14-dagars måltidsplan för MMA-fighters
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Träna som en mästare med 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters. Denna plan är utformad för att ge dig den energi du behöver för dina intensiva träningspass och hjälpa till med snabb återhämtning. Njut av smakrika måltider som håller dig i toppform och redo för varje match.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Brunt ris
Havregryn
Kött och fågel
Kycklingbröst
Nötköttsfilé
Fisk och skaldjur
Laxfiléer
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Skummjölk
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Vitlök
Lök
Honung
Citron
Färska produkter
Broccoli
Spenat
Grönkål
Paprika
Morötter
Zucchini
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Bananer
Äpplen
Snacks och sötsaker
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Bageriprodukter
Fullkornsbröd
Översikt över måltidsplan
Dominera din träning med 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters. Denna plan innehåller kraftfulla, proteinrika måltider som stödjer intensiva träningspass och återhämtning. Njut av rejäl mat som biff och broccoli-wok, proteinpannkakor med bär och återhämtningsshakes med vassleprotein.
Varje dag erbjuder måltider som tillgodoser de rigorösa kraven från MMA-träning, vilket hjälper dig att bygga muskler och bibehålla energin. Denna plan säkerställer att du får den näring du behöver för att prestera på topp i ringen och återhämta dig effektivt.
Livsmedel att äta
Mångsidiga proteinkällor: Balansera animaliska och växtbaserade proteiner för att stödja vävnadsreparation och ge energi för intensiva träningspass.
Långsamt smältande kolhydrater: Havregryn, sötpotatis och andra komplexa kolhydrater ger långvarig energi.
Viktiga fetter: Inkludera fet fisk, linfrön och nötter för deras antiinflammatoriska egenskaper och för att stödja hjärnhälsan.
Vätska: Håll dig hydrerad med vatten och sportdrycker, vilket är avgörande för prestation och återhämtning.
Grönsaker och frukter: Ät en variation av färgglad frukt och grönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen och antioxidanter.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt eller kefir kan stödja matsmältningshälsan, vilket är viktigt för allmänt välbefinnande och näringsupptag.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade och förpackade livsmedel: Dessa är ofta rika på natrium och konserveringsmedel, vilket kan påverka vätskeretention och allmän hälsa.
Sockerrika snacks och drycker: Dessa kan orsaka snabba toppar i blodsockret, vilket påverkar din energinivå och koncentration.
Överdriven koffein: Medan en viss mängd koffein kan vara fördelaktig, kan för mycket leda till uttorkning och skakighet, vilket försämrar prestationen.
Friterad mat: Dessa är ofta rika på transfetter, vilket kan öka nivåerna av dåligt kolesterol och minska hjärtats effektivitet.
Tunga röda köttsorter: Dessa kan vara svåra att smälta och kan göra att du känner dig trög under intensiv träning och matcher.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
En 14-dagars måltidsplan för MMA-fighters ger fördelarna av strukturerad kost över en längre period. Denna plan växlar mellan dagar med hög kolhydrathalt och proteinfokuserade måltider för att stödja intensiva träningsscheman. Till exempel kan frukostalternativen variera mellan proteinshakes och havregryn med bär. Luncherna kan skifta mellan kalkonwraps och magra nötköttssallader. Middagarna kan inkludera rätter som ugnsbakad kyckling med sötpotatis eller tofu-stirfry. Regelbunden hydrering och inkluderingen av återhämtningslivsmedel som bananer och nötter säkerställer att fighters förblir i toppform.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 30%
Fett: 25%
Kolhydrater: 42%
Fiber: 2%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
För att bygga styrka och återhämta dig snabbare under MMA-träning, prova dessa effektiva alternativ:
- För ett magrare proteinval kan kalkonbröst ersätta nötköttssirloin i måltidsplaner.
- För att öka omega-3-fettsyror kan linfröolja ersätta olivolja i matlagning och dressingar.
- För extra fiber kan hirskorn ersätta brunt ris i tillbehör.
- För att förbättra återhämtningen kan sötpotatismos ersätta vanliga sötpotatisar som tillbehör.
