Plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos inclui uma variedade de proteínas vegetais, como leguminosas, laticínios, ovos, tofu e tempeh. Nozes e sementes também são destacadas como fontes adicionais de proteína. Este plano garante que os vegetarianos atendam às suas necessidades proteicas enquanto desfrutam de uma dieta diversificada e equilibrada.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Feijão preto
Lentilhas
Arroz integral
Arroz arbóreo
Sementes de chia
Grão-de-bico
Grão-de-bico assado
Snacks e doces
Nozes
Manteiga de amendoim
Hummus
Guacamole
Leite e ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Leite de amêndoa
Queijo
Queijo parmesão
Queijo feta
Queijo de cabra
Produtos frescos
Frutas vermelhas misturadas
Abacate
Limão
Pepino
Espinafre
Cenouras
Berinjela
Banana
Tomates-cereja
Maçã
Cogumelos portobello
Couve de bruxelas
Morango
Batata-doce
Milho
Pimentões assados
Vegetal
Tofu
Tempeh
Edamame
Hambúrgueres vegetarianos
Tortilhas
Legumes variados
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos redefine a alimentação à base de plantas, com foco em alimentos vegetarianos ricos em proteínas. É ideal para quem busca aumentar a ingestão de proteínas sem consumir carne.
Repleto de leguminosas, laticínios e proteínas vegetais, este plano garante uma abordagem equilibrada e nutritiva à alimentação vegetariana.
Alimentos a consumir
Produtos lácteos: Iogurte grego, queijo cottage e leite para obter proteínas e cálcio.
Ovos: Se ovo-vegetariano, são uma fonte versátil de proteína.
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e diversos tipos de feijão para proteína vegetal.
Cereais integrais: Quinoa, amaranto e produtos de trigo integral para proteína adicional.
Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, sementes de girassol e sementes de chia.
Vegetais: Brócolis, espinafre e batata-doce para nutrientes e fibras.
Produtos de soja: Tofu, tempeh e edamame como fontes de proteína vegetal de alta qualidade.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e abacates para saciedade e absorção de nutrientes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos vegetarianos processados: Muitas vezes são ricos em sódio e aditivos.
Petiscos com alto teor de açúcar: Doces e sobremesas com açúcar refinado.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas que têm baixo valor nutricional.
Alimentos vegetarianos fritos: Altos em calorias e gorduras não saudáveis.
Excesso de laticínios: Pode resultar em alta ingestão de gorduras saturadas.
Álcool: Fornece calorias vazias e pouco valor nutricional.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes e chás adoçados.
Adoçantes artificiais e aditivos: Presentes em muitos alimentos processados com baixo teor calórico.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos inclui uma variedade de fontes de proteína à base de plantas, como leguminosas, laticínios (se lacto-vegetariano), ovos (se ovo-vegetariano), produtos de soja, nozes e sementes. Este plano garante que os vegetarianos recebam proteína suficiente para atender às suas necessidades dietéticas, apoiando a saúde muscular e o bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 40%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar rico em proteínas para vegetarianos pode ser ao mesmo tempo satisfatório e nutritivo com essas alternativas:
- Tempeh oferece um teor de proteína mais elevado e uma textura diferente em comparação ao tofu.
- Para uma opção de grão diferente, use quinoa em vez de arroz para adicionar variedade e proteína.
- Pistaches podem substituir as nozes, trazendo um sabor único aos seus pratos.
- Bok choy pode ser utilizado no lugar do espinafre, oferecendo uma alternativa de folha verde diferente.
