Plano alimentar mediterrâneo para veganos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Perfeitamente adaptado a um estilo de vida vegano, o plano alimentar mediterrâneo para veganos combina ingredientes clássicos da dieta mediterrânea com opções totalmente à base de plantas. É uma maneira criativa e compassiva de se alimentar.

Com foco em frutas, verduras, nozes, sementes e grãos integrais, esse plano oferece uma abordagem saudável e deliciosa para a alimentação vegana, com um toque mediterrâneo.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Sementes de linhaça

Quinoa

Aveia

Lentilhas

Cuscuz

Sementes de chia

Polenta

Grão-de-bico

Feijão branco

Snacks e doces

Mistura de nozes

Granola

Grão-de-bico assado

Hummus

Baba ganoush

Tapenade de azeitona

Bebidas

Leite de amêndoas

Leite de coco

Iogurte de amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Tahine

Salsa

Manjericão

Produtos frescos

Espinafre

Banana

Alface

Limão

Cenouras

Pepino

Pimentões

Brócolis

Frutas vermelhas

Manga

Tomates

Abacate

Rúcula

Berinjela

Abobrinha

Couve-flor

Padaria

Pita integral

Tortilhas

Pão integral

Vegetal

Tofu

Falafel

Mistura para falafel

Descrição geral do plano alimentar

Com foco em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais, este plano oferece uma abordagem saudável e deliciosa para a alimentação vegana, com um toque mediterrâneo.

Plano alimentar mediterrâneo para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais: Quinoa, cevada e pão integral para fornecer carboidratos e fibras.
Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas e feijão preto como fontes de proteína.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de linhaça e sementes de cânhamo para gorduras e proteínas essenciais.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e seitan.
Frutas e vegetais: Uma variedade diversificada para obter diferentes nutrientes.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e coco.
Alternativas vegetais ao laticínio: Leite de amêndoas, iogurte de soja e queijo de caju.
Ervas e especiarias: Para adicionar sabor e nutrientes sem calorias extras.

✅Dica

Use tahine ou hummus como uma alternativa cremosa para molhos de salada, adicionando sabor e gorduras saudáveis às refeições sem utilizar produtos de origem animal.

Alimentos a não comer

Todos os produtos de origem animal: Incluindo carne, laticínios, ovos e peixe.
Alimentos veganos processados: Muitas vezes ricos em sódio e ingredientes artificiais.
Grãos e açúcares refinados: Como pão branco e lanches açucarados.
Alimentos fritos: Altos em gorduras não saudáveis.
Alimentos vegetais ricos em gordura: Em excesso, como abacates e nozes.
Álcool e bebidas açucaradas: Podem ser ricos em calorias vazias e açúcares.
Adoçantes artificiais: Não se alinham a uma abordagem de alimentos integrais.
Gorduras trans: Encontradas em alguns alimentos processados e fast foods.

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Principais benefícios

O plano alimentar mediterrâneo para veganos combina os aspectos saudáveis e diversos da dieta mediterrânea com uma abordagem estritamente à base de plantas. Ele inclui uma ampla variedade de frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes, garantindo uma rica ingestão de nutrientes. Este plano exclui todos os produtos de origem animal, focando em alimentos ricos em fibras e densos em nutrientes que promovem a saúde geral. A inclusão de gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, e a variedade de proteínas vegetais asseguram uma dieta equilibrada. Esse plano alimentar é ideal para veganos que desejam desfrutar dos sabores e benefícios à saúde da culinária mediterrânea, mantendo uma dieta nutritiva e eticamente alinhada.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar mediterrâneo para veganos pode ser tanto satisfatório quanto delicioso com estas alternativas:

Para um aumento de proteína, experimente usar sementes de cânhamo em vez de sementes de chia em smoothies e saladas.
Troque o leite de coco por creme de coco para uma textura mais rica e cremosa nos pratos.
Substitua a quinoa por freekeh para adicionar um sabor e textura diferentes às suas refeições.
Incorpore levedura nutricional em vez de queijo de amêndoas para um sabor mais queijoso em receitas veganas.
Use manteiga de semente de girassol no lugar da manteiga de amêndoas para uma pasta única em pães integrais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por uma variedade de vegetais como espinafre, banana e leite de amêndoas, comprando-os na época certa para conseguir melhores preços. Comprar no atacado nozes e sementes, como amêndoas e sementes de linhaça, pode resultar em economias significativas. Fazer manteiga de amêndoa e iogurte de coco em casa pode ser mais econômico do que as versões compradas em lojas. Considere preparar sua própria mistura para panquecas veganas usando farinha de amêndoa e farinha de coco.

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Sugestões adicionais

Petiscos veganos deliciosos que seguem a Dieta Mediterrânea:

Rolinho de sushi de legumes com abacate
Salada de grão-de-bico com pepinos e tomates
Brócolis de bruxelas assados com redução de balsâmico
Folhas de uva recheadas (dolmas)
Tabule de quinoa
Corações de alcachofra com raspas de limão
Baba ganoush com palitos de cenoura

Os veganos também podem se beneficiar de um plano alimentar mediterrâneo ao substituir as proteínas animais por fontes vegetais, como leguminosas, nozes e sementes, que já fazem parte dessa dieta. Alternativas vegetais fortificadas podem substituir os laticínios e fornecer vitaminas essenciais, como B12 e D. Essa dieta é rica em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis, garantindo uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e uma colher de sopa de sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de grão-de-bico e legumes com azeite e molho de limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Lancho: Hummus com palitos de cenoura e pepino (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 18g, gordura: 6g)
Jantar: Pimentões recheados com quinoa e um acompanhamento de brócolis cozidos no vapor (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)

Dia 2

Café da manhã: Mingau de aveia com leite de amêndoas, coberto com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
Almoço: Sopa de lentilhas com um pão pita integral ao lado (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Um punhado de castanhas mistas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 6g, gordura: 16g)
Jantar: Tagine de berinjela e grão-de-bico com cuscuz (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 75g, gordura: 15g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga fresca (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Almoço: Wrap mediterrâneo de legumes com hummus e tortilla integral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
Lancho: Maçã fatiada com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Paella vegana com uma variedade de legumes e tofu (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)

Dia 4

Café da manhã: Torrada integral com abacate e fatias de tomate (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Almoço: Salada grega com pepino, tomates, azeitonas e um lado de falafel (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)
Lancho: Grão-de-bico assado (calorias: 150, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 4g)
Jantar: Abobrinha recheada com quinoa e pinhões (calorias: 400, proteína: 14g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã: Iogurte de amêndoas com granola e frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
Almoço: Sopa de tomate e feijão branco com uma salada de rúcula ao lado (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Lancho: Uma peça de fruta e um pequeno punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Espetinhos de legumes grelhados com um lado de tabule (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)

Dia 6

Café da manhã: Bowl de smoothie com espinafre, leite de amêndoas, banana e uma pitada de sementes (calorias: 320, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Almoço: Moussaka vegana (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Lancho: Pepinos e pimentões fatiados com baba ganoush (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
Jantar: Bifes de couve-flor com tapenade de azeitona e um acompanhamento de couve com limão (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 7

Café da manhã: Abacate assado com tomate e manjericão (calorias: 300, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Almoço: Salada de quinoa com legumes assados e molho de tahine com limão (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 20g)
Lancho: Fruta fresca com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Ratatouille vegano com um lado de polenta (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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