Plano alimentar para TDAH

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Precisa de um plano alimentar para ajudar na gestão do TDAH? Nosso plano alimentar de 7 dias para o TDAH foca em alimentos que potencializam o cérebro. Vamos ajudá-lo a escolher refeições que podem melhorar a concentração e mostrar como organizá-las em uma lista de compras prática. Pronto para alimentar o cérebro da maneira certa?

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Cevada

Feijão preto

Grão-de-bico

Snacks e doces

Nozes

Nozes-pecã

Mistura de nozes

Manteiga de amêndoa

Cranberries

Palitos de cenoura

Hummus

Smoothie

Pudim de chia

Carnes

Frango grelhado

Peru

Peito de frango

Camarão

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoa

Ovos mexidos

Temperos, molhos e óleos

Molho de azeite

Tzatziki

Molho de tomate

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Espinafre

Folhas verdes

Brócolis

Abacate

Alface

Couve

Batata-doce

Pepino

Aspargos

Pimentões recheados

Abóbora butternut

Frutas vermelhas

Mirtilos

Fatias de maçã

Laranja

Banana

Pera

Padaria

Pão integral

Wrap integral

Tortilha integral

Vegetal

Tofu

Almôndegas veganas

Legumes variados

Macarrão de abobrinha

Sopa de lentilha

Salada de quinoa

Salada de espinafre

Descrição geral do plano alimentar

Precisa de um plano alimentar para ajudar na gestão do TDAH? Nosso plano alimentar de 7 dias foca em alimentos que estimulam o cérebro. Ele é projetado para melhorar a concentração e a função mental geral.

Com opções ricas em ômega e carboidratos complexos, cada refeição é um passo em direção ao suporte da saúde cerebral, tornando-o ideal para quem está lidando com o TDAH.

Plano alimentar para TDAH exemplo de produto

Alimentos a consumir

Pescados gordurosos: Inclua salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
Frutas e vegetais coloridos: Opte por uma variedade de frutas e vegetais ricos em antioxidantes e vitaminas.
Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia para energia duradoura.
Proteínas magras: Inclua aves, carne magra, ovos, tofu e leguminosas como fontes equilibradas de proteína.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis.
Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais: Inclua opções como iogurte, leite ou alternativas vegetais fortificadas para obter cálcio.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, azeite de oliva e manteigas de nozes para gorduras que beneficiam o cérebro.
Água: Mantenha-se bem hidratado com água ao longo do dia para apoiar a saúde geral.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos como batatas-doces e grãos integrais para energia sustentada.
Ervas e especiarias: Use ervas como alecrim, tomilho e especiarias como cúrcuma para dar sabor sem adicionar sódio.
Snacks ricos em proteína: Faça lanches com queijo, hummus ou iogurte grego para proteína entre as refeições.

✅Dica

Limite o consumo de alimentos processados e açucarados, que podem agravar os sintomas do TDAH, e priorize alimentos integrais.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Reduza a ingestão de lanches açucarados, doces e sobremesas.
Alimentos processados: Evite lanches altamente processados, fast food e alimentos prontos com aditivos.
Aditivos alimentares artificiais: Limite ou elimine cores, sabores e conservantes artificiais nos alimentos.
Cafeína em excesso: Diminua o consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite.
Carnes processadas: Reduza o consumo de salsichas, cachorros-quentes e frios processados.
Pão branco e grãos refinados: Opte por grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.
Bebidas açucaradas: Evite refrigerantes, energéticos e sucos de frutas em excesso.
Alimentos fritos: Minimize o consumo de alimentos fritos e gordurosos para uma melhor saúde.
Sal em excesso: Fique atento à ingestão de sódio, escolhendo opções com baixo teor de sódio.
Gorduras trans: Evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, comumente encontrados em alguns lanches processados.

