Energiökande måltidsplan för tennisspelare

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Dominera banan med vår energiökande måltidsplan för tennisspelare. Med måltider som är utformade för att ge långvarig energi och snabb återhämtning, kommer du vara redo att vinna varje match och rally.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Quinoa

Linser

Chiafrön

Kött och fågel

Kycklingbröst

Magert nötkött

Kalkonbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Lättmjölk

Ägg

Grekisk fetaost

Färska produkter

Bananer

Spenat

Broccoli

Jordgubbar

Avokado

Äpplen

Blomkål

Brysselkål

Paprika

Tomater

Ananas

Blåbär

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Om du svingar racketen hela dagen behöver du rätt bränsle för att hålla energin uppe. En energigivande måltidsplan för tennisspelare fokuserar på balanserade måltider med en bra blandning av kolhydrater, proteiner och fetter. Tänk på fullkornsprodukter, magert kött och massor av frukter och grönsaker. Hydrering är också viktigt, så kom ihåg att dricka vatten eller sportdrycker för att hålla dig i toppform under spelet.

Börja dagen med en frukost bestående av havregryn toppade med bär och en sida av scrambled eggs. Till lunch kan du äta en kyckling- och quinoasallad med en variation av färgglada grönsaker för att hålla energin uppe. Som middag kan du prova grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli. Snacks som bananer, nötter eller grekisk yoghurt är perfekta för snabb energi mellan seten.

Energiökande måltidsplan för tennisspelare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, fisk och ägg hjälper till med muskelåterhämtning och ger viktiga aminosyror.
Komplexa kolhydrater: Fullkornspasta, brunt ris och havre ger en jämn energinivå.
Friska fetter: Inkludera olivolja, nötter och frön för energi och minskad inflammation.
Färgglada grönsaker: Fyll din tallrik med morötter, paprikor och bladgrönsaker för antioxidanter.
Vattenrika frukter: Njut av apelsiner, druvor och melon för att hålla dig hydrerad och energisk.

✅Tipp

Använd surkörsbärsjuice som återhämtningsdryck för att minska muskelömhet och påskynda återhämtningen efter intensiva tennismatchar.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Undvik friterade snacks och snabbmat som kan göra dig tung och minska din smidighet.
Snacks med hög sockerhalt: Håll dig borta från kakor, läsk och godis som kan orsaka energitoppar och krascher.
Fettrik mejeriprodukter: Begränsa intaget av grädde och fullfeta ostar som kan vara tunga och svåra att smälta.
Processade snacks: Undvik chips, förpackade snacks och snabbnudlar som är fattiga på näringsämnen.
Koffeinhaltiga drycker: Minska på överdrivet intag av kaffe och energidrycker som kan leda till uttorkning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bananer

grekisk yoghurt

kycklingbröst

sötpotatis

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för tennis spelare som ger energi innehåller snabba kolhydrater för att ge en snabb energikick under matcher. Den fokuserar på magra proteiner för att stödja muskeluthållighet och återhämtning efter långa spel. Planen inkluderar också antioxidant-rika livsmedel för att minska oxidativ stress och förbättra återhämtningen. Dessutom ingår elektrolytrika drycker för att förebygga kramper och upprätthålla prestationen under intensiva dueller.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 20%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att upprätthålla uthållighet och energi under matcher, prova att inkludera dessa substitutioner:

För en magert protein kan kalkonbröst ersätta kycklingbröst, vilket ger en annan smak och proteinkälla.
För att variera dina spannmål kan amaranth ersätta quinoa, vilket erbjuder en något söt smak och näringsämnen.
Som ett grönt alternativ kan smörsallad ersätta spenat, vilket ger en mjuk konsistens och mild smak.
För att diversifiera fruktalternativen kan nektariner ersätta bananer, vilket ger ett saftigt och sött mellanmål.
För en nötaktig fet källa kan pinjenötter ersätta valnötter, vilket ger en rik smak och hälsosamma fetter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Tennisspelare kan spara pengar på sin energigivande kost genom att handla på lokala marknader för färska råvaror. Välj hela livsmedel som linser, kikärtor och fullkornsprodukter istället för dyra förpackade alternativ. Köp nötter och frön i bulk för energigivande snacks. Genom att planera och förbereda måltider kan man undvika dyra impulsköp. Håll dig till vatten eller hemmagjorda elektrolytdrycker.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Prova dessa energigivande snacks för att ladda upp inför din tennismatch:

Äppelskivor med mandelsmör
Frukt- och nötmix med frön och torkad frukt
Hummus med morots- och selleristavar
Banan med en handfull valnötter
Grekisk yoghurt med bär
Riskakor toppade med avokado och körsbärstomater
Energibollar gjorda på havre, dadlar och kokos

Öka ditt näringsintag genom att inkludera en mängd färgglada grönsaker och frukter i dina måltider. Välj mörka bladgrönsaker som spenat eller grönkål, som är rika på järn och vitaminer. Lägg till nötter och frön för hälsosamma fetter och fiber. Tänk på att inkludera fullkornsprodukter som quinoa eller korn för komplexa kolhydrater. Inkludera magra proteinkällor som kyckling eller fisk för att stödja muskelreparation. Glöm inte att hålla dig hydrerad – vatten eller elektrolytdrycker kan hjälpa till att hålla energin uppe.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med bananskivor och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, ångad broccoli och en sida med apelsinskivor
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och rostade brysselkål
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 260g
Protein🥩: 130g

Dag 2

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch:Tonfisksallad med spenat, tomater och fetaost
Middag:Grillat magert nötkött med brunt ris och ångad blomkål
Snack:Keso med ananas och valnötter
Kalorier🔥: 2300
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 140g

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Lunch:Kalkonmacka på fullkornsbröd med paprikor och en sida med äppelskivor
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och rostade grönkålsblad
Snack:Lättmjölk med en handfull mandlar
Kalorier🔥: 2250
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 270g
Protein🥩: 130g

Dag 4

Frukost:Keso med ananas och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Tonfiskstekar med sötpotatis och rostade brysselkål
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 260g
Protein🥩: 130g

Dag 5

Frukost:Havregryn med bananskivor och valnötter
Lunch:Grillad kalkonfilé med quinoa och ångad grönkål
Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och rostad blomkål
Snack:Keso med jordgubbar och mandlar
Kalorier🔥: 2250
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 270g
Protein🥩: 130g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Lunch:Sallad med magert nötkött, spenat, tomater och fetaost
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och rostade brysselkål
Snack:Äppelskivor med en handfull valnötter
Kalorier🔥: 2300
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 140g

Dag 7

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Tonfiskstekar med quinoa och rostade paprikor
Snack:Lättmjölk med en handfull mandlar
Kalorier🔥: 2250
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 270g
Protein🥩: 130g

Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!