Lågkolesterol måltidsplan för högprotein

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Uppnå dina proteinmål med lågt kolesterol måltidsplan för hög protein. Njut av högproteinalternativ som kalkonsmörgåsar, lax-sallader och kikärtscurry, alla tillagade på sätt som håller kolesterolet i schack, vilket säkerställer en balanserad och hjärtvänlig kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Fullkornspasta

Granola

Svarta bönor

Kidneybönor

Krossade tomater

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns-tortillas

Snacks och sötsaker

Mandlar

Blandade bär

Ananasbitar

Persikor

Kött och fågel

Kycklingfiléer

Kycklinglår

Kalkonskivor

Kalkonköttbullar

Kalkon för wok

Frysta produkter

Grönsaksblandning för wok

Räkor på spett

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Låg-fett ost

Hårdkokta ägg

Kryddor, såser och oljor

Senap

Salsa

Caesardressing

Marinara-sås

Fisk och skaldjur

Lax

Kabelja

Färska produkter

Spenat

Tomater

Broccoli

Sötpotatis

Sparris

Banan

Avokado

Sallad

Vårlök

Brysselkål

Champinjoner

Gröna bönor

Växtbaserade produkter

Tofu

Proteinpulver

Mandeldryck

Proteinpannkaksmix

Översikt över måltidsplan

Den lågt kolesterol måltidsplanen för hög proteinhalt fokuserar på att inkludera högproteinkällor samtidigt som kolesterolnivåerna hålls låga. Den innehåller magert kött, fisk, baljväxter och lågfett mejeriprodukter, vilket ger den nödvändiga proteinet för muskeluppbyggnad och allmän hälsa utan att kompromissa med kolesterolet.

Denna plan balanserar behovet av hög proteinhalt med kolesterolhantering och erbjuder en variation av näringsrika och proteinrika måltider.

Lågkolesterol måltidsplan för högprotein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Skinless fågel, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och baljväxter.
Lågfett mejerialternativ: Växtbaserade mjölk- och yoghurtalternativ.
Äggvitor: En utmärkt källa till protein utan kolesterolet som finns i äggulorna.
Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön i måttliga mängder för hälsosamma fetter och protein.
Fullkorn: Quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för extra protein och fiber.

✅Tipp

Välj magra kött- eller fågelalternativ och inkludera växtbaserade proteinkällor som linser och kikärtor för att stödja muskeluppbyggnad utan att öka kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Som nötkött och fläskkött.
Fullfeta mejeriprodukter: Ost, helmjölk och smör.
Friterad mat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och kolesterol.
Bearbetade livsmedel: Innehåller ofta transfetter och kolesterol.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

ägg

spenat

tomater

lax

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för hög proteinhalt fokuserar på proteinkällor som är låga i kolesterol, såsom magert kött, fisk, baljväxter och sojaprodukter. Den är utformad för dem som vill öka sitt proteinintag utan att höja kolesterolnivåerna, vilket stöder den övergripande hälsan och välbefinnandet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För en högproteinsmåltidsplan med låg kolesterolhalt, prova dessa hälsosamma alternativ:

För att öka proteinintaget kan tempeh ersätta tofu i wokrätter eller sallader.
För extra fiber kan quinoa ersätta fullkornsris i skålar och tillbehör.
För att minska mättat fett kan näringsjäst ersätta lågkaloriprodukter i recept.
Som ett växtbaserat proteinalternativ kan edamame ersätta kidneybönor i sallader och soppor.
För ett lågkolhydrat-snack kan selleristjälkar med mandelsmör ersätta fullkorns-kex med hummus.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp högproteinföda som ägg, kycklingbröst och grekisk yoghurt i bulk. Fullkornsprodukter som quinoa och brunt ris är oftast billigare när man köper dem i större mängder. Säsongsbetonade grönsaker som broccoli och sparris är vanligtvis mer prisvärda. Tänk på att göra din egen granola för ett hälsosamt och kostnadseffektivt snacks.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Öka ditt proteinintag utan att höja kolesterolet med dessa nyttiga snacks:

Hårdkokta ägg
Edamamebönor
Grekisk yoghurt
Keso med ananas
Tunafiskröra på fullkorns-kex
Rostade kikärtor
Proteinsmoothie med vassleprotein

När du strävar efter ett högt proteinintag samtidigt som du håller kolesterolet lågt, är det bra att fokusera på växtbaserade proteiner som linser, kikärtor och quinoa. Dessa källor är inte bara rika på protein utan även fiber, vilket kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Fisk som lax och öring är utmärkta alternativ av animaliskt ursprung, eftersom de innehåller omega-3-fettsyror som är hjärtvänliga och låga i mättat fett.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och tomater, serveras med fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 18g)
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoasallad och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack:Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa mandlar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och sparris (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 2

Frukost:Proteinsmoothie med banan, spenat, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 10g)
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap på fullkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Snack:Keso med ananasbitar (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag:Grillad tofu med wokade grönsaker och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch:Grillade räkor på spett med quinoasallad och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)
Snack:Proteinbar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag:Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatismos och ångad gröna bönor (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost:Äggviteomelett med svamp, spenat och låg-fettost, serveras med fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Lunch:Kalkonchili med kidneybönor och krossade tomater, toppad med grekisk yoghurt och salladslök (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack:Keso med skivade persikor (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag:Grillad lax med quinoa och rostade brysselkål (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 5

Frukost:Proteinpannkakor med grekisk yoghurt och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Lunch:Grillad kycklingsallad med romaine, körsbärstomater och Caesarsås (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 20g)
Snack:Hårdkokta ägg med en nypa salt och peppar (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 2g, Fett: 10g)
Middag:Tofu-wok med broccoli, paprika och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost:Proteinsmoothie med spenat, banan, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 10g)
Lunch:Kalkon- och grönsakswok med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack:Grekisk yoghurt med honung och mandlar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 15g, Fett: 8g)
Middag:Ugnsbakad torsk med rostade potatisar och gröna bönor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost:Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor, avokado och salsa (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch:Grillad tofu-sallad med blandade gröna blad, gurka och balsamvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 18g)
Snack:Proteindrink med mandelmjölk och banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Middag:Kalkonköttbullar med marinara-sås över fullkornspasta, serveras med ångad broccoli (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!