Asiatisk måltidsplan för hälsosam kost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för hälsosam asiatisk kost inkluderar ett brett utbud av näringsrika livsmedel som är vanliga i asiatiska dieter. Den innehåller frukter, grönsaker, magert kött, fisk och fullkornsprodukter. Hälsosamma tillagningsmetoder som ångkokning och wokning används, och måltiderna kryddas med örter och kryddor, vilket säkerställer en näringsrik och balanserad kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Vermicelli-nudlar

Soba-nudlar

Linser

Blomkålsris

Chiafrön

Linfrön

Pumpafrön

Sesamfrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsroti

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Mandelmjölk

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Färska produkter

Färsk frukt

Avokado

Bok choy

Blandade grönsaker

Spenat

Aubergine

Paprika

Banan

Kryddor, såser och oljor

Ingredienser till jordnötssås

Soja

Kokosmjölk

Thailändsk grön currypasta

Ingredienser till misosoppa

Hummus

Växtbaserade produkter

Tofu

Mandlar

Hackade nötter

Blandade nötter

Översikt över måltidsplan

Näringsrik mat för kroppen med asiensk måltidsplan för hälsosam kost. Denna plan hyllar de mångsidiga och hälsosamma aspekterna av asiatisk matlagning, med fokus på hela livsmedel och balanserade måltider.

Rik på grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, är det ett utmärkt sätt att njuta av Asiens smaker.

Asiatisk måltidsplan för hälsosam kost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mångsidiga grönsaker: Ett brett utbud av grönsaker, inklusive bladgrönsaker, svamp och korsblommiga grönsaker, tillagade på hälsosamma sätt.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsnudlar och bovete för fiber.
Magra proteiner: Fisk, skinnfri fågel, tofu och tempeh för muskelunderhåll och mättnad.
Hälsosamma fetter: Olivolja, nötter och frön för viktiga fettsyror.
Frukter: Säsongsbetonade frukter som apelsiner, äpplen och lychee för vitaminer och fiber.
Skaldjur: Regelbundet intag av fisk för omega-3-fettsyror.
Baljväxter: Bönor och linser för växtbaserat protein och fiber.
Grönt te: Känd för sina antioxidativa egenskaper.

✅Tipp

Inkludera fermenterade livsmedel som kimchi och miso i dina måltider för att främja tarmhälsan och stärka ditt immunförsvar.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Rätter som tempura och friterade vårrullar som innehåller mycket ohälsosamma fetter.
Sockerrika sötsaker: Traditionella bakverk och desserter som är rika på socker.
Refinerade spannmål: Vitt ris och nudlar som saknar fiber och andra näringsämnen.
Högsaltade såser: Överdriven användning av soja- och fisksås som kan leda till högt blodtryck.
Processade snacks: Förpackade livsmedel som är rika på kalorier men fattiga på näring.
Sockrade drycker: Sötade teer, läsk och juicer.
Överdriven konsumtion av rött kött: Bör ätas med måtta.
Alkohol: Konsumera med måtta, då det kan påverka den allmänna hälsan.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

lax

kycklingbröst

räkor

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för hälsosam asiatisk kost betonar en balanserad intag av näringsämnen genom en variation av livsmedel. Den inkluderar grönsaker, frukter, magra proteiner och fullkornsprodukter. Hälsosamma fetter kommer från fisk, nötter och frön. Denna plan använder traditionella asiatiska tillagningsmetoder som ångkokning och wokning, vilket bevarar näringsvärdet i maten samtidigt som användningen av ohälsosamma fetter minimeras.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för hälsosam kost kan vara både tillfredsställande och varierad med dessa alternativ:

Tillsätt chiafrön i smoothies och havregryn för extra fiber och protein.
Blomkålsris kan användas istället för vitt ris för att minska kolhydrater och öka näringsinnehållet.
För en proteinboost, inkludera tofu i wokar och sallader.
Använd kokosmjölk i curryrätter och soppor för en krämig, mjölkfri variant.
Som snacks kan du välja blandade nötter för ett hälsosamt och mättande alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa hela spannmål som brunt ris och quinoa i större mängder kan ge betydande besparingar. Välj en variation av färska frukter och grönsaker, med fokus på säsongsbetonade produkter för bättre priser. Magra proteinkällor som tofu, kycklingbröst och lax kan vara mer ekonomiska när de köps i större kvantiteter. Tänk på att göra din egen hummus och dressingar för ett hälsosammare och mer budgetvänligt alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Unna dig dessa asiatiska snacks för en näringsrik boost:

Yoghurt med blandade bär
Dampad edamame med havssalt
Grönsaks vårrullar
Sashimi med wasabi och ingefära vid sidan om
Grillspett med grönsaker och tofu
Ugnsbakade sötpotatispommes med en kryddig dipp
Nori-wraps med fullkornsris och avokado

Hälsosam kost inom en asiatisk ram betonar variation och balans. Inkludera en mångfald av grönsaker som morötter, paprika och broccoli, som är rika på fiber och antioxidanter. Fisk och magert kött ger högkvalitativt protein och viktiga fettsyror. Använd sesamolja och ät avokado för att få i dig nyttiga fetter som hjälper till med näringsupptaget och ger energi.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grönsaks-misosoppa med tofu och sjögräs (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 6g)
Lunch: Sushi-skål med fullkornsris, avokado, gurka, morötter och sjögräs (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)
Snack: Edamamebönor (kalorier: 100, protein: 8g, kolhydrater: 8g, fett: 4g)
Middag: Grillad teriyaki-lax med ångad bok choy och quinoa (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 2

Frukost: Ångade grönsaksdumplings (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
Lunch: Kyckling- och grönsakswok med fullkornsris (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
Middag: Tofu- och grönsaksgryta med blomkålsris (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Havregryn med hackade nötter och en nypa kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Vietnamesiska vårrullar med räkor, färska örter, sallad och vermicelli-nudlar (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och bär (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Middag: Koreansk bibimbap med fullkornsris, grönsaker och ett stekt ägg (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en skvätt sojasås (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Thaisallad med grillad tofu, blandade gröna blad och en lätt jordnötssås (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Snack: Ett litet äpple och en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Indisk grönsaksgryta med kikärtor och fullkornsroti (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Grönsaksomelett med lök, tomater och spenat (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Lunch: Japansk sobanudelsallad med edamame, gurka och morötter (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Skivad gurka med hummus (kalorier: 100, protein: 4g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad torsk med stir-fried bok choy och fullkornsris (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med bär (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Grillad aubergine- och paprikasallad med sesamfrön (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Snack: En handfull rostade pumpafrön (kalorier: 150, protein: 7g, kolhydrater: 5g, fett: 13g)
Middag: Stir-fried tofu med blandade grönsaker och quinoa (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och proteinpulver (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Blandade grönsaker sushi med en sida av misosoppa (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 5g)
Snack: Torkade sjögrässnacks (kalorier: 50, protein: 2g, kolhydrater: 5g, fett: 2g)
Middag: Thailändsk grön curry med grönsaker och tofu, serverad med fullkornsris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!