Måltidsplanering inköpslista
Bananer
Havregryn
Fullkornsbröd
Ägg
Kycklingbröst
Spenat
Grekisk yoghurt
Sötpotatis
Quinoa
Lax
Blåbär
Mandlar
Apelsiner
Brunt ris
Keso
Magert nötkött
Broccoli
Jordgubbar
Avokado
Äpplen
Linser
Grönkål
Tonfisk
Paprika
Chiafrön
Kalkonbröst
Tomater
Valnötter
Blomkål
Grekisk fetaost
Ananas
Brysselkål
Lättmjölk
Översikt över måltidsplan
Om du svingar racketen hela dagen behöver du rätt bränsle för att hålla energin uppe. En energigivande måltidsplan för tennisspelare fokuserar på balanserade måltider med en bra blandning av kolhydrater, proteiner och fetter. Tänk på fullkornsprodukter, magert kött och massor av frukter och grönsaker. Hydrering är också viktigt, så kom ihåg att dricka vatten eller sportdrycker för att hålla dig i toppform under spelet.
Börja dagen med en frukost bestående av havregryn toppade med bär och en sida av scrambled eggs. Till lunch kan du äta en kyckling- och quinoasallad med en variation av färgglada grönsaker för att hålla energin uppe. Som middag kan du prova grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli. Snacks som bananer, nötter eller grekisk yoghurt är perfekta för snabb energi mellan seten.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, fisk och ägg hjälper till med muskelåterhämtning och ger viktiga aminosyror.
- Komplexa kolhydrater: Fullkornspasta, brunt ris och havre ger en jämn energinivå.
- Friska fetter: Inkludera olivolja, nötter och frön för energi och minskad inflammation.
- Färgglada grönsaker: Fyll din tallrik med morötter, paprikor och bladgrönsaker för antioxidanter.
- Vattenrika frukter: Njut av apelsiner, druvor och melon för att hålla dig hydrerad och energisk.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Friterad mat: Undvik friterade snacks och snabbmat som kan göra dig tung och minska din smidighet.
- Snacks med hög sockerhalt: Håll dig borta från kakor, läsk och godis som kan orsaka energitoppar och krascher.
- Fettrik mejeriprodukter: Begränsa intaget av grädde och fullfeta ostar som kan vara tunga och svåra att smälta.
- Processade snacks: Undvik chips, förpackade snacks och snabbnudlar som är fattiga på näringsämnen.
- Koffeinhaltiga drycker: Minska på överdrivet intag av kaffe och energidrycker som kan leda till uttorkning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för tennis spelare som ger energi innehåller snabba kolhydrater för att ge en snabb energikick under matcher. Den fokuserar på magra proteiner för att stödja muskeluthållighet och återhämtning efter långa spel. Planen inkluderar också antioxidant-rika livsmedel för att minska oxidativ stress och förbättra återhämtningen. Dessutom ingår elektrolytrika drycker för att förebygga kramper och upprätthålla prestationen under intensiva dueller.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att upprätthålla uthållighet och energi under matcher, prova att inkludera dessa substitutioner:
- För en magert protein kan kalkonbröst ersätta kycklingbröst, vilket ger en annan smak och proteinkälla.
- För att variera dina spannmål kan amaranth ersätta quinoa, vilket erbjuder en något söt smak och näringsämnen.
- Som ett grönt alternativ kan smörsallad ersätta spenat, vilket ger en mjuk konsistens och mild smak.
- För att diversifiera fruktalternativen kan nektariner ersätta bananer, vilket ger ett saftigt och sött mellanmål.
- För en nötaktig fet källa kan pinjenötter ersätta valnötter, vilket ger en rik smak och hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Tennisspelare kan spara pengar på sin energigivande kost genom att handla på lokala marknader för färska råvaror. Välj hela livsmedel som linser, kikärtor och fullkornsprodukter istället för dyra förpackade alternativ. Köp nötter och frön i bulk för energigivande snacks. Genom att planera och förbereda måltider kan man undvika dyra impulsköp. Håll dig till vatten eller hemmagjorda elektrolytdrycker.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Prova dessa energigivande snacks för att ladda upp inför din tennismatch:
- Äppelskivor med mandelsmör
- Frukt- och nötmix med frön och torkad frukt
- Hummus med morots- och selleristavar
- Banan med en handfull valnötter
- Grekisk yoghurt med bär
- Riskakor toppade med avokado och körsbärstomater
- Energibollar gjorda på havre, dadlar och kokos
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka ditt näringsintag genom att inkludera en mängd färgglada grönsaker och frukter i dina måltider. Välj mörka bladgrönsaker som spenat eller grönkål, som är rika på järn och vitaminer. Lägg till nötter och frön för hälsosamma fetter och fiber. Tänk på att inkludera fullkornsprodukter som quinoa eller korn för komplexa kolhydrater. Inkludera magra proteinkällor som kyckling eller fisk för att stödja muskelreparation. Glöm inte att hålla dig hydrerad – vatten eller elektrolytdrycker kan hjälpa till att hålla energin uppe.
Förslag till måltidsplan
Energiökande måltidsplan för tennisspelare
Dag 1
- Frukost: Havregryn med bananskivor och chiafrön
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa, ångad broccoli och en sida med apelsinskivor
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och rostade brysselkål
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 2200 Fett: 75g Kolhydrater: 260g Protein: 130g
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
- Lunch: Tonfisksallad med spenat, tomater och fetaost
- Middag: Grillat magert nötkött med brunt ris och ångad blomkål
- Snack: Keso med ananas och valnötter
Kalorier: 2300 Fett: 80g Kolhydrater: 250g Protein: 140g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Kalkonmacka på fullkornsbröd med paprikor och en sida med äppelskivor
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade grönkålsblad
- Snack: Lättmjölk med en handfull mandlar
Kalorier: 2250 Fett: 70g Kolhydrater: 270g Protein: 130g
Dag 4
- Frukost: Keso med ananas och chiafrön
- Lunch: Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
- Middag: Tonfiskstekar med sötpotatis och rostade brysselkål
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 2200 Fett: 75g Kolhydrater: 260g Protein: 130g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med bananskivor och valnötter
- Lunch: Grillad kalkonfilé med quinoa och ångad grönkål
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och rostad blomkål
- Snack: Keso med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 2250 Fett: 70g Kolhydrater: 270g Protein: 130g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Sallad med magert nötkött, spenat, tomater och fetaost
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och rostade brysselkål
- Snack: Äppelskivor med en handfull valnötter
Kalorier: 2300 Fett: 80g Kolhydrater: 250g Protein: 140g
Dag 7
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
- Lunch: Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
- Middag: Tonfiskstekar med quinoa och rostade paprikor
- Snack: Lättmjölk med en handfull mandlar
Kalorier: 2250 Fett: 70g Kolhydrater: 270g Protein: 130g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024