Indisk måltidsplan för högt blodtryck

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Håll ditt blodtryck under kontroll med måltidsplanen för högt blodtryck. Denna plan erbjuder hjärtvänliga indiska recept som är låga i natrium och rika på näringsämnen. Njut av smakrika måltider som stödjer din hälsa och hjälper till att hantera högt blodtryck.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Brunt ris

Quinoa

Linser

Kikärtor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Växtbaserade produkter

Tofu

Paneer

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Tomater

Gurkor

Morötter

Rödbetor

Vitlök

Lök

Ingefära

Mango

Äpplen

Bananer

Apelsiner

Blåbär

Mejeriprodukter och ägg

Yoghurt

Skummjölk

Keso

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kurkuma

Spiskummin

Koriander

Svartpeppar

Linfrön

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Kontrollera ditt blodtryck med måltidsplanen för högt blodtryck. Denna plan fokuserar på hjärtvänliga indiska livsmedel som bladgrönsaker, fullkornsprodukter och låg-saltiga rätter som kokta grönsaker och linssoppor. Njut av måltider som naturligt hjälper till att sänka blodtrycket.

Varje dag erbjuder recept och tips för att stödja din hjärthälsa med de mångsidiga smakerna från indisk matlagning. Denna plan gör det enkelt att njuta av läckra måltider samtidigt som du hanterar ditt blodtryck.

Indisk måltidsplan för högt blodtryck exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågsaltalternativ: Tillaga måltider med färska ingredienser och minimalt med salt. Använd örter och kryddor som gurkmeja, spiskummin och koriander för att ge smak istället för salt.
Kaliumrika livsmedel: Inkludera bananer, sötpotatis och tomater, som kan hjälpa till att reglera blodtrycket.
Fullkornsprodukter: Välj fullkornsprodukter som havre, fullkornsbröd och brunt ris, som är bra för hjärtat.
Magra proteinkällor: Inkludera magert kött som kyckling och fisk, samt baljväxter som proteinkällor med lågt innehåll av mättat fett.
Nötter och frön: Njut av en handfull osaltade mandlar eller linfrön som innehåller essentiella fettsyror som kan bidra till att sänka blodtrycket.

✅Tipp

Använd vitlök och örter istället för salt för att ge smak åt dina rätter. På så sätt kan du minska ditt natriumintag utan att kompromissa med smaken.

Livsmedel som inte bör ätas

Snacks med hög salthalt: Undvik förpackade snacks som chips och kex som ofta är rika på natrium.
Konserverade och bearbetade livsmedel: Begränsa intaget av konserverade soppor, färdigrätter och bearbetat kött som ofta innehåller mycket salt.
Mejeriprodukter med hög fetthalt: Minska konsumtionen av fettrika mejeriprodukter som kan bidra till högt kolesterol och påverka blodtrycket.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

spenat

brunt ris

linser

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för indisk kost vid högt blodtryck fokuserar på hjärtvänliga ingredienser för att hantera hypertoni. Den innehåller mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter som är rika på kalium och magnesium. Örter och kryddor som vitlök och basilika kan hjälpa till att sänka blodtrycket på ett naturligt sätt. Att minska salt och bearbetad mat är en viktig del av planen, vilket främjar bättre hjärthälsa. Denna måltidsplan stödjer inte bara blodtryckshantering utan erbjuder också en variation av läckra måltider för att hålla dig mätt och nöjd.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hantera högt blodtryck med en näringsrik indisk kost, överväg dessa substitutioner:

För ett kaliumrikt alternativ kan sötpotatis ersätta morötter i sidorätter och grytor.
För att öka fiberintaget kan korn ersätta brunt ris i måltider.
För en hjärtvänlig fettkälla kan linfröolja ersätta olivolja i dressingar och matlagning.
För att öka antioxidantnivåerna kan granatäpplekärnor ersätta blåbär i snacks och sallader.
För ett magrare mejerialternativ kan lågkalori grekisk yoghurt ersätta vanlig yoghurt i raitor och smoothies.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

I den indiska måltidsplanen för högt blodtryck kan man inkludera kaliumrika livsmedel som bananer och spenat, vilket kan hjälpa till att hantera blodtrycket och oftast är billigt. Att minska på salt och använda örter och kryddor för att ge smak kan hålla måltiderna goda utan extra kostnader. Att laga mat i stora satser och frysa in rätter som dal och grönsakscurrys kan spara både pengar och tid, vilket säkerställer att du alltid har hälsosamma alternativ tillgängliga. Fullkornsprodukter som havregryn och brunt ris är prisvärda och bra för hjärtats hälsa. Att dricka hemgjorda örtteer, som hibiskus- eller ingefärste, kan stödja hanteringen av blodtrycket och är ekonomiskt att göra.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några snacks som kan hjälpa till att hantera högt blodtryck:

Bananbitar med mandelsmör
Morotsstavar med hummus
Grekisk yoghurt med bär
Osaltade blandade nötter
Fullkornscrackers med avokado
Äppelbitar med jordnötssmör
Gurkskivor med lätt keso

För att hantera högt blodtryck är det viktigt att fokusera på lågsaltiga och näringstäta indiska livsmedel. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk och baljväxter, kryddade med örter och kryddor istället för salt. Inkludera en variation av kaliumrika grönsaker som spenat, sötpotatis och paprika för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havregryn för fiber och långvarig energi. Inkludera hälsosamma fetter från nötter, frön och oljor som olivolja i måttliga mängder. Avsluta med en portion färsk frukt som bananer eller bär för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna balanserade strategi stödjer hjärthälsa och allmänt välbefinnande.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Quinoa- och spenatgröt med linfrön och skummjölk
Lunch:Brunt ris med kycklingbröst kryddat med gurkmeja och grönkålssallad
Middag:Grillad lax med vitlök och gurkmeja, serverad med ångade morötter och rödbetor
Snack:Äpple- och valnötssallad med en nypa kanel

Dag 2

Frukost:Paneer- och spenatröra med skivor av gurka vid sidan om
Lunch:Linssoppa med tomater, lök och morötter, kryddad med spiskummin och koriander
Middag:Grillad tofu med quinoa och gurksallad, klädd med olivolja och citronsaft
Snack:Mango- och banansmoothie med skummjölk

Dag 3

Frukost:Yoghurt med riven äpple, hackade mandlar och en nypa gurkmeja
Lunch:Kikärtssallad med tärnade tomater, gurka, lök och en dressing av olivolja och svartpeppar
Middag:Wokad kycklingbröst med grönkål, vitlök och ingefära, serverad över brunt ris
Snack:Morots- och rödbetsstavar med keso-dipp

Dag 4

Frukost:Kesoplättar med rivna morötter och ingefära
Lunch:Quinoasallad med stekt lax, spenat och en nypa linfrön
Middag:Tofu- och grönsakscurry med lök, tomater och gurkmeja, serverad med brunt ris
Snack:Apelsinskivor toppade med hackade valnötter

Dag 5

Frukost:Skummjölksgröt med mosad banan, blåbär och linfrön
Lunch:Grillad kycklingsallad med spenat och grönkål, gurkor och morötter, klädd med yoghurt och svartpeppar
Middag:Paneertikka med grillade rödbetor, morötter och lök, samt en sida av quinoa
Snack:Yoghurt blandad med riven ingefära, hackade äpplen och en nypa kanel

Dag 6

Frukost:Quinoa-gröt med skivade äpplen, mandlar och en hint av kanel
Lunch:Linser kokta med gurkmeja, spiskummin och koriander, serverade med skivad gurka och rödbetssallad
Middag:Ugnsbakad lax med en rub av vitlök, svartpeppar och koriander, serverad med ångad spenat och grönkål
Snack:Banan- och mangoskivor med en nypa hackade mandlar

Dag 7

Frukost:Paneer- och spenatfylld paratha gjord på fullkorn
Lunch:Kikärtscurry med lök, tomater, vitlök och ingefära, serverad med brunt ris
Middag:Grillad kyckling med en sida av rostade morötter, rödbetor och en quinoasallad
Snack:Blandade bär med en klick yoghurt

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!