Glutenfri måltidsplan för att öka i vikt

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Öka din vikt på ett hälsosamt sätt med måltidsplanen glutenfri måltidsplan för viktökning, en samling av kaloritunga och näringsrika måltider. Denna plan innehåller en variation av kaloririka rätter som nöt- och fröblandningar, avokadotoast på glutenfritt bröd och rejäl pasta med glutenfria spannmål. Varje måltid är noggrant utformad för att ge en balans av hälsosamma fetter, proteiner och kolhydrater, vilket ger den extra energi som behövs för en hälsosam viktökning samtidigt som man följer en glutenfri kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Glutenfri havregryn

Quinoa

Glutenfri granola

Glutenfri pasta

Svarta bönor

Riskakor

Chiafrön

Bakarprodukter

Mandelmassa

Glutenfritt bröd

Glutenfri tortilla

Glutenfria pizzaingredienser

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Torkad frukt

Hummus

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkon

Kycklinglår

Fläskkotletter

Nötkött

Biff

Bacon

Frysta produkter

Edamame

Mejeriprodukter och ägg

Mandelmjölk

Grekisk yoghurt

Keso

Yoghurt

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Limevinägrett

Balsamvinägrett

Lönnsirap

Fisk och skaldjur

Lax

Tonfisk

Torsk

Färska produkter

Bananer

Blandade bär

Sötpotatis

Gröna bönor

Spenat

Paprikor

Lök

Sallad

Ananas

Sparris

Morötter

Avokado

Körsbärstomater

Oliver

Brysselkål

Mango

Färdigmat

Frukostburrito ingredienser

Pasta sallads ingredienser

Vegan sushi ingredienser

Omelett ingredienser

Drycker

Kokosmjölk

Honung

Kakaopulver

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för glutenfria kostalternativ för viktökning är anpassad för dem som vill öka sin kroppsvikt samtidigt som de följer en glutenfri kost. Den inkluderar kaloritäta och näringsrika livsmedel som nötter, frön, avokado och glutenfria spannmål, tillsammans med magra proteiner och hälsosamma fetter.

Denna plan är utformad för att ge ett kaloriöverskott genom hälsosamma, glutenfria livsmedel, vilket säkerställer en hälsosam och effektiv metod för viktökning.

Glutenfri måltidsplan för att öka i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kaloririka fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och glutenfri pasta som energirika kolhydratkällor.
Mager protein: Kyckling, nötkött, fisk, ägg och baljväxter för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för att öka kaloriintaget.
Mejeriprodukter: Helmjölk, ost och yoghurt (se till att de är glutenfria).
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis och majs för extra kolhydrater.
Frukter: Bananer, mangofrukter och andra kaloririka frukter.
Nötsmör: Jordnötssmör, mandelsmör och andra utan tillsatt gluten.
Glutenfria snacks: Glutenfria granolabarer, muffins eller bröd för extra kalorier.

✅Tipp

Inkludera energirika livsmedel som nötter, frön, avokado och hälsosamma oljor i måltider och snacks för att öka det totala kaloriintaget.

Livsmedel som inte bör ätas

Glutenhaltiga livsmedel: Allt som innehåller vete, korn, råg och relaterade spannmål.
Lågt kaloriinnehåll: Undvik att fylla upp med livsmedel som har lågt kaloriinnehåll om målet är att gå upp i vikt.
Processade skräpmat: Även om de är glutenfria kan de vara ohälsosamma och fattiga på näringsämnen.
Högt sockerinnehåll: Kan leda till ohälsosam viktökning och andra hälsoproblem.
Alkohol: Tomma kalorier som inte bidrar till en hälsosam viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bananer

valnötter

lax

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för viktökning är utformad med högkaloriska och näringstäta glutenfria livsmedel. Den inkluderar saker som nötter, frön, mejeriprodukter och glutenfria spannmål, med målet att öka kaloriintaget på ett hälsosamt sätt för att stödja viktökning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan för att öka vikten kan bli mer varierad och näringsrik genom att inkludera dessa alternativ:

För en rikare konsistens i bakverk, överväg att använda kokosmjöl istället för glutenfria mjölblandningar.
Istället för mandelmjölk, välj kokosmjölk för att lägga till extra kalorier och hälsosamma fetter i dina smoothies och recept.
För en matigare sidorätt, prova rostade sötpotatisar istället för mosad potatis, vilket ger både smak och näring.
För att öka proteinintaget, använd seitan istället för tofu i wokrätter och salta rätter.
Som ett kaloririkt snacks, välj cashewsmör som en krämig alternativ till mandelsmör.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Glutenfri havregryn och mandelmjölk är basvaror som kan köpas i större mängder. Använd en variation av nötter som valnötter och mandlar som snacks och tillägg i måltider. Hemlagad glutenfri granola och proteinshakes kan vara mer ekonomiska och anpassningsbara. Inkludera olika grönsaker som sötpotatis, haricots verts och paprikor i dina måltider. Tänk på att göra din egen glutenfria pastarätter och tortillas för en kostnadseffektiv och mångsidig kolhydratkälla.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Stöd dina viktöktsmål med dessa 7 glutenfria snacks:

Mix av nötter och torkad frukt
Avokadomacka på glutenfritt bröd
Smoothie med kokosmjölk, banan och havregryn
Ugnsbakade sötpotatispommes med guacamole
Quinoasallad med bönor och avokado
Energibollar gjorda på dadlar, nötter och frön
Kokosyoghurtparfait med granola och bär

Om du vill gå upp i vikt samtidigt som du håller dig glutenfri, fokusera på kaloritäta livsmedel som också är rika på näring. Stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis och majs ger kolhydrater och fibrer, vilket kan bidra till en hälsosam viktökning. Glutenfria spannmål som hirs och amarant är också bra alternativ. Inkludera källor till hälsosamma fetter som kokosolja och olivolja i din matlagning för att öka ditt kaloriintag utan att kompromissa med näringen.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Glutenfri havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bananer, valnötter och en skvätt honung (kalorier: 450, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 20g)
Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångade grönsaker, klädd med olivolja (kalorier: 600, protein: 40g, kolhydrater: 70g, fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär och en näve glutenfri granola (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor, toppad med smör (kalorier: 650, protein: 35g, kolhydrater: 50g, fett: 30g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelsmör, mandelmjölk och glutenfritt proteinpulver (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap i ett glutenfritt tortillabröd, med en sida av blandad sallad (kalorier: 550, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 30g)
Snack: En näve blandade nötter och en frukt (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Middag: Biffwok med paprika, lök och en sida av glutenfri pasta (kalorier: 600, protein: 35g, kolhydrater: 55g, fett: 25g)

Dag 3

Frukost: Äggröra med ost, glutenfritt bröd och avokado (kalorier: 450, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs, avokado och limevinägrett (kalorier: 550, protein: 20g, kolhydrater: 70g, fett: 20g)
Snack: Keso med ananasbitar (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Middag: Grillade fläskkotletter med rostade sparris och potatismos (kalorier: 650, protein: 40g, kolhydrater: 50g, fett: 30g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk, toppad med färsk mango och nötter (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 25g)
Lunch: Vegansk sushirulle med avokado, gurka, morot och en sida av edamame (kalorier: 500, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 20g)
Snack: Riskakor med mandelsmör och bananskivor (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med brysselkål och quinoapilaf (kalorier: 600, protein: 40g, kolhydrater: 50g, fett: 25g)

Dag 5

Frukost: Glutenfria pannkakor med en skvätt lönnsirap, blandade bär och en sida av bacon (kalorier: 500, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 25g)
Lunch: Tonfisksallad med blandad sallad, körsbärstomater, oliver och balsamvinägrett (kalorier: 550, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 35g)
Snack: En smoothie med avokado, kakao, mandelmjölk och honung (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Middag: Grillad biff med rostade potatisar och morötter (kalorier: 650, protein: 40g, kolhydrater: 45g, fett: 35g)

Dag 6

Frukost: Omelett med ost, svamp, paprika och en sida av glutenfritt bröd (kalorier: 450, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Lunch: Grillad grönsaks- och hummuswrap i ett glutenfritt tortillabröd (kalorier: 500, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 25g)
Snack: Yoghurt med en skvätt glutenfri granola och honung (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av sparris och en glutenfri pastasallad (kalorier: 550, protein: 35g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor, ost och avokado i ett glutenfritt tortillabröd (kalorier: 500, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 25g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling, blandade gröna blad, avokado, nötter och olivoljedressing (kalorier: 550, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 35g)
Snack: En liten näve torkad frukt och nötter (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Middag: Glutenfri pizza med olika toppings som ost, grönsaker och en proteinkälla (kalorier: 600, protein: 25g, kolhydrater: 60g, fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!