Plano alimentar sem glúten para hipertensão arterial

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Gerencie a pressão arterial de forma natural com o plano alimentar sem glúten para hipertensão. Este plano inclui refeições como saladas frescas com molhos à base de azeite, carnes magras grelhadas acompanhadas de vegetais cozidos no vapor e sopas preparadas com caldos com baixo teor de sódio e grãos sem glúten. Cada prato é cuidadosamente elaborado para ser baixo em sódio e rico em nutrientes, promovendo a saúde do coração em um formato sem glúten.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Arroz selvagem

Feijão preto

Grão-de-bico

Lentilhas

Biscoitos de arroz

Nozes

Cranberries

Snacks e doces

Chips de couve assados

Palitos de cenoura e aipo

Hummus

Manteiga de amendoim

Torrada sem glúten

Bife de couve-flor

Carnes

Frango grelhado

Coxas de frango

Salmão

Congelados

Frutas vermelhas congeladas

Vagens de edamame

Leite e ovos

Leite de amêndoas

Iogurte grego

Leite de coco

Bebidas

Suco de laranja fortificado

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete de azeite de oliva

Molho de tahine e limão

Vinagrete de limão

Canela

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Bananas

Verduras mistas

Tomates-cereja

Pepino

Brócolis

Espinafre

Pimentões

Maçã

Couve

Batata-doce

Couve de bruxelas

Manga

Vegetal

Tofu

Legumes mistos

Ingredientes para curry vegano

Ingredientes para smoothie de frutas vermelhas e espinafre

Ingredientes para aveia de overnight

Ingredientes para wrap vegano

Ingredientes para chili vegano

Panquecas veganas

Ingredientes para legumes assados

Ingredientes para abóbora-acorn recheada

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten para hipertensão foi elaborado para ajudar a controlar a pressão arterial com uma abordagem livre de glúten. Ele inclui alimentos com baixo teor de sódio e saudáveis para o coração, como proteínas magras, uma variedade de vegetais, frutas e grãos sem glúten, todos contribuindo para o controle da pressão arterial.

Este plano combina as necessidades de uma dieta saudável para o coração com requisitos sem glúten, oferecendo uma variedade de refeições deliciosas que ajudam a reduzir a pressão arterial, adequadas para quem deseja gerenciar sua pressão arterial de forma natural.

Plano alimentar sem glúten para hipertensão arterial exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos integrais: Priorize alimentos não processados que sejam naturalmente isentos de glúten.
Proteínas magras: Peixes, aves e proteínas vegetais como feijões e lentilhas (certifique-se de que sejam sem glúten).
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e aveia certificada sem glúten.
Legumes com baixo teor de sódio: Frescos ou congelados, sem molhos ou conservantes adicionados.
Gorduras saudáveis para o coração: Azeite, abacates e nozes (com moderação).
Frutas: Frescas ou congeladas, especialmente frutas ricas em potássio como bananas e laranjas.
Laticínios ou alternativas vegetais: Opções com baixo teor de gordura; verifique se há glúten adicionado nas alternativas não lácteas.
Ervas e especiarias: Para temperar os alimentos sem adicionar sal.

✅Dica

Experimente usar farinha de trigo sarraceno em suas receitas de panificação, pois isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Alimentos a não comer

Alimentos processados e salgados: Sopas enlatadas, carnes processadas e petiscos.
Molhos com alto teor de sódio: Molho de soja (mesmo as versões sem glúten podem ser ricas em sódio) e outros condimentos salgados.
Alimentos que contêm glúten: Qualquer produto feito com trigo, cevada ou centeio.
Alimentos fritos: Geralmente ricos em sal e gorduras não saudáveis.
Alimentos com alto teor de açúcar: Podem afetar negativamente a pressão arterial e a saúde em geral.
Álcool: Deve ser consumido com moderação, pois pode influenciar a pressão arterial.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para hipertensão tem como objetivo reduzir a ingestão de sódio e aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio. Ele inclui frutas e vegetais frescos, proteínas magras e grãos integrais sem glúten, todos contribuindo para um melhor controle da pressão arterial.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten para hipertensão pode ser otimizado com estes produtos alternativos:

Considere usar aveia cortada em aço em vez de aveia comum, pois possui maior teor de fibras, o que ajuda a controlar a pressão arterial.
Para uma opção de proteína mais leve, troque o frango grelhado por peito de peru, que é mais baixo em sódio.
Em vez de arroz integral, experimente arroz de couve-flor para reduzir a ingestão de carboidratos e manter a pressão arterial mais baixa.
Para adicionar variedade às suas verduras, substitua a couve por acelga, que oferece nutrientes semelhantes com um sabor diferente.
Para dar um toque diferente aos seus smoothies, substitua o leite de coco por leite de cânhamo, que é rico em ácidos graxos ômega-3.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia, bananas e canela são alimentos essenciais para uma dieta saudável para o coração e podem ser comprados a granel. Frango grelhado e folhas verdes são versáteis e podem ser utilizados em diversos pratos. Inclua uma variedade de vegetais, como tomates-cereja, pepino e espinafre, nas suas refeições. Leite de amêndoas caseiro e uma mistura de frutas vermelhas congeladas podem ser um lanche saudável e econômico. Considere fazer seu próprio pão integral sem glúten e usar homus como um patê nutritivo.

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Sugestões adicionais

Cuidar da sua pressão arterial com estes 7 lanches sem glúten:

Fatias de abacate com sal marinho
Edamame polvilhado com sementes de gergelim
Salada de pepino e tomate com vinagre balsâmico
Mix de amêndoas e nozes
Pudim de chia com leite de coco
Brócolis cozidos no vapor com alho e limão
Vitamina verde com espinafre, banana e leite de amêndoas

Gerenciar a hipertensão com uma dieta sem glúten envolve consumir muitos alimentos ricos em potássio, como bananas, laranjas e vegetais folhosos, que podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Opte por grãos integrais, como arroz integral e aveia sem glúten, que contribuem para uma alimentação saudável para o coração. Inclua nozes, como amêndoas e nozes, devido aos seus efeitos benéficos na saúde cardiovascular.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Aveia com banana fatiada e uma pitada de canela (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 55g, gordura: 5g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e vinagrete de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Lancho: Palitos de cenoura e aipo com homus (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, frutas vermelhas congeladas e sementes de linhaça (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 7g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto, acompanhados de uma salada (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Lancho: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma porção de couve cozida no vapor e pão integral sem glúten (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Lancho: Iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e batata-doce (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Torrada sem glúten com abacate e um copo de suco de laranja fortificado (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e molho de tahine com limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
Lancho: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Jantar: Bife de couve-flor com uma porção de couve de Bruxelas assada (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de amêndoas e sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e legumes (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 8g)
Lancho: Uma pera pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Curry vegano com legumes variados, servido sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 70g, gordura: 12g)

Dia 6

Café da manhã: Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoas, manteiga de amendoim e morangos fatiados (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
Almoço: Wrap vegano com homus, cenouras raladas e folhas verdes (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Lancho: Vagens de edamame (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
Jantar: Chili vegano com feijão vermelho, lentilhas e tomates (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Panquecas veganas sem glúten com uma porção de frutas frescas (calorias: 350, proteína: 5g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Almoço: Tigela de quinoa com legumes assados e vinagrete de limão (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
Lancho: Chips de couve assados (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 4g)
Jantar: Abóbora acorn recheada com uma mistura de arroz selvagem, cranberries e nozes (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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