- För ett näringsrikt snacks kan grekisk yoghurt med chiafrön ersätta keso i snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är flera energirika snacks som passar för MMA-fighters:
- Grekisk yoghurt med honung och granola
- Banan med jordnötssmör
- Trail mix med nötter och torkad frukt
- Fullkorns kex med ost
- Smoothie med spenat, bär och proteinpulver
- Äppelskivor med mandelsmör
- Kokta ägg lätt kryddade med salt och peppar
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med skivade bananer, jordgubbar, lättmjölk och en sked honung
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och paprikasallad med olivolja och citrondressing
- Middag:Ugnsbakad laxfilé med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Mellanmål:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Dag 2
- Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado och pocherade ägg
- Lunch:Nötköttbiff med kål och morotswok med vitlök och lök
- Middag:Stekt lax med brunt ris och ångad spenat
- Mellanmål:Keso med skivade äpplen och valnötter
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och mandlar
- Lunch:Kycklingsallad med spenat, grönkål och paprika, toppad med avokado
- Middag:Nötköttsbiff med quinoa och rostade zucchini
- Mellanmål:Smoothie med vassleproteinpulver, banan och lättmjölk
Dag 4
- Frukost:Havregryn med blåbär, chiafrön och honung
- Lunch:Grillad lax med sötpotatismos och sautéerad spenat
- Middag:Wokad kycklingfilé med broccoli, morötter och lök, med soja och vitlök
- Mellanmål:En handfull mandlar och valnötter
Dag 5
- Frukost:Kesopannkakor med skivade bananer och en skvätt honung
- Lunch:Nötkötts- och avokadosallad med tomater, morötter och paprika
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med quinoa och ångad grönkål
- Mellanmål:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Dag 6
- Frukost:Äggröra med spenat och fullkornstoast
- Lunch:Grillad lax med brunt ris och ångad broccoli
- Middag:Wokad nötkött med paprika, zucchini och vitlök, serverad med quinoa
- Mellanmål:Äppelskivor med en handfull valnötter
Dag 7
- Frukost:Havregryn med skivade äpplen, valnötter och en sked honung
- Lunch:Grillad kyckling med grönkål, spenat och skivad avokado
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och sautéerade morötter
- Mellanmål:Keso med blåbär
Dag 8
- Frukost:Fullkornsbröd toppat med keso och skivade jordgubbar
- Lunch:Wokad nötkött med paprika, lök och spenat
- Middag:Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
- Mellanmål:Banan med en handfull mandlar
Dag 9
- Frukost:Grekisk yoghurt med havregryn, honung, mandlar och skivade bananer
- Lunch:Laxfilé med quinoa och rostade zucchini
- Middag:Wokad nötkött med broccoli, vitlök och morötter, med en sida av sötpotatis
- Mellanmål:Avokado- och tomatsallad med olivolja och citrondressing
Dag 10
- Frukost:Omelett med spenat, tomater och lök
- Lunch:Grillad kyckling med grönkålssallad och skivad avokado
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och ångad paprika
- Mellanmål:Smoothie med vassleproteinpulver, blandade bär och lättmjölk
Dag 11
- Frukost:Havregryn med skivade jordgubbar och valnötter
- Lunch:Nötköttsburgare utan bröd, med en sidosallad av spenat, avokado och paprika
- Middag:Kycklingfilé med sötpotatisfries och sautéerad grönkål
- Mellanmål:Grekisk yoghurt med honung och chiafrön
Dag 12
- Frukost:Fullkornspannkakor med färska blåbär och honung
- Lunch:Grillad lax med quinoa och en grönsaksblandning av grönkål, spenat och morötter
- Middag:Wokad nötkött med broccoli och zucchini, med vitlök och lök
- Mellanmål:Keso med skivade äpplen och mandlar
Dag 13
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med lager av granola, bananer och jordgubbar
- Lunch:Kycklingwraps med fullkornsbröd, blandade gröna blad, tomater och avokado
- Middag:Nötköttsbiffar med rostade morötter och ångad spenat
- Mellanmål:Smoothie med banan, blåbär, vassleprotein och lättmjölk
Dag 14
- Frukost:Omelett med paprika, lök och tomater
- Lunch:Grillad lax på en bädd av brunt ris med ångad broccoli och morötter
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med sötpotatis och sautéerad spenat
- Mellanmål:En handfull valnötter och ett skivat äpple
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad