Indisk måltidsplan för lågkolhydratdiet
Den indiska måltidsplanen för en lågkolhydratdiet minskar intaget av kolhydrater genom att fokusera på lågkolhydratindiska livsmedel med hög proteinhalt och hög fiberhalt. Detta inkluderar paneer, magert kött och baljväxter, tillsammans med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Traditionella bröd och ris begränsas och ersätts med lågkolhydratalternativ som blomkålsris och mandelmjölsrotis.
Måltidsplanering inköpslista
Semolina
Blandade grönsaker
Spenat
Keso
Brunt ris
Frukter för sallad och smoothies
Kikärtsmjöl
Mynta
Kidneybönor
Yoghurt
Honung
Nötter och torkad frukt
Fisk
Quinoa
Kokos
Linser
Ingredienser till idli
Kikärtsmjöl
Okra
Bockhornsklöver
Morötter
Gurkor
Ingredienser till hummus
Tapiokapärlor
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en lågkolhydratresa med lågkolhydratindisk kost. Denna måltidsplan anpassar traditionella indiska recept för att passa en lågkolhydratlivsstil.
Genom att lyfta fram lågkolhydratgrönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, allt kryddat med indiska kryddor, erbjuder detta en unik och smakfull metod för att äta lågkolhydratkost. Du kan enkelt påbörja din viktminskningsresa eller gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt tack vare rätt kaloriintag med denna indiska måltidsplan!
Livsmedel att äta
- Lågkolhydratgrönsaker: Spenat, rostad blomkål och bockhornsklöver tillagade med minimal olja.
- Magra proteiner: Tandoorikyckling, grillad fisk och äggrätter som kokta ägg eller scrambled eggs.
- Friska fetter: Nötter, frön och oljor som olivolja och senapsolja för att upprätthålla en hälsosam blodtrycksnivå.
- Mjölkprodukter: Paneer, grekisk yoghurt och skummjölk i måttliga mängder för protein och kalcium.
- Lågsockrade frukter: Bär, avokado (om det finns tillgängligt) och guava.
- Kryddor och örter: Gurkmeja, ingefära och kanel för smak utan kolhydrater.
- Hydrering: Mycket vatten, grönt te, kokosmjölk, mandelmjölk och kärnmjölk utan socker.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön som snacks.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydrater: Vitt ris, chapatis gjorda på vetemjöl och andra spannmål.
- Söta godsaker: Indiska desserter som laddoo, barfi och rasgulla är dåliga för blodsockret.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, gröna ärtor och majs.
- Friterade snacks: Undvik pakoras, bhajis och puris.
- Processad mat: Förpackade snacks, skräpmat och färdigrätter.
- Sötade drycker: Sockerrika drycker och kolhydratrika lassis.
- Alkohol: Hög i kolhydrater och tomma kalorier.
- Fullfeta mejeriprodukter: I överflöd, särskilt om de är rika på laktos.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En daglig kost med indiska måltider som har lågt kolhydratinnehåll minskar risken för att konsumera för många kolhydrater genom att fokusera på livsmedel med hög fiber- och proteinhalt. Detta leder till en hälsosam livsstil och minskar risken för viktökning. Indiska livsmedelsgrupper att inkludera är paneer, magert kött (som butter chicken) och baljväxter, tillsammans med icke-stärkelserika grönsaker. Njut av läckra recept som passar dina måltidspreferenser med dessa låga kolhydrater!
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En indisk måltidsplan för en lågkolhydratdiet kan vara både näringsrik och tillfredsställande med dessa substitutioner:
- Semolina kan ersättas med mandelmjöl för ett lågkolhydratalternativ vid bakning.
- Genom att använda blomkålsris istället för fullkornsris håller du kolhydratintaget lågt.
- För ett proteinrikt alternativ, överväg att använda paneer istället för keso.
- Fräscha grönsakssallader kan berikas med avokado för hälsosamma fetter.
- Välj zucchininudlar istället för traditionella nudlar för en lägre kolhydratmåltid.
- För att minska transfetter i din kost, välj tillbehör som grön chutney, myntachutney eller citronjuice för att förbättra smaken.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa indiska snacks är låga i kolhydrater och passar bra för en lågkolhydratdiet:
- Tandoorikycklingvingar
- Paneertikka
- Gurksallad med rädisor
- Kokt ägg med en nypa chaat masala
- Stekta champinjoner med vitlök
- Champinjoner fyllda med spenat och ost
- Almond- och linfrö-ladoo
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Indisk måltidsplan för lågkolhydratdiet
Dag 1
- Frukost: Kokos- och semolinagröt med nötter
- Lunch: Spenat- och cottage cheese-curry (Palak Paneer) med en sida av brunt ris
- Middag: Grillad fisk med en blandad grönsakswok
- Snack: Gurka och morotsstavar med hummus
Kalorier: 1200 Fett: 50g Kolhydrater: 100g Protein: 80g
Dag 2
- Frukost: Pancakes med fänkål och kikärtsmjöl
- Lunch: Quinoasallad med kidneybönor, mynta och grönsaker
- Middag: Okra-wok med yoghurt och en sida av groddar
- Snack: Fruktsallad med nötter och en skvätt honung
Kalorier: 1150 Fett: 45g Kolhydrater: 90g Protein: 70g
Dag 3
- Frukost: Tapiokapärlor och smoothie med blandad frukt
- Lunch: Pancakes med kikärtsmjöl och grönsaker med mynta-yoghurt
- Middag: Linsoppa med spenat och kokosgrädde
- Snack: Mandlar och torkad frukt
Kalorier: 1100 Fett: 40g Kolhydrater: 85g Protein: 75g
Dag 4
- Frukost: Blandade nötter och gurksallad med yoghurtdressing
- Lunch: Ugnsbakad fisk med en sida av stekt spenat och ärtor
- Middag: Grillade cottage cheese-biffar med quinoa och myntasallad
- Snack: Hummus med skivade grönsaker
Kalorier: 1200 Fett: 55g Kolhydrater: 95g Protein: 85g
Dag 5
- Frukost: Semolina- och linfrögröt
- Lunch: Sallad med kikärtor och gurka med citron- och olivoljedressing
- Middag: Linser och blandade grönsaker med kokosolja
- Snack: Grekisk yoghurt med hackade nötter
Kalorier: 1130 Fett: 45g Kolhydrater: 100g Protein: 70g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung och torkad frukt
- Lunch: Broccolisallad med brunt ris och olivolja
- Middag: Grillad fisk med fänkålsblad och groddar
- Snack: Avokado- och tomatsallad med mynta
Kalorier: 1180 Fett: 50g Kolhydrater: 105g Protein: 80g
Dag 7
- Frukost: Semolina- och grönsaks-upma
- Lunch: Sallad med kidneybönor och quinoa med blandade gröna blad
- Middag: Ugnsbakad cottage cheese med spenat och tomatsås
- Snack: Blandade nötter med några bitar frukt
Kalorier: 1150 Fett: 45g Kolhydrater: 90g Protein: 75g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024