14-dagars måltidsplan för veganviktminskning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge dig ut på en vegansk viktminskningsresa med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med växtbaserad godhet och smak, stöder denna plan dina viktminskningsmål samtidigt som den ger viktiga näringsämnen. Utforska en rad tillfredsställande recept som visar att du kan gå ner i vikt utan att kompromissa med smak eller näring.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Linser

Kikärtor

Brunt ris

Chiafrön

Linfrön

Frysta produkter

Blandade grönsaker

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Broccoli

Blomkål

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Grapefrukt

Tomater

Paprika

Sötpotatis

Växtbaserade produkter

Tofu

Mandlar

Mandeldryck

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en vegansk viktminskningsresa med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med kalorisnåla och växtbaserade recept, stödjer denna plan dina viktminskningsmål samtidigt som den ger viktiga näringsämnen. Utforska ett brett utbud av tillfredsställande och smakrika alternativ som visar att du kan gå ner i vikt med en vegansk kost.

14-dagars måltidsplan för veganviktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Prioritera bönor, linser, tofu och edamame för protein utan animaliska produkter.
Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter för fiber och långvarig energi.
Frukter och grönsaker: Inkludera en variation av färgglad och näringsrik frukt och grönt i varje måltid.
Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för viktiga fettsyror.
Växtbaserade mjölkalternativ: Välj mandelmjölk, sojamjölk eller andra växtbaserade alternativ för kalcium.
Veganska snacks: Förbered snacks som skurna grönsaker, fruktskivor och hummus för hälsosammare val.
Vätskeintag: Främja vatten som den primära drycken för stöd vid viktminskning.
Balans i veganska måltider: Se till att måltider innehåller en mix av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Portionskontroll: Var medveten om portionsstorlekar för att hantera kaloriintaget vid viktminskning.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en vegansk kost med regelbunden träning för effektiv viktminskning.

✅Tipp

Inkludera fermenterade växtbaserade livsmedel som kimchi eller surkål för att främja tarmhälsan och ge smak utan extra kalorier.

Livsmedel som inte bör ätas

Veganska processade livsmedel: Minska konsumtionen av starkt processade veganska alternativ.
Sockerrika veganska godsaker: Begränsa intaget av veganska desserter och godsaker med högt sockerinnehåll.
Överskott av oljor: Använd oljor med måtta för att kontrollera det totala kaloriintaget.
Kaloritäta veganska snacks: Var försiktig med kaloririka snacks och välj hellre hela livsmedel.
Individuella preferenser: Ta hänsyn till individuella preferenser och näringsbehov inom en vegansk kost.
Regelbundna veganska måltider: Sträva efter regelbundna och konsekventa veganska måltider för att lyckas med viktnedgång.
Måltidsförberedelse: Planera och förbered måltider i förväg för att undvika att förlita sig på bekväma eller ohälsosamma alternativ.
Konsultera en vårdgivare: För personlig vägledning kring vegansk viktnedgång, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

blåbär

broccoli

linser

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för vegan viktminskning förenar principerna för veganism med kalorikontroll. Den är rik på grönsaker, frukter och växtbaserade proteiner, vilket främjar en hälsosam och hållbar viktminskning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 31%

Kolhydrater: 52%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en vegansk måltidsplan för viktminskning kan dessa alternativ hjälpa till att diversifiera din kost samtidigt som den förblir näringsrik.

Quinoa kan bytas ut mot amaranth för ett annat kornalternativ som också är rikt på protein.
Byt ut tofu mot tempeh, en fermenterad sojaprodukt som är högre i protein och innehåller probiotika.
Chiafrön kan ersättas med hempafrön för en annan källa till hälsosamma fetter och protein.
Istället för mandelmjölk, prova havremjölk för en krämigare konsistens och en annan näringsprofil.
Blåbär kan bytas ut mot svarta vinbär för ett annat bär som är lika näringsrikt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Quinoa, linser och kikärtor är basvaror som kan köpas i större mängder. Tofu, spenat och grönkål ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Broccoli, blomkål och avokado kan också vara mer ekonomiska att köpa i bulk. Bär, grapefrukt och tomater är dessutom mer prisvärda i större kvantiteter.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa veganska snacks är perfekta för viktminskning samtidigt som de är näringsrika och tillfredsställande:

Edamame med havssalt
Morotsstavar med bönröra
Grillade grönkålschips
Rostade kikärtor
Färsk frukt med en näve nötter
Fullkornsbröd med avokado
Grönsakssushi

Veganiska viktminskningsdieter fokuserar på att minska kaloriintaget samtidigt som man säkerställer ett tillräckligt intag av viktiga näringsämnen. Fiberhaltiga livsmedel som grönsaker, frukter och fullkorn är avgörande för både näring och mättnad. Proteiner från bönor, linser, tofu och tempeh är viktiga för att bevara muskelmassan och ämnesomsättningen. Att inkludera hälsosamma fetter från nötter, frön och avokado ger inte bara energi utan hjälper också till med näringsupptaget.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Chiafrö-pudding gjord på mandelmjölk och toppad med blandade bär
Lunch:Quinoasallad med kikärtor, spenat, körsbärstomater och en citron-tahini-dressing
Middag:Ugnsbakad tofu med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 70g

Dag 2

Frukost:Grön smoothie med grönkål, spenat, banan och mandelmjölk
Lunch:Linssoppa med grönsaker, serverad med en skiva fullkornsbröd
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 52g
Kolhydrater🌾: 185g
Protein🥩: 72g

Dag 3

Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd toppad med skivade tomater
Lunch:Kikärtssallad med blandade gröna blad, gurka, paprika och balsamvinägrett
Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor, majs och salsa
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 75g

Dag 4

Frukost:Smoothiebowl med acai, blandade bär, banan och mandelmjölk toppad med granola
Lunch:Spenat- och tofuscramble serverad med fullkornsbröd
Middag:Linsecurry med blomkålsris
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 70g

Dag 5

Frukost:Övernattade havregryn gjorda på mandelmjölk, chiafrön och toppade med skivade jordgubbar
Lunch:Quinoa- och svarta bönsallad med avokado, majs, körsbärstomater och en lime-koriander-dressing
Middag:Ugnsbakad falafel med tahinisås, serverad med rostade grönsaker
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 75g

Dag 6

Frukost:Fullkornsbröd med mandelsmör och skivad banan
Lunch:Buddha bowl med brunt ris, rostade sötpotatisar, grönkål, kikärtor och tahinidressing
Middag:Tofuwok med broccoli, paprika, morötter och en sojasås med ingefära, serverad över quinoa
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 52g
Kolhydrater🌾: 185g
Protein🥩: 72g

Dag 7

Frukost:Smoothie gjord på mandelmjölk, spenat, mango och linfrön
Lunch:Linse- och grönsakswrap med hummus, gurka och spenat
Middag:Spagettik squash med marinara sås, toppad med näringsjäst och serverad med en sidotallrik
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 70g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!