14-dagars måltidsplan för ADHD
Ge din kropp och sinne den näring de behöver med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja personer med ADHD. Fylld med näringsämnen som gynnar hjärnan, erbjuder denna plan en mängd smakrika recept som kan hjälpa till att bibehålla fokus och energinivåer. Upptäck ett gott sätt att stödja din kognitiva funktion med denna ADHD-vänliga måltidsplan.
Måltidsplanering inköpslista
Lax
Ägg
Blåbär
Jordgubbar
Grönkål
Spenat
Mandel
Valnötter
Quinoa
Sötpotatis
Brunt ris
Svarta bönor
Kikärtor
Fullkornsgryn
Naturell grekisk yoghurt
Avokado
Kyckling
Kalkon
Olivolja
Tomater
Broccoli
Mörk choklad
Vatten
Grönt te
Blandade grönsaker
Översikt över måltidsplan
Ge din kropp och sinne näring med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja personer med ADHD. Fylld med näringsämnen som gynnar hjärnan, erbjuder denna plan en variation av smakrika recept som kan hjälpa till att bibehålla fokus och energinivåer. Upptäck ett läckert sätt att stödja din kognitiva funktion med denna ADHD-vänliga måltidsplan.
Livsmedel att äta
- Omega-3-fettsyror: Inkludera fet fisk, linfrön och valnötter för att stödja kognitiv funktion.
- Proteinrika livsmedel: Välj magert kött, fågel, tofu och baljväxter för att få långvarig energi.
- Färgglada frukter och grönsaker: Ät en variation av färgglad frukt och grönsaker för antioxidanter och vitaminer.
- Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
- Fettsnåla mejeriprodukter eller alternativ: Inkludera yoghurt, mjölk eller mejerialternativ för kalcium och protein.
- Vatten: Drick vatten under dagen för att stödja allmän hälsa och kognitiv funktion.
- Regelbundna måltider: Håll fasta måltidstider för att ge en konsekvent energikälla.
- Hälsosamma snacks: Ha näringsrika snacks som skurna grönsaker, frukt och nötter för att upprätthålla fokus.
- Balans i näringsintaget: Se till att varje måltid innehåller en balans av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
- Reguljär fysisk aktivitet: Inkludera regelbunden träning som en del av en helhetssyn på att hantera ADHD.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockerrika livsmedel och drycker: Minska intaget av sötsaker och drycker som kan påverka fokus och beteende.
- Artificiella tillsatser: Begränsa livsmedel med artificiella färger, smaker och konserveringsmedel som kan påverka vissa individer med ADHD.
- Starkt bearbetade snacks: Minska konsumtionen av starkt bearbetade snacks som är rika på salt och ohälsosamma fetter.
- Individuella kostbehov: Anpassa måltidsplanen utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
- Regelbunden övervakning: Följ upp förändringar i fokus, beteende och allmänt välbefinnande regelbundet.
- Konsultera en vårdgivare: För personlig rådgivning om hur man hanterar ADHD genom kost, kontakta en vårdgivare.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för ADHD fokuserar på livsmedel som kan hjälpa till att lindra ADHD-symptom. Den inkluderar omega-3-rika livsmedel och undviker tillsatser och processat socker som kan förvärra symptomen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att hantera ADHD genom kost, överväg dessa alternativ för att hålla måltiderna intressanta och stödjande.
- Byt ut lax mot makrill för en annan källa till omega-3-fettsyror.
- Erstatt spenat med schweizisk mangold för en näringsrik grönsak.
- Tänk på att använda hirskorn istället för quinoa för ett annat alternativ av fullkorn.
- Byt ut jordgubbar mot hallon för att variera bärintaget.
- Använd pumpakärnor istället för mandlar för ett annat krispigt snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa snacks är utmärkta för att stödja koncentration och energi hos individer med ADHD:
- Blandade bär
- Fullkornsbröd med avokado
- Yoghurt med granola
- Trail mix med nötter och frön
- Ost och fullkorns kex
- Grönsaksstavar med grekisk yoghurt-dipp
- Banan med mandelsmör
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för ADHD
Denna måltidsplan betonar näringsrika livsmedel som kan stödja hjärnhälsa och hjälpa till att hantera symtom på ADHD. Genom att inkludera en mängd färgglada frukter, grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter kan man tillföra viktiga näringsämnen för kognitiv funktion.
Dag 1
- Frukost: Äggröra med spenat och tomater
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och mandlar
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 210g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och en nypa chiafrön
- Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med avokado, tomater och olivoljedressing
- Middag: Kalkonköttbullar med fullkornspasta och tomatsås
Kalorier: 1950 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 110g
Dag 3
- Frukost: Havregryn kokt med mandelmjölk, