Budget måltidsplan för medelhavskosten
Upplev fördelarna med medelhavskosten utan att spräcka budgeten med vår budget måltidsplan för medelhavskosten. Denna plan erbjuder läckra medelhavsinspirerade måltider som både är hälsosamma och prisvärda. Perfekt för alla som vill njuta av denna välkända kosthållning utan att det kostar för mycket. Njut av smakrika rätter som gynnar både din hälsa och plånbok.
Måltidsplanering inköpslista
Olivolja
Kycklingbröst
Laxfiléer
Konserverad tonfisk
Grekisk yoghurt
Fetaost
Ägg
Kikärtor
Linser
Quinoa
Brunt ris
Fullkornsbröd
Spenat
Grönkål
Tomater
Gurkor
Röda paprikor
Zucchini
Aubergine
Lökar
Vitlök
Citronsaft
Apelsiner
Äpplen
Bär
Mandel
Valnötter
Avokado
Havregryn
Honung
Balsamvinäger
Hummus
Mörk choklad
Översikt över måltidsplan
Den budgetmåltidsplanen för medelhavskosten fokuserar på prisvärda och näringsrika måltider inspirerade av medelhavsmat. Denna plan inkluderar massor av färska grönsaker, baljväxter och fullkorn, kombinerat med mindre portioner av fisk och fågel. Du kommer att njuta av enkla rätter som linssoppor, grönsaksgrytor och kornsallader som inte kostar skjortan.
Perfekt för den som älskar smakrik och hälsosam mat utan att behöva spendera för mycket, betonar denna plan användningen av säsongsbetonade och lokalt odlade ingredienser. Det är ett utmärkt sätt att njuta av fördelarna med medelhavskosten på en budget.
Livsmedel att äta
- Olja: En grundläggande ingrediens för matlagning och dressing, som ger nyttiga fetter och smak.
- Fullkorn: Välj prisvärda alternativ som brunt ris, korn och fullkornspasta.
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är kostnadseffektiva och rika på protein.
- Säsongsgrönsaker: Välj lokalt odlade grönsaker som är i säsong för att spara pengar och maximera näringsinnehållet.
- Fryst fisk: Ett budgetvänligt sätt att inkludera fisk i kosten utan att spräcka plånboken.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade köttprodukter: Undvik charkuterier och korv som ofta innehåller ohälsosamma fetter och tillsatser.
- Refinerade spannmål: Hoppa över vitt bröd och pasta; de saknar de näringsämnen som finns i fullkornsprodukter.
- Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker kan sabotera din kost och din plånbok.
- Fettrik mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria alternativ istället för grädde och smör.
- Förpackade snacks: Chips och kex är ofta dyra och saknar näringsvärde.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En budgetmåltidsplan för medelhavskosten erbjuder hjärtvänliga fördelar utan att kosta skjortan. Den inkluderar prisvärda basvaror som bönor, fullkornsprodukter och säsongsbetonade grönsaker. Denna plan betonar användningen av hälsosamma fetter från olivolja och nötter, som både är näringsrika och plånboksvänliga. Dessutom fokuserar den på enkla, smakrika recept som gör att hälsosam mat blir både njutbar och ekonomisk.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att hålla en medelhavsdiet inom budgeten, överväg dessa kostnadseffektiva alternativ:
- Som proteinkälla kan konserverade sardiner ersätta laxfiléer och ge en liknande omega-3-boost till ett lägre pris.
- För att variera korn kan fullkornscouscous ersätta quinoa och erbjuda ett snabbt och prisvärt alternativ.
- Som ett annat grönsaksalternativ kan kål ersätta grönkål och ge en mångsidig och näringsrik lösning till ett lägre pris.
- För att spara på frukt kan vindruvor ersätta bär och erbjuda ett fräscht och kostnadseffektivt alternativ.
- Som en söt belöning kan mörka chokladbitar ersätta hel mörk choklad och ge samma antioxidantfördelar i en mer budgetvänlig form.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För att följa en medelhavsdiet på en budget, satsa på prisvärda basvaror som bönor, linser och fullkornsprodukter. Köp säsongsbetonad frukt och grönsaker och använd olivolja sparsamt för att hålla kostnaderna nere. Inkludera konserverad fisk som en billigare proteinkälla. Undvik dyra specialprodukter genom att laga dina egna måltider. Att handla på lokala marknader och köpa i bulk kan ytterligare sänka kostnaderna. Fokusera på enkla, färska ingredienser för tillfredsställande måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en budgetvänlig måltidsplan enligt medelhavsdieten:
- Oliver och fetaost
- Cherrytomater med mozzarella
- Hummus med pitabröd
- Grekisk yoghurt med honung och valnötter
- Blandade nötter och torkade aprikoser
- Skivade gurkor med tzatziki
- Fyllda vinblad
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
En budgetvänlig måltidsplan för en medelhavsdiet bör inkludera prisvärda proteinkällor som bönor, linser och konserverad fisk. Använd en variation av grönsaker och frukter som tomater, spenat och apelsiner för att få i sig fiber, vitaminer och mineraler. Hälsosamma fetter från olivolja, nötter och frön är viktiga. Inkludera fullkornsprodukter som korn och brunt ris för att komplettera måltiderna.
Förslag till måltidsplan
Budgetmåltidsplan för Medelhavskosten
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med bär, toppad med mandlar
- Lunch: Medelhavssallad med kikärtor, tomater, gurka, fetaost och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och fräst spenat
- Snack: Fullkornsbröd med hummus
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 180g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med skivade äpplen, valnötter och honung
- Lunch: Grekisk sallad med sallad, tomater, gurka, fetaost, oliver och olivoljedressing
- Middag: Kycklingwok med zucchini, paprika, lök och vitlök, serverad med brunt ris
- Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt honung
Kalorier: 1550 Fett: 65g Kolhydrater: 140g Protein: 120g
Dag 3
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, tomater och fullkornsbröd
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad, klädd med olivolja och citronsaft
- Middag: Aubergine- och kikärtsgryta serverad med quinoa
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1500 Fett: 50g Kolhydrater: 180g Protein: 90g
Dag 4
- Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd, toppad med skivade tomater och en nypa fetaost
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, gurka och citron-balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade grönsaker (zucchini, paprika, lök) och brunt ris
- Snack: Apelsinklyftor med några mandlar
Kalorier: 1650 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 130g
Dag 5
- Frukost: Smoothie bowl gjord på grekisk yoghurt, blandade bär och en nypa havregryn
- Lunch: Quinoa- och grönkålssallad med kikärtor, tomater och en citron-tahini-dressing
- Middag: Grillad lax med fräst spenat och quinoa-pilaf
- Snack: Mörk chokladbit med en handfull valnötter
Kalorier: 1550 Fett: 60g Kolhydrater: 160g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med fräst spenat och en skiva fullkornsbröd
- Lunch: Medelhavsinspirerade fyllda paprikor med quinoa, tomater, lök och fetaost
- Middag: Linsecurry med brunt ris och en sida av ångad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en nypa mandlar
Kalorier: 1600 Fett: 55g Kolhydrater: 170g Protein: 110g
Dag 7
- Frukost: Övernattade havregryn med skivade mandlar, tärnade äpplen och en skvätt honung
- Lunch: Kikärts- och grönsakswok med citron-vitlökssås, serverad med brunt ris
- Middag: Ugnsbakad aubergine med grekisk yoghurtsås, serverad med en blandad grönsallad
- Snack: Skivad gurka med hummus
Kalorier: 1520 Fett: 65g Kolhydrater: 150g Protein: 100g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024