Grãos integrais, como milheto e arroz integral, são preferidos em relação aos grãos refinados. O controle de porções é enfatizado, assim como o uso de métodos de cozimento saudáveis, como grelhar e cozinhar no vapor, para criar refeições satisfatórias e que favorecem a perda de peso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar indiano para perda de peso pode ser eficaz e variado com essas substituições:

Tempeh oferece uma textura diferente e um teor de proteína mais alto do que o tofu.
Arroz de couve-flor é uma alternativa com baixo carboidrato ao arroz comum.
Tortilhas de farinha de amêndoa trazem um toque especial em comparação com wraps integrais.
Amoras podem substituir mirtilos, oferecendo uma fruta rica em antioxidantes.
Creme de caju pode ser usado no lugar do queijo feta para adicionar uma textura cremosa aos pratos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

O moong dal e outras leguminosas são acessíveis e versáteis, tornando-se ótimas opções para uma dieta de emagrecimento. Você pode fazer rotis de trigo integral em casa, o que é uma alternativa mais saudável e econômica em relação às versões compradas. Escolher frutas e vegetais da estação ajuda a manter os custos baixos. Chutneys e raitas caseiros são opções econômicas e podem ser usados em diversos pratos. Frango tandoori e paneer podem ser preparados em casa para refeições ricas em proteínas.

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Sugestões adicionais

Esses lanches indianos são ótimos para a perda de peso, focando em opções nutritivas e de baixa caloria:

Broto cozido no vapor com limão e pimenta
Salada de legumes variados com ervas
Iogurte desnatado com pepino
Pedaços de frango grelhado ao tandoori
Macarrão assado (makhana)
Salada de frutas com uma pitada de canela
Palitos de pepino e cenoura com hummus

Ao focar na perda de peso com uma dieta indiana, é essencial consumir alimentos que proporcionem saciedade por mais tempo, evitando a compulsão alimentar. Opte por opções ricas em fibras, como grãos integrais (por exemplo, arroz integral e roti de trigo integral) e uma abundância de vegetais, como espinafre e brócolis. Inclua boas fontes de proteína, como dal e paneer, e utilize gorduras saudáveis, como óleo de mostarda e ghee, com moderação para realçar o sabor sem adicionar calorias em excesso.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Chilla de moong dal (panquecas salgadas de lentilha) com chutney de hortelã (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
Almoço: Sabzi de vegetais mistos com duas rotis de trigo integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Lancho: Fatias de pepino com uma pitada de chaat masala (calorias: 50, proteína: 1g, carboidratos: 10g, gordura: 0g)
Jantar: Frango tandoori grelhado com uma salada de folhas verdes (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)

Dia 2

Desjejum: Aveia com leite desnatado e um punhado de amêndoas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Almoço: Pulao de arroz integral com vegetais mistos e um raita de pepino (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Lancho: Maçã fatiada com uma pitada de canela (calorias: 100, proteína: 0g, carboidratos: 25g, gordura: 0g)
Jantar: Curry de rajma (feijão vermelho) com uma roti de trigo integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 3

Desjejum: Poha (arroz achatado com vegetais) (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço: Chana masala (grão-de-bico temperado) com arroz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Lancho: Chá verde com um punhado de chana torrado (calorias: 80, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 2g)
Jantar: Refogado de vegetais com paneer (queijo cottage indiano) (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)

Dia 4

Desjejum: Cheela de besan (farinha de grão-de-bico) com tomate e cebola (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
Almoço: Dal (sopa de lentilha) com espinafre e uma roti de trigo integral (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Lancho: Salada de cenoura e beterraba (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
Jantar: Peixe grelhado com vegetais salteados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)

Dia 5

Desjejum: Idli (bolinhos de arroz no vapor) com sambar (ensopado de lentilha e vegetais) (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Almoço: Biryani de vegetais com arroz integral e um iogurte de hortelã (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 12g)
Lancho: Chaat de frutas (salada de frutas mistas) (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 28g, gordura: 1g)
Jantar: Palak paneer (espinafre com queijo cottage) com uma roti de trigo integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 6

Desjejum: Torrada multigrãos com manteiga de amendoim (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de kabuli chana (salada de grão-de-bico) (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Lancho: Buttermilk temperado (calorias: 100, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 2g)
Jantar: Curry de berinjela com roti de trigo integral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 7

Desjejum: Dhokla (bolo de farinha de grão-de-bico no vapor) com chutney verde (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
Almoço: Mushroom matar (cogumelos com ervilhas) com uma roti de trigo integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Lancho: Soja torrada (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Jantar: Paneer tikka grelhado com uma salada de folhas mistas (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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