Vegan måltidsplan för magrutor

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Uppnå dina träningsmål med vår veganska måltidsplan för magmuskler. Fylld med näringsrika och ämnesomsättningshöjande recept, erbjuder denna plan en variation av läckra måltider som stödjer dina mål för magmuskler på en vegansk kost. Kombinera dessa recept med din träningsrutin för en välbalanserad strategi för att få tonade magmuskler.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

quinoa

brunt ris

linser

kikärtor

chiafrön

linfrön

Kryddor, såser och oljor

olivolja

Färska produkter

spenat

grönkål

broccoli

avokado

tomater

gurka

blåbär

jordgubbar

Växtbaserade produkter

tofu

tempeh

mandel

osötad vegansk yoghurt

veganproteinpulver

Drycker

vatten

Översikt över måltidsplan

Uppnå dina träningsmål med vår veganska måltidsplan för magmuskler. Fylld med näringsrika och ämnesomsättningshöjande veganska recept, erbjuder denna plan en variation av läckra måltider som stödjer dina mål för magmuskler. Kombinera dessa recept med din träningsrutin för en välbalanserad strategi för att få tonade magmuskler på en vegansk livsstil.

Vegan måltidsplan för magrutor exempelprodukt

Livsmedel att äta

Pre-run smoothie: Mixa bananer, bär, spenat och växtbaserat protein för en snabb och energigivande smoothie innan löpningen.
Energibars: Välj växtbaserade energibars med en blandning av kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter för långvarig energi.
Quinoasallad: Gör en quinoasallad med färgglada grönsaker, kikärtor och en citron-tahini-dressing för en näringsrik lunch.
Trail mix: Skapa en trail mix med nötter, frön, torkad frukt och mörk choklad för ett portabelt och energirikt snacks.
Sötpotatis-toast: Toppa skivor av sötpotatis med mandelsmör, banan och chiafrön för en mättande och energigivande frukost.
Vegan pastasallad: Gör en pastasallad med fullkornspasta, körsbärstomater, oliver och en lätt vinägrett för en måltid efter löpningen.
Chiapudding parfait: Varva chiapudding med växtbaserad yoghurt, granola och färska bär för en god och återställande efterrätt.
Växtbaserad protein smoothie: Mixa en proteinrik smoothie med växtbaserat proteinpulver, mandelmjölk och frysta frukter för återhämtning.
Avokado- och hummuswrap: Fyll ett fullkorns-wrap med avokado, hummus, gröna blad och grönsaker för en mättande måltid efter löpningen.
Stir-fried tofu och grönsaker: Stek tofu med en mängd färgglada grönsaker och en smakrik sås för en näringsrik middag.

✅Tipp

Inkludera rikligt med växtbaserade proteinkällor som tofu, tempeh och linser för att stödja muskeluppbyggnad och definition.

Livsmedel som inte bör ätas

Tunga och feta måltider: Undvik tunga, feta måltider som kan orsaka obehag under löpning eller bromsa matsmältningen.
Överdriven fiber före löpning: Begränsa intaget av fiberrika livsmedel precis innan löpning för att undvika magproblem.
Processade sockerhaltiga snacks: Håll dig borta från starkt processade sockerhaltiga snacks som kan leda till energikrascher.
Koffeinöverskott: Minska koffeinintaget för att undvika skakighet eller magbesvär under löpning.
Kryddstark mat: Undvik alltför kryddstark mat som kan orsaka obehag under fysisk aktivitet.
Okända livsmedel: Håll dig till bekanta livsmedel före löpning för att minimera risken för magproblem.
Stora måltider precis innan löpning: Välj mindre, balanserade måltider för att undvika magbesvär under löpning.
Otillräcklig hydrering: Se till att du är tillräckligt hydrerad före, under och efter löpning för att stödja prestation och återhämtning.
Alkohol före löpning: Undvik att dricka alkohol innan du springer, eftersom det kan orsaka uttorkning och påverka prestationen negativt.
Processade veganska köttalternativ: Begränsa intaget av starkt processade veganska köttalternativ på grund av potentiella tillsatser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

blåbär

brunt ris

spenat

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för veganska måltider som främjar synliga magmuskler fokuserar på livsmedel som minskar uppblåsthet och ökar muskeldefinitionen, såsom proteinrika och kolhydratfattiga måltider som stödjer muskeluppbyggnad och fettförlust.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att få fram magmusklerna på en vegansk kost kan variation förbättra både smak och näring. Prova dessa alternativ:

Att lägga till amarant ger en annan textur jämfört med quinoa i sallader.
För ett krispigt snacks, överväg pumpakärnor istället för mandlar.
Vattenkrasse kan ge en pepprig smak istället för spenat i sallader.
För en syrlig twist, använd hallon istället för jordgubbar i efterrätter.
Att byta ut brunt ris mot zucchini-nudlar ger ett lågkolhydratalternativ till middagen.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på proteinrika livsmedel som quinoa, linser, tofu och tempeh, som kan vara mer prisvärda när de köps i bulk. Nötter som mandlar och frön som chia kan också köpas i större mängder för att spara pengar. Avokado kan ibland vara dyrt, men går att köpa på rea. Bär kan köpas frysta för att vara mer kostnadseffektiva. Vegansk proteinpulver kan göras hemma för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Fokusera på högproteinhaltiga, lågkalorivegan snacks för att hjälpa till att bygga magmuskler:

Tofu- och grönsaksspett
Edamame med ett stänk havssalt
Tempehstrimlor med sojasås som dipp
Kikärtssallad med citrondressing
Proteinsmoothie med ärtproteinpulver
Seitanwok med broccoli och paprikor
Quinoa- och svarta bönor skål

För veganer som vill få fram magmusklerna är det viktigt att fokusera på proteinrika livsmedel som tofu, tempeh och seitan för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Lågkalorigrönsaker och frukter som är rika på näring hjälper till att upprätthålla ett kaloriunderskott samtidigt som de ger viktiga vitaminer och mineraler. Inkludera hälsosamma fetter från källor som mandlar och chiafrön, som bidrar till mättnad och metabol hälsa. Undvik processade livsmedel och överdriven socker för att minska kroppsfett och framhäva muskeldefinition.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Quinoaskål toppad med blandade bär och chiafrön
Lunch:Sallad med kikärtor och spenat, toppad med skivade mandlar och olivoljedressing
Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, grönkål och brunt ris
Snack:En näve mandlar och gurkskivor
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 90g

Dag 2

Frukost:Smoothie med grönkål, spenat, bär och linfrön
Lunch:Tempeh-wrap med avokado, tomat och blandade gröna blad
Middag:Linssoppa med quinoa
Snack:Vegansk yoghurt toppad med skivade jordgubbar
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 95g

Dag 3

Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade mandlar
Lunch:Brunt ris med tofu, broccoli och gurkskivor
Middag:Fyllda paprikor med quinoa, spenat och tomater
Snack:En näve blandade bär och linfrön
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 245g
Protein🥩: 92g

Dag 4

Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd med skivade tomater
Lunch:Sallad med spenat och kikärtor, avokado, mandlar och balsamvinägrett
Middag:Vegansk chili med linser, grönkål och tärnade paprikor
Snack:Vegansk proteinshake
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 90g

Dag 5

Frukost:Acai-skål toppad med blandade bär, chiafrön och skivade mandlar
Lunch:Quinoasallad med rostade kikärtor, gurka och citron-tahini-dressing
Middag:Tofu och grönsaks-stir-fry med brunt ris
Snack:Vegansk yoghurt med chiafrön och skivade jordgubbar
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 95g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!