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Principais benefícios

O plano alimentar para TDAH é desenvolvido para apoiar indivíduos com Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH). Este plano enfatiza alimentos ricos em nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Refeições equilibradas com carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis podem contribuir para uma melhor concentração e função cognitiva. O plano evita aditivos artificiais e alimentos processados, o que pode ajudar a reduzir a hiperatividade e melhorar o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 22%

Carboidratos: 50%

Fibra: 5%

Outros: 3%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar para TDAH deve incluir alimentos ricos em nutrientes que apoiem a saúde cerebral e a concentração. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

Troque o pão integral por pão de grãos germinados para melhor absorção de nutrientes e menor impacto glicêmico.
Em vez de iogurte grego, experimente skyr natural, que possui mais proteína e menos açúcar.
Substitua a quinoa por amaranto, um grão denso em nutrientes e rico em proteínas.
Use pudim de chia em vez de aveia de noite para um café da manhã rico em fibras e ômega-3.
Troque frutas vermelhas frescas por frutas vermelhas congeladas para mais conveniência e nutrição.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para planejar um orçamento para um plano alimentar voltado para o TDAH, concentre-se em comprar a granel itens básicos como aveia, quinoa e arroz integral. Opte por frutas e vegetais da estação, como espinafre, brócolis e frutas vermelhas, para garantir frescor e economia. Utilize ingredientes versáteis como ovos, frango e lentilhas em diversas refeições. Escolha marcas próprias para produtos como pão integral, leite de amêndoas e iogurte grego. Planeje as refeições de forma a usar eficientemente os perecíveis, reduzindo o desperdício. Prepare seus próprios lanches e molhos, como homus e molho de azeite, para economizar. Compre nozes e sementes a granel, garantindo um armazenamento adequado para manter a frescura. Incorpore fontes de proteína acessíveis, como tofu e grão-de-bico, e considere cortes de carne mais baratos. Prepare versões caseiras de itens como pudim de chia e aveia de um dia para o outro, oferecendo opções saudáveis e econômicas.

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Sugestões adicionais

Petiscos que podem ajudar na concentração e na função cognitiva para o TDAH:

Kebabs de frutas
Pão integral com manteiga de amendoim
Palitos de cenoura e aipo com homus
Mix de castanhas, incluindo nozes e amêndoas
Iogurte com um toque de granola
Ovo cozido com um pão integral
Queijo em cubos com tomates-cereja

As considerações dietéticas para o TDAH enfatizam a importância de equilibrar os níveis de açúcar no sangue com refeições e lanches ricos em proteínas. Inclua carnes magras, peixes e uma variedade de vegetais e frutas ricos em fibras para apoiar a concentração e os níveis de energia ao longo do dia. Grãos integrais fornecem energia constante, enquanto evitar aditivos e alimentos com alto teor de açúcar pode ajudar a minimizar picos comportamentais. Gorduras saudáveis, especialmente os ácidos graxos ômega-3 presentes em peixes ou sementes de linhaça, são benéficas para a saúde do cérebro e a atenção.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, nozes e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
Snack:Palitos de cenoura com hummus
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 150g
Proteína🥩: 120g

Dia 2

Café da manhã:Aveia com mirtilos e uma pitada de sementes de linhaça
Almoço:Wrap integral com peru, abacate e alface
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Snack:Um punhado de nozes mistas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 160g
Proteína🥩: 115g

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de nozes
Almoço:Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral
Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e couve
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 155g
Proteína🥩: 110g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e uma colher de proteína em pó
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e queijo feta
Jantar:Peito de frango assado com couve de Bruxelas e batata-doce assada
Snack:Pepino fatiado com tzatziki
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 160g
Proteína🥩: 115g

Dia 5

Café da manhã:Pudding de chia com leite de amêndoa e frutas frescas
Almoço:Salada de espinafre com queijo de cabra e frango grelhado
Jantar:Salmão grelhado com aspargos e cevada
Snack:Uma pera
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 155g
Proteína🥩: 110g

Dia 6

Café da manhã:Shake de proteína vegana com leite de amêndoa e uma banana
Almoço:Wrap de hummus e vegetais com tortilla integral
Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e milho
Snack:Frutas vermelhas mistas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 160g
Proteína🥩: 115g

Dia 7

Café da manhã:Aveia de véspera com leite de amêndoa, sementes de chia e fatias de maçã
Almoço:Salada de espinafre com abóbora assada, nozes e cranberries
Jantar:Macarrão de abobrinha com molho de tomate e almôndegas veganas
Snack:Laranja
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 155g
Proteína🥩: 110g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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