30-dagars måltidsplan för CrossFit

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Är du grym på CrossFit men känner dig vilsen när det kommer till måltidsplanering? Vår 30-dagars måltidsplan för CrossFit är här för att hjälpa dig att bemästra dina WODs. Denna guide erbjuder en månad av läckra och funktionella måltider som håller dig energifylld för de intensiva träningarna och tuffa metcons. Gör dig redo att optimera din prestation och återhämtning med en kost som är utformad för att nå toppresultat inom CrossFit.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Brunt ris

Quinoa

Svarta bönor

Havregryn

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Nötfärs

Fläskfilé

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Mozzarella

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kokosolja

Fisk och skaldjur

Laxfilé

Räkor

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sötpotatis

Avokado

Tomater

Gurkor

Morötter

Paprikor

Zucchini

Bananer

Äpplen

Apelsiner

Jordgubbar

Blåbär

Översikt över måltidsplan

Krossa dina WODs med 30-dagars måltidsplan för CrossFit. Denna plan är fullpackad med högproteinhaltiga och näringsrika måltider som stödjer intensiva träningspass och snabb återhämtning. Tänk dig grillad kyckling med sötpotatis, quinoasallader och proteindrinkar som håller dig stark.

Varje dags meny är utformad för att ge dig den energi och de näringsämnen du behöver för de tuffa CrossFit-passen. Med balanserade måltider som ger bränsle till din prestation kommer du vara redo att ta dig an varje utmaning med kraft.

30-dagars måltidsplan för CrossFit exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteinkällor: Kyckling, kalkon, magert nötkött, ägg och grekisk yoghurt för muskelreparation och tillväxt.
Komplexa kolhydrater: Quinoa, sötpotatis, fullkornsris, fullkornsbröd och havregryn för långvarig energi.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk som tonfisk för ledhälsa och minskad inflammation.
Frukter och grönsaker: Bär, spenat, grönkål, bananer och apelsiner för vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Vätska: Vatten, örtteer och elektrolytrika drycker för att upprätthålla prestation och förebygga uttorkning.

✅Tipp

Gör en smoothie efter CrossFit-pass med syrliga körsbär – forskning tyder på att de kan hjälpa till att minska muskelömhet.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade livsmedel: Chips, sötsaker och snabbmat som kan påverka prestation och återhämtning negativt.
Överskott av socker: Begränsa intaget av godis, läsk och efterrätter som kan leda till energikrascher.
Transfetter: Undvik livsmedel med härdade oljor som margarin och förpackade snacks.
Tunga måltider: Håll dig borta från stora, tunga måltider före träning för att undvika obehag och trötthet.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen då det kan påverka återhämtningen och störa sömnmönster.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

avokado

blåbär

broccoli

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för CrossFit-atleter under 30 dagar är utformad för att förbättra prestationen och stödja muskeluthållighet. En viktig fördel är dess fokus på ett högt intag av komplexa kolhydrater, vilket ger energi för intensiva och frekventa träningspass. Planen inkluderar också specifika tidpunkter för näringsintag för att maximera återhämtning och muskeluppbyggnad. En annan unik fördel är inkluderingen av varierade proteinkällor för att säkerställa en fullständig aminosyraprofil, vilket är avgörande för muskelreparation. Dieten betonar även hälsosamma fetter, som ger långvarig energi och stödjer ledhälsan. Slutligen innehåller den rikligt med grönsaker och frukter, vilket bidrar till en hög antioxidantnivå och minskar oxidativ stress orsakad av träning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 45%

Fett: 17%

Kolhydrater: 25%

Fiber: 5%

Övriga: 8%

Alternativa livsmedel

För att ge energi till intensiva träningspass och påskynda återhämtningen, prova dessa näringsrika alternativ:

För en annan proteinkälla kan mager bison ersätta nötfärs i dina måltidsplaner.
För att öka omega-3-fettsyror kan chiafrö-pudding ersätta grekisk yoghurt till frukost och snacks.
För mer fiber kan speltsbröd ersätta fullkornsbröd i dina måltidsplaner.
För att öka antioxidanterna kan gojibär ersätta jordgubbar i snacks och frukostskålar.
För en näringsrik kolhydrat kan amaranth ersätta quinoa i dina rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att äta för CrossFit handlar om att balansera protein, fett och kolhydrater, och du kan göra det utan att spräcka budgeten. Att köpa spannmål och baljväxter i bulk kan hjälpa till att hålla kostnaderna nere, och underskatta inte besparingarna från att laga mat hemma. Ägg och konserverad fisk är prisvärda proteinkällor, och säsongsbetonad frukt och grönsaker är oftast billigare och färskare. Välj generiska märken istället för kända märken; de är ofta lika bra. Att förbereda måltider i förväg hjälper dig inte bara att hålla dig till din kost, utan förhindrar också dyra, sista minuten-beställningar av takeout.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksalternativ för en 30-dagars måltidsplan för CrossFit:

Proteinstänger
Keso med ananas
Trail mix med torkad frukt och nötter
Dampad edamame med havssalt
Fullkornsris-kakor med mandelsmör
Hemmagjorda energibollar med havregryn, nötter och dadlar
Skivor av kalkon insvept runt gurkstavar

I en 30-dagars måltidsplan för CrossFit-entusiaster är det viktigt att fokusera på ett högt proteinintag för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt. Välj magra proteinkällor som kyckling, ägg, fisk och växtbaserade alternativ som bönor och linser. Fiber-rika kolhydrater som quinoa, sötpotatis och havre ger långvarig energi under intensiva träningspass. Inkludera hälsosamma fetter från källor som nötter, frön och fet fisk för att främja ledhälsa och minska inflammation. Se till att få i dig vitaminrika livsmedel som frukter, grönsaker och berikade mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ för att stödja allmän hälsa och immunförsvar.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och en banan
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Middag:Bakad laxfilé med sötpotatis och grönkål
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar

Dag 2

Frukost:Havregryn med jordgubbar och mandelsplitter
Lunch:Köttfärs- och svarta bönsallad med paprika, tomater och avokado
Middag:Fläskfilé med rostade morötter och brunt ris
Snack:Äppelskivor med keso

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade bananer och havregryn
Lunch:Räkor och gurksallad med olivolja och citrondressing
Middag:Kycklinglår med zucchini och quinoa
Snack:Mozzarella med körsbärstomater

Dag 4

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
Lunch:Laxfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Köttfärsfyllda paprikor med quinoa och svarta bönor
Snack:Apelsinskivor med mandlar

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och havregryn
Lunch:Grillad kycklingfilé med grönkål och quinoasallad
Middag:Fläskfilé med rostade sötpotatisar och ångade morötter
Snack:Keso med blåbär

Dag 6

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Räkor och avokadosallad med tomater och gurkor
Middag:Bakade kycklinglår med zucchini och brunt ris
Snack:Äppelskivor med mozzarella

Dag 7

Frukost:Havregryn med skivade bananer och mandlar
Lunch:Laxfilé med quinoa och ångad broccoli
Middag:Köttfärs- och svarta bönor-stir-fry med paprika och morötter
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och honung

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!