- Macarrão de batata-doce é uma opção divertida e nutritiva em vez do macarrão tradicional.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os vegetarianos podem saborear estes deliciosos lanches ricos em proteínas:
- Paneer tikka
- Salada de lentilhas com tomates-cereja
- Salada caprese de mussarela e tomate
- Purê de grão-de-bico e abacate sobre torrada
- Salada de ovos com iogurte grego
- Tofu salteado com legumes
- Queijo cottage com mel e nozes
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de sementes de chia (calorias: 300, proteínas: 20g, carboidratos: 30g, gorduras: 10g)
- Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com abacate e molho de limão (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 40g, gorduras: 15g)
- Snack: Queijo cottage com pepino fatiado (calorias: 150, proteínas: 12g, carboidratos: 5g, gorduras: 5g)
- Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (calorias: 400, proteínas: 18g, carboidratos: 30g, gorduras: 18g)
Dia 2
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e pão integral (calorias: 350, proteínas: 25g, carboidratos: 30g, gorduras: 15g)
- Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes (calorias: 400, proteínas: 20g, carboidratos: 35g, gorduras: 10g)
- Snack: Hummus com palitos de cenoura e pepino (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 15g, gorduras: 8g)
- Jantar: Berinjela à parmegiana assada com quinoa (calorias: 450, proteínas: 20g, carboidratos: 40g, gorduras: 20g)
Dia 3
- Café da manhã: Mingau de aveia com leite de amêndoas, coberto com nozes e algumas fatias de banana (calorias: 300, proteínas: 10g, carboidratos: 40g, gorduras: 12g)
- Almoço: Salada de grão-de-bico com tomates-cereja, pepino e queijo feta (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 30g, gorduras: 15g)
- Snack: Iogurte grego com um fio de mel e um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteínas: 12g, carboidratos: 10g, gorduras: 10g)
- Jantar: Chili vegetariano com feijão e uma porção de couve refogada (calorias: 400, proteínas: 18g, carboidratos: 35g, gorduras: 15g)
Dia 4
- Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoas sem açúcar, espinafre e uma colher de sopa de manteiga de amendoim (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 6g, gorduras: 15g)
- Almoço: Wrap de abacate e grão-de-bico com tortilla integral (calorias: 400, proteínas: 15g, carboidratos: 40g, gorduras: 20g)
- Snack: Uma maçã pequena com uma fatia de queijo (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 15g, gorduras: 8g)
- Jantar: Cogumelos portobello grelhados com couve de Bruxelas assada (calorias: 350, proteínas: 12g, carboidratos: 20g, gorduras: 20g)
Dia 5
- Café da manhã: Torrada de abacate com ovo em pão integral (calorias: 350, proteínas: 18g, carboidratos: 25g, gorduras: 20g)
- Almoço: Salada de espinafre com queijo de cabra e vinagrete balsâmico (calorias: 300, proteínas: 12g, carboidratos: 20g, gorduras: 18g)
- Snack: Edamame (calorias: 120, proteínas: 12g, carboidratos: 8g, gorduras: 5g)
- Jantar: Stir-fry vegetariano com tempeh e uma variedade de legumes (calorias: 400, proteínas: 20g, carboidratos: 30g, gorduras: 18g)
Dia 6
- Café da manhã: Queijo cottage com morangos fatiados (calorias: 180, proteínas: 15g, carboidratos: 15g, gorduras: 5g)
- Almoço: Batata-doce assada com feijão preto, milho e abacate (calorias: 400, proteínas: 15g, carboidratos: 50g, gorduras: 15g)
- Snack: Um punhado de grão-de-bico torrado (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 20g, gorduras: 4g)
- Jantar: Hambúrguer vegetariano em um pão integral com salada (calorias: 450, proteínas: 20g, carboidratos: 40g, gorduras: 20g)
Dia 7
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas (calorias: 250, proteínas: 8g, carboidratos: 25g, gorduras: 12g)
- Almoço: Tigela de quinoa com legumes assados e molho de tahine (calorias: 350, proteínas: 12g, carboidratos: 40g, gorduras: 15g)
- Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteínas: 2g, carboidratos: 10g, gorduras: 12g)
- Jantar: Risoto de cogumelos com vagens cozidas no vapor (calorias: 400, proteínas: 15g, carboidratos: 35g, gorduras: 18g)
⚠️Lembre-se
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