Vegetarisk keto måltidsplan
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
En keto måltidsplan för vegetarianer kombinerar på ett kreativt sätt växtbaserad kost med den ketogena livsstilen. Den inkluderar fettrika, lågkolhydrat vegetarian livsmedel som nötter, frön, mejeriprodukter och ägg.
Denna plan erbjuder ett sätt för vegetarianer att uppleva fördelarna med ketos samtidigt som de följer sina kostpreferenser. Det handlar om att balansera vegetariska principer med keto-mål.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Mandelmjöl
Chiafrön
Kokosmjöl
Mandelmjöl
Keto pannkaksmix
Mandelspån
Burkar och inläggningar
Pesto
Tomatsås
Hummus
Tzatziki
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Mozzarella
Getost
Ricotta
Drycker
Mandelmjölk
Kokosmjölk
Kryddor, såser och oljor
Citronvinägrett
Pesto
Färska produkter
Avokado
Spenat
Zucchini
Körsbärstomater
Portabello-svampar
Sparris
Bär
Tofu
Blomkål
Sallad
Gurka
Aubergine
Paprika
Selleri
Vitlök
Hallon
Blåbär
Oliver
Växtbaserade produkter
Tofu
Hummus
Översikt över måltidsplan
Välkommen till Keto måltidsplan för vegetarianer. Denna unika plan kombinerar principerna för vegetarianism med en ketogen metod, med fokus på lågkolhydratiga, högfettiga växtbaserade livsmedel.
Från mättande frukostar till tillfredsställande middagar, är varje måltid utformad för att hålla dig i ketos utan att kompromissa med dina vegetariska värderingar. Dyk ner i en dag av vegetarisk keto-ätande som är lika näringsrik som den är läcker.
Livsmedel att äta
Ägg och mejeriprodukter: Ägg, ost, grekisk yoghurt och andra lågkolhydratmejerier.
Vegetariska proteiner: Tofu, tempeh, edamame och andra lågkolhydratalternativ.
Lågkolhydratgrönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål, zucchini och mer.
Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och pumpafrön.
Avokado: Rik på hälsosamma fetter och fiber.
Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon.
Lågkolhydratssötningsmedel: Stevia, erythritol eller munkfrukt för keto-vänlig sötma.
Ej stärkelsehaltiga grönsaker: Paprika, gurka och selleri för snacks.
Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Höga kolhydrater: Spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
Frukt: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
Baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av deras kolhydratinnehåll.
Bearbetade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater och tillsatser.
Sockerrika såser: Håll dig borta från söta såser och dressingar.
Spannmålsbaserade livsmedel: Undvik bröd, pasta och ris.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen och välj låga kolhydratalternativ om du dricker.
Starkt bearbetade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor; välj hälsosamma fetter.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för vegetarisk keto anpassar den ketogena metoden för personer som följer en vegetarisk livsstil. Denna plan fokuserar på växtbaserade källor till hälsosamma fetter, proteiner och lågkolhydratgrönsaker för att stödja ketos.
Genom att erbjuda en mängd olika vegetariska alternativ syftar planen till att möta de näringsbehov som uppstår när man kombinerar en ketogen och vegetarisk kost för ett övergripande välbefinnande.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 12%
Fett: 70%
Kolhydrater: 12%
Fiber: 3%
Övriga: 3%
Alternativa livsmedel
En keto-vegetarisk måltidsplan bör inkludera växtbaserade livsmedel med hög fetthalt och låg kolhydrathalt för en balanserad näring. Här är några lämpliga alternativ:
- Avokado kan bytas ut mot guacamole, vilket ger ett smakrikt och hälsosamt fettalternativ.
- Spenat kan ersättas med ruccola, som erbjuder en pepprig smak och liknande näringsämnen.
- Mandeldryck kan varieras med hampprotein, som är ett nötfritt och fettrikt alternativ.
- Zucchini kan bytas mot äggplanta, som ger en liknande konsistens med olika smaker.
- Tofu kan ersättas med tempeh, som erbjuder ett högre proteininnehåll och är fermenterat.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Vegetariska keto-snacks är rika på hälsosamma fetter och låga i kolhydrater:
- Avokado med en nypa hampafrön
- Oststänger
- Kokosyoghurt
- Nötter med selleri
- Rostade pumpafrön
- Macadamianötter
- Äggsallad med avokado
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Avokado- och spenatsmoothie med mandelmjölk och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Snack:En näve mandlar
- Lunch:Zucchininudlar med pesto och körsbärstomater
- Snack:Ostskivor
- Middag:Grillade portobellosvampar med en sida av sparris
- Kalorier🔥: 1230Fett💧: 98gKolhydrater🌾: 35gProtein🥩: 53g
Dag 2
- Frukost:Keto-vänlig chia-pudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Snack:En liten avokado
- Lunch:Blomkålsris-stir-fry med blandade grönsaker och tofu
- Snack:Skivad gurka med hummus
- Middag:Bakad aubergine med tomatsås och ost
- Kalorier🔥: 1390Fett💧: 107gKolhydrater🌾: 52gProtein🥩: 53g
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med spenat och fetaost
- Snack:En näve pumpakärnor
- Lunch:Grekisk sallad med oliver, feta, gurka och olivoljedressing
- Snack:Paprikaskivor med guacamole
- Middag:Paneer tikka med en sida av grillad zucchini
- Kalorier🔥: 1380Fett💧: 108gKolhydrater🌾: 35gProtein🥩: 67g
Dag 4
- Frukost:Lågkolhydrat blåbärsmuffins gjorda på mandelmjöl
- Snack:Några skivor ost
- Lunch:Avokado- och valnötssallad med en citrondressing
- Snack:Grekisk yoghurt
- Middag:Fyllda paprikor med blomkålsris och ost
- Kalorier🔥: 1320Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 38gProtein🥩: 52g
Dag 5
- Frukost:Keto-pannkaka med mandelmjöl och en sida av grekisk yoghurt
- Snack:En näve makadamianötter
- Lunch:Caprese-sallad med tomater, mozzarella, basilika och olivolja
- Snack:Selleristänger med mandelsmör
- Middag:Krämig svampsoppa med en sida av keto-vitlöksbröd
- Kalorier🔥: 1350Fett💧: 102gKolhydrater🌾: 38gProtein🥩: 62g
Dag 6
- Frukost:Avokadomacka på keto-vänligt bröd
- Snack:En liten näve hallon
- Lunch:Spenat- och getostomelett
- Snack:Skivad gurka med tzatziki
- Middag:Aubergine-lasagne med ricotta och mozzarella
- Kalorier🔥: 1180Fett💧: 91gKolhydrater🌾: 36gProtein🥩: 61g
Dag 7
- Frukost:Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Snack:En näve oliver
- Lunch:Keto-vänlig grönsakssoppa med en sida av keto-vitlöksbröd
- Snack:Några skivor ost
- Middag:Zucchini- och ricottacasserole
- Kalorier🔥: 1080Fett💧: 86gKolhydrater🌾: 26gProtein🥩: 54g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad