En dags måltidsplan för klimakteriet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den följande en dags måltidsplan för klimakteriet innehåller livsmedel som är rika på kalcium, järn och fytoöstrogener, tillsammans med frukter och grönsaker för att främja den allmänna hälsan. Detta kan hjälpa till att minska de vanligaste symptomen relaterade till klimakteriet, såsom värmevallningar och viktökning. Det handlar om att ge din kropp näringsriktig mat i denna nya livsfas.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Linser

Quinoa

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Avokado

Blandade bär

Salladsblad

Sparris

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Snacks och sötsaker

Mandlar

Översikt över måltidsplan

Välkommen till En dags måltidsplan för menopaus, anpassad för att möta de unika näringsbehoven under menopausen. Denna plan fokuserar på livsmedel som kan hjälpa till att balansera hormoner och hantera symptom.

Varje måltid är noggrant utvald för att ge viktiga näringsämnen som kalcium och järn, som är avgörande för kvinnor i menopaus. Utforska en dag av ätande som stöder ditt välbefinnande under denna övergångsperiod.

En dags måltidsplan för klimakteriet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kalciumrika livsmedel: Inkludera mejeriprodukter eller berikad växtbaserad mjölk, bladgrönsaker och mandlar för att stödja bentätheten.
Järnrika livsmedel: Ät magert kött, fågel, fisk, baljväxter och berikade flingor för att upprätthålla järnnivåerna.
Frukter och grönsaker: Ät en variation av färgglada frukter och grönsaker för antioxidanter, vitaminer och fiber.
Fullkornsprodukter: Välj fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris och havregryn för långvarig energi och fiber.
Friska fetter: Inkludera källor till friska fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa.
Proteinkällor: Tillsätt magra proteiner som kyckling, fisk, tofu och baljväxter för att underhålla musklerna.
Omega-3-fettsyror: Ät fet fisk (lax, makrill), linfrön och valnötter för deras antiinflammatoriska egenskaper.
Vatten: Håll dig välhydrerad med vatten, örtteer och smaksatt vatten för allmän hälsa.
Sojaprodukter: Överväg att inkludera sojaprodukter som tofu och edamame för potentiell lindring av menopausala symptom.
Linfrön: Tillsätt linfrön i smoothies, yoghurt eller sallader för deras potentiella förmåga att lindra värmevallningar.
Hela sojaprodukter: Välj hela sojaprodukter som tempeh och miso för deras potentiella fördelar under klimakteriet.
Fiberika livsmedel: Inkludera fiberrika livsmedel för att stödja matsmältningshälsan och hantera viktförändringar som ofta är förknippade med klimakteriet.
Lågglykemiska livsmedel: Välj lågglykemiska livsmedel för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna och minska risken för viktökning.
Örtteer: Njut av örtteer som kamomill och pepparmynta, som kan ge avslappning och lindring från stress.

✅Tipp

Inkludera livsmedel som är rika på fytoöstrogener, som linfrön, för att naturligt hjälpa till att balansera hormoner.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade sockerarter: Undvik eller begränsa livsmedel och drycker med högt innehåll av bearbetade sockerarter, då de kan orsaka energifluktuationer.
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av starkt bearbetade livsmedel som kan innehålla tillsatser, konserveringsmedel och ohälsosamma fetter.
Koffein: Begränsa koffeinintaget, särskilt om det påverkar sömnen eller förvärrar ångest och irritabilitet.
Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, eftersom överdriven alkoholkonsumtion kan störa sömnen och hormonbalansen.
Salta livsmedel: Minska konsumtionen av livsmedel med högt natriuminnehåll, då de kan bidra till vätskeretention och uppblåsthet.
Friterad och fet mat: Begränsa intaget av friterad och fet mat, eftersom de kan vara svårare att smälta och bidra till viktökning.
Överdriven röd köttkonsumtion: Moderera intaget av rött kött, eftersom hög konsumtion kan vara kopplad till vissa hälsorisker.
Artificiella sötningsmedel: Undvik artificiella sötningsmedel, då de kan ha potentiella hormonella effekter och påverka tarmhälsan.
Kryddstark mat: Var försiktig med kryddstark mat, eftersom den kan förvärra värmevallningar och matsmältningsbesvär hos vissa individer.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

fullkornsbröd

avokado

linser

lax

Viktigaste fördelarna

Den en-dags måltidsplanen för menopaus har utformats för att hjälpa kvinnor att navigera genom menopausen genom att noggrant övervaka kostintaget i förhållande till specifika hormonella förändringar och symptom som är kopplade till detta. Denna måltidsplan fokuserar på att inkludera näringsrika livsmedel som är rika på kalcium, vitamin D och fytoöstrogener.

Genom att integrera en mängd olika livsmedel som främjar benhälsa och hormonell balans syftar kosten till att lindra menopausens symptom samtidigt som den erbjuder allmänt välbefinnande.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 17%

Fett: 35%

Kolhydrater: 37%

Fiber: 6%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

Under klimakteriet är det viktigt att inkludera livsmedel som stödjer hormonbalansen och den allmänna hälsan. Här är några lämpliga alternativ:

Fullkornsbröd kan bytas ut mot groddat bröd för bättre näringsupptag.
Avokado kan ersättas med hummus, som ger hälsosamma fetter och en krämig konsistens.
Blandade bär kan varieras med körsbär, som erbjuder antioxidanter och en söt smak.
Lentiler kan substitueras med svarta bönor, som ger liknande fiber- och proteininnehåll.
Lax kan bytas ut mot makrill, en annan fet fisk rik på omega-3-fettsyror.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fullkornsbröd och avokado kan vara mer ekonomiska när de köps i större mängder. Blandade bär är ofta billigare när de köps frysta eller när de är i säsong. Linser och salladsgrönsaker kan köpas i större kvantiteter för att spara pengar. Grekisk yoghurt och mandlar är mer prisvärda när de köps i bulk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks för menopaus bör fokusera på att balansera hormoner och upprätthålla en hälsosam vikt:

Edamame med ett stänk havssalt
Fettsnål grekisk yoghurt med bär
Fullkornsbröd med avokado
Mandlar och mörk choklad
Keso med ananas
Bakad äpple med kanel
Morotsstavar med hummus

Menopausen blir lättare att hantera om symptomen är minimala och hälsan upprätthålls med rätt kost. Kalcium och vitamin D är särskilt viktiga för benhälsan, och bra källor är mejeriprodukter eller berikad växtmjölk. Fytoöstrogener, som finns i livsmedel som linfrön och soja, hjälper till att balansera hormoner, medan magra proteiner och fullkornsprodukter ger en stadig energiförsörjning. Frukter och grönsaker bidrar med viktiga vitaminer och antioxidanter, vilket är avgörande under denna övergångsperiod.

Förslag till måltidsplan

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!