Vegetarisk måltidsplan för hypertoni

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Njut av vegetarisk kost med fokus på hjärthälsa i måltidsplan för hypertoni för vegetarianer. Denna plan innehåller en variation av måltider som potatisrika grönsaksgrytor, fiberrika sallader och fullkornsrätter, alla utformade för att stödja en hälsosam blodtrycksnivå i en vegetarisk kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Quinoa

Svarta bönor

Fullkornspasta

Mandelmjöl

Chiafrön

Granola

Bakarprodukter

Mandelmjöl

Fullkornsbröd

Fullkornsbröd för hamburgare

Fullkorns pitabröd

Fullkorns kex

Snacks och sötsaker

Riskakor

Torkad frukt

Blandade nötter

Russin

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Fetaost

Keso

Ricottaost

Parmesanost

Getost

Drycker

Mandelmjölk

Sojamjölk

Kokosmjölk

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Marinara sås

Lönnsirap

Hummus

Guacamole

Färska produkter

Bananer

Körsbärstomater

Morötter

Gurkor

Blandade grönsaker

Paprikor

Äpplen

Färsk mango

Spenat

Zucchini

Sparris

Avokado

Butternut squash

Grönkål

Edamame

Aubergine

Växtbaserade produkter

Tofu

Grönsaksburgare

Blandade bönor

Linssoppa

Ingredienser till grönsaksgryta

Ingredienser till svamprisotto

Ingredienser till grekisk sallad

Ingredienser till caprese-sallad

Översikt över måltidsplan

Hypertension måltidsplan för vegetarianer erbjuder en växtbaserad metod för att hantera högt blodtryck. Denna plan är rik på frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och växtproteiner, alla utvalda för sina blodtryckssänkande egenskaper.

Det är en unik vegetarisk resa som inte bara omfamnar växtbaserad kost, utan också fokuserar på att upprätthålla friska blodtrycksnivåer, och erbjuder en mängd läckra och hjärtvänliga vegetariska måltider.

Vegetarisk måltidsplan för hypertoni exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Baljväxter, tofu och tempeh.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och fullkornsbröd.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för viktiga näringsämnen.
Lågsaltade mejerialternativ: Mandel-, soja- eller havremjölk.
Nötter och frön: I måttliga mängder, för nyttiga fetter och protein.

✅Tipp

Inkludera fler kaliumrika livsmedel som sötpotatis och spenat för att hjälpa till att sänka blodtrycket.

Livsmedel som inte bör ätas

Salta bearbetade livsmedel: Chips, frysta måltider och konserverade soppor.
Ostar med hög natriumhalt: Välj varianter med lägre natrium.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och bakverk.
Sockerrika snacks och drycker: Kan bidra till högt blodtryck.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bananer

fetaost

hummus

Viktigaste fördelarna

Den hypertension måltidsplanen för vegetarianer är anpassad för vegetarianer som behöver hantera högt blodtryck. Den fokuserar på växtbaserade proteiner, fullkornsprodukter samt en mängd olika frukter och grönsaker, som alla är viktiga komponenter i en kost för att sänka blodtrycket.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hantera högt blodtryck på en vegetarisk kost, överväg dessa substitutioner:

För ett komplett protein kan quinoa ersätta jasminris i måltidsplaner och skålar.
För att öka intaget av omega-3 kan hempfrön ersätta valnötter i snacks och sallader.
För ett magrare alternativ kan tofu ersätta fetaost i rätter.
För att öka fiberinnehållet kan havreklid ersätta mandelmjöl i pannkakor och bakning.
För en annan proteinkälla kan tempeh ersätta kikärtor i sallader och wraps.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj växtbaserade proteiner som tofu, kikärtor och svarta bönor, som ofta är mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i större mängder. Färsk frukt och grönsaker som blandade salladsblad, körsbärstomater och gurkor är ofta billigare när de är i säsong. Grekisk yoghurt och mandelmjölk kan köpas i större förpackningar för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Vegetariska snacks som är perfekta för att hantera högt blodtryck:

Yoghurt med blandade nötter och honung
Caprese-sallad med tomater, mozzarella och basilika
Grillade grönkålschips
Grönsakssushi
Chiapudding
Rostade pumpakärnor
Fruktsmoothie med spenat

Vegetarianer kan hantera högt blodtryck genom att inkludera en variation av proteiner från bönor, linser och mejeriprodukter, som också är utmärkta källor till kalcium. Se till att du får i dig tillräckligt med fullkornsprodukter som brunt ris och fullkornsprodukter, vilket är bra för hjärtats hälsa. Använd rikligt med nötter och frön, som innehåller viktiga oljor och fetter som är nödvändiga för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bananskivor och valnötter (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch:Blandad bönsallad med olivoljedressing, körsbärstomater och fetaost (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack:Hummus med morots- och gurkstavar (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kolhydrater: 18g, Fett: 6g)
Middag:Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola (Kalorier: 280, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 6g)
Lunch:Quinoa och svarta bönor i fyllda paprikor (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Snack:Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag:Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (Kalorier: 380, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 8g)

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och sojamjölk (Kalorier: 320, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch:Avokado- och kikärtssalladswrap i fullkornstortilla (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 17g)
Snack:Riskakor med keso och skivade tomater (Kalorier: 150, Protein: 8g, Kolhydrater: 20g, Fett: 4g)
Middag:Grönsaks-curry med kokosmjölk, serverad med jasminris (Kalorier: 420, Protein: 10g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost:Chiafrö-pudding med mandelmjölk och färsk mango (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch:Spenat- och getostpaj med en sida av blandade gröna blad (Kalorier: 360, Protein: 14g, Kolhydrater: 25g, Fett: 22g)
Snack:Ugnsbakade sötpotatisfrites med en liten skål guacamole (Kalorier: 200, Protein: 3g, Kolhydrater: 35g, Fett: 7g)
Middag:Svamprisotto med en sida av rostad sparris (Kalorier: 410, Protein: 12g, Kolhydrater: 65g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och en sida av blandade bär (Kalorier: 310, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch:Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sidotallrik sallad (Kalorier: 360, Protein: 22g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack:Edamame med havssalt (Kalorier: 120, Protein: 12g, Kolhydrater: 10g, Fett: 4g)
Middag:Aubergineparmesan med en sida av fullkornspasta (Kalorier: 450, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost:Bananpannkakor gjorda på mandelmjöl och en skvätt lönnsirap (Kalorier: 280, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch:Grekisk sallad med oliver, fetaost och fullkorns-pita (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)
Snack:En näve blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag:Fyllda zucchinibåtar med ricotta och spenat, toppade med marinara (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kolhydrater: 45g, Fett: 18g)

Dag 7

Frukost:Smoothie-skål med blåbär och mandelsmör (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Lunch:Caprese-sallad med mozzarella, tomater, basilika och balsamvinäger, serverad med fullkorns-kex (Kalorier: 300, Protein: 14g, Kolhydrater: 30g, Fett: 16g)
Snack:Selleristavar med jordnötssmör och russin (Kalorier: 160, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag:Butternut squash-risotto med en sida av fräst grönkål (Kalorier: 420, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!