Asiatisk måltidsplan för veganer

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för asiatiska veganska rätter innehåller växtbaserade versioner av traditionella asiatiska rätter. Den fokuserar på en variation av grönsaker, frukter, baljväxter, tofu, tempeh och spannmål. Rik på näringsämnen och smaker erbjuder denna plan en välbalanserad vegansk kost inspirerad av asiatiska kulinariska traditioner.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Miso-pasta

Thailändsk grön currypasta

Jasminris

Brunt ris

Basmati-ris

Vermicelli

Risnudlar

Soba-nudlar

Havregryn

Granola

Chiafrön

Tempura-mix

Kimchi-pannkaksmix

Riskakor

Snacks och sötsaker

Sjögräsnacks

Cashewnötter

Jordnötssås

Rostade pumpafrön

Chiafrön

Burkar och inläggningar

Kimchi

Inlagd rädisa

Drycker

Mandeldryck

Kokosyoghurt

Kryddor, såser och oljor

Gochujang-sås

Sojasås

Tamarind

Chiliflakes

Hummus

Laksa-pasta

Agavesirap

Sojadipp-sås

Färska produkter

Tofu

Sjögräs

Gröna lökar

Avokado

Gurka

Morot

Spenat

Banan

Broccoli

Paprika

Färsk frukt

Grön papaya

Tomater

Lime

Mango

Kiwi

Ananas

Svamp

Ingefära

Växtbaserade produkter

Tofu

Kikärtor

Edamamebönor

Översikt över måltidsplan

Njut av de växtbaserade smakerna från Asien med måltidsplanen för veganer. Denna plan anpassar klassiska asiatiska rätter till en vegansk kost, med fokus på växtbaserade ingredienser och rika smaker.

Med ett urval av grönsaker, baljväxter och spannmål är det ett hälsosamt och läckert sätt att njuta av vegansk asiatisk matlagning.

Asiatisk måltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh, edamame och linser för viktiga aminosyror.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, bovetenudlar och fullkornsbröd för komplexa kolhydrater och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för omega-3-fettsyror och protein.
Grönsaker: En mängd färgglada grönsaker som paprika, bladgrönsaker och aubergine för vitaminer och mineraler.
Frukter: Bär, bananer och citrusfrukter för naturlig sötma och näringsämnen.
Växtbaserad mjölk och yoghurt: Sojamjölk, mandelmjölk och kokosyoghurt som alternativ till mejeriprodukter.
Hälsosamma oljor: Olivolja och kokosolja för matlagning och smak.
Kryddor och örter: Använd en variation för smak och hälsofördelar.

✅Tipp

Inkludera sjögräs i dina måltider som en källa till jod och viktiga mineraler.

Livsmedel som inte bör ätas

Djurprodukter: Allt kött, mejeriprodukter, ägg och honung utesluts från en vegansk kost.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och konstgjorda ingredienser.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och vitt bröd som ger mindre näringsvärde.
Friterad mat: Djupfrysta rätter som är höga i kalorier och ohälsosamma fetter.
Söta veganska snacks: Som veganska kakor och godis som innehåller mycket socker.
Alkohol: Ger tomma kalorier och kan störa en hälsosam kost.
Sötade drycker: Läsk och sötade växtbaserade mjölkprodukter.
Överdriven användning av oljor: Även hälsosamma oljor bör användas med måtta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

avokado

havssalt

Viktigaste fördelarna

Den asiatiska måltidsplanen för veganer fokuserar på helt växtbaserade asiatiska rätter. Den innehåller en mängd olika grönsaker, frukter, baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Protein källor som tofu, tempeh och baljväxter betonas. Denna plan erbjuder en mångfald av smaker och näringsämnen, som tillgodoser veganska kostbehov samtidigt som den ger en läcker och hälsosam matupplevelse.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för veganer kan vara både smakrik och näringsrik med dessa substitut:

Byt ut vanlig yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Använd tempeh istället för kött för ett proteinrikt, växtbaserat alternativ.
Välj zucchini-nudlar istället för vanliga nudlar för att minska kolhydraterna.
Förbättra rätter med näringsjäst för en ostliknande smak utan mjölkprodukter.
Inkludera mandelsmör istället för jordnötssmör för en annan nötaktig smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att spara på denna måltidsplan, köp basvaror som misopasta, jasminris och brunt ris i större mängder. Tofu och edamamebönor är ofta billigare när de köps i större förpackningar. För färska grönsaker som vårlök, gurkor och morötter, överväg att handla på lokala asiatiska marknader, där priserna ofta är bättre. Hemlagade såser med ingredienser som soja, ingefära och gochujang kan vara mer kostnadseffektiva än färdigköpta varianter. Tänk också på att göra din egen kimchi och inlagda rädisor hemma för en bråkdel av kostnaden.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Utforska dessa läckra veganska asiatiska snacks:

Grönsaksfyllda vårrullar med jordnötssås
Frästa svampar med vitlök och ingefära
Kryddiga rostade kikärtor
Kall sesamnudelsallad
Grillade grönsaksspett
Dampade bullar med sötpotatis och röda bönor
Fräsch fruktsallad med drakfrukt och ananas

Veganiska dieter kan vara både varierade och näringsrika med en asiatisk touch. Fokusera på att inkludera olika växtbaserade proteiner som linser, kikärtor och edamame. Använd kokosmjölk för hälsosamma fetter och för att ge krämighet åt rätter som curryrätter och soppor. Fullkornsprodukter som quinoa och hirs ger inte bara protein utan är också bra källor till fiber och viktiga vitaminer. Genom att lägga till massor av färgglada grönsaker säkerställer du ett brett spektrum av näringsämnen och ökar måltidens attraktionskraft.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Miso-soppa med tofu, sjögräs och grön lök
Lunch: Thailändsk grön curry med grönsaker och tofu, serverad med jasminris
Snack: Edamamebönor med havssalt
Middag: Sushi-rullar med avokado, gurka, morot och inlagd daikon

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön
Lunch: Koreansk bibimbap med fullkornsris, stekta grönsaker, kimchi och en kryddig gochujang-sås
Snack: Färsk fruktsallad
Middag: Stekt tofu med broccoli, paprika och cashewnötter i en sojag ingefärssås

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bär och nötter
Lunch: Vietnamesiska vårrullar med tofu, sallad, mynta och vermicelli, serverade med jordnötssås
Snack: Sjögrässnacks
Middag: Indisk chana masala (kikärtscurry) serverad med basmatiris

Dag 4

Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd med sesamfrön
Lunch: Japansk ramen med grönsaksbuljong, nudlar, svamp, spenat och morötter
Snack: Ångad edamame med chili-pulver
Middag: Thailändsk sallad med grön papaya, tomater, jordnötter och en lime-tamarinddressing

Dag 5

Frukost: Kokosyoghurt med mango och en skvätt agavesirap
Lunch: Kinesisk mapo tofu (kryddig sichuan-tofu med svamp) med ångat jasminris
Snack: Gurkskivor med hummus
Middag: Malaysisk grönsaks-laksa med risnudlar och tofu

Dag 6

Frukost: Smoothie-skål med acai, banan och topping av granola och färsk frukt
Lunch: Koreanska kimchipannkakor med sojasås
Snack: En handfull rostade pumpafrön
Middag: Japansk grönsaks-tempura med sobanudlar i buljong

Dag 7

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk, toppad med kiwi och ananas
Lunch: Stekta grönsaker med teriyakisås över fullkornsris
Snack: Riskakor med mandelsmör och skivade bananer
Middag: Indisk grönsaksbiryani med en sida av gurkraita (använd växtbaserad yoghurt)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!