Plano alimentar mexicano para dieta
O plano alimentar mexicano para emagrecimento oferece uma abordagem equilibrada para a perda de peso, apresentando pratos mexicanos nutritivos e com menos calorias. Inclui refeições ricas em vegetais, proteínas magras e porções controladas de grãos integrais, tudo temperado com ervas e especiarias para proporcionar refeições satisfatórias que apoiam os objetivos de emagrecimento.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Pão integral
Peito de frango
Abacate
Feijão preto
Salsa
Aveia
Leite de amêndoas
Frutas vermelhas frescas
Quinoa
Milho
Limão
Iogurte grego
Mel
Legumes variados
Ingredientes para guacamole
Filés de bacalhau
Tomate
Lentilhas
Alface
Maçã
Sementes de chia
Manga
Atum
Azeitonas
Sementes de abóbora
Camarão
Tortilhas
Espinafre
Banana
Proteína em pó
Pimentões
Cebola
Tomate
Tofu
Laranja
Mirtilos
Abobrinha
Berinjela
Feijão preto enlatado
Descrição geral do plano alimentar
Aproveite a dieta com um toque mexicano no plano alimentar mexicano para emagrecimento. Este plano combina os prazeres da culinária mexicana com um foco em refeições saudáveis e controladas em calorias.
Com ênfase em produtos frescos e proteínas magras, esse plano torna a dieta tanto eficaz quanto prazerosa.
Alimentos a consumir
- Vegetais de baixo caloria: Pimentões, cebolas, tomates e folhas verdes em saladas ou como parte de pratos.
- Proteínas magras: Frango grelhado ou assado, peixe ou tofu, temperados com especiarias mexicanas.
- Grãos integrais: Pequenas porções de arroz integral ou tortilhas integrais.
- Leguminosas: Feijão preto e feijão carioca, usados com moderação.
- Gorduras saudáveis: Uma pequena quantidade de abacate ou nozes para aumentar a saciedade.
- Laticínios com baixo teor de gordura: Um pouco de queijo magro ou uma colher de iogurte grego.
- Ervas e especiarias: Bastante coentro, limão e pimenta para dar sabor sem adicionar calorias.
- Água e chás de ervas: Para hidratação sem açúcares ou calorias adicionais.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos fritos: Evite tacos fritos, chips e outros itens fritos.
- Molhos calóricos: Molhos cremosos ou pesados à base de queijo.
- Carboidratos refinados: Limite o consumo de tortilhas de farinha branca e arroz branco.
- Carnes gordurosas: Cortes de carne gordurosos, como barriga de porco ou chouriço.
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes adoçados e bebidas alcoólicas.
- Doces calóricos: Sobremesas tradicionais como flan e bolo de tres leches.
- Laticínios integrais: Queijo e creme azedo em excesso.
- Snacks processados: Lanches e doces embalados.
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Principais benefícios
O plano alimentar mexicano para emagrecimento combina os sabores ricos da culinária mexicana com um foco em refeições balanceadas e controladas em calorias. Ele inclui uma variedade de vegetais, proteínas magras e feijões, com pratos cuidadosamente porcionados para apoiar os objetivos de perda de peso, mantendo-se satisfatórios e cheios de sabor.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para quem está de dieta, fazer trocas inteligentes pode ajudar a reduzir calorias enquanto ainda se desfruta de refeições deliciosas:
- Substitua o pão integral por wraps de alface para diminuir a ingestão de carboidratos e calorias.
- Use zoodles (macarrão de abobrinha) em vez de massa para uma opção com menos carboidratos.
- Opte por clara de ovo em vez de ovos inteiros para reduzir a gordura e o colesterol.
- Troque o leite de amêndoas por leite de caju para uma bebida mais cremosa e com menos calorias.
- Em vez de quinoa, experimente abóbora espaguete como um substituto com menos calorias e rico em fibras.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Mantenha-se no caminho certo com seus objetivos alimentares enquanto saboreia os sabores marcantes do México com estes 7 lanches satisfatórios:
- Fatias de pepino com limão e pimenta
- Iogurte grego light com manga picada
- Vegetais crus com salsa verde
- Chips de tortilla integrais assados com molho de feijão preto
- Espetinhos de frango grelhado com salsa de abacaxi
- Edamame cozido polvilhado com sal e limão
- Vitamina feita com espinafre, banana e leite de amêndoas sem açúcar
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar mexicano para emagrecimento
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e uma fatia de pão integral (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de frango com abacate, feijão preto e salsa (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Lancho: Salada de frutas frescas (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
- Jantar: Tacos de peixe grelhado com repolho e tortillas de milho (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Dia 2
- Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas frescas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
- Almoço: Bowl de burrito vegetariano com feijão preto e arroz integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
- Lancho: Um punhado pequeno de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Jantar: Fajitas de frango com pimentões e cebolas, tortillas integrais (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Dia 3
- Café da manhã: Iogurte grego com um fio de mel e frutas vermelhas (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
- Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e vinagrete de limão (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
- Lancho: Palitinhos de vegetais frescos com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
- Jantar: Bacalhau assado com salsa verde e legumes no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
Dia 4
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e tomate (calorias: 250, proteína: 7g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
- Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de acompanhamento (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
- Lancho: Uma maçã pequena (calorias: 80, proteína: 0,5g, carboidratos: 22g, gordura: 0,2g)
- Jantar: Enchiladas vegetarianas com um molho leve de tomate (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Dia 5
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas e manga fresca (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e vinagrete cítrico (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Lancho: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 180, proteína: 9g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
- Jantar: Ceviche de camarão com abacate, servido com tostadas integrais (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e proteína em pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
- Almoço: Quesadillas de legumes grelhados com tortillas integrais (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
- Lancho: Salsa fresca com chips de tortilla assados (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
- Jantar: Chili vegetariano com uma variedade de feijões e legumes, pequena tortilla de milho (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Dia 7
- Café da manhã: Tofu mexido com cebolas, pimentões e tomates (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de espinafre com abacate, fatias de laranja e vinagrete cítrico (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Lancho: Um punhado pequeno de mirtilos (calorias: 80, proteína: 1g, carboidratos: 20g, gordura: 0,5g)
- Jantar: Tostadas de berinjela e abobrinha grelhadas com feijão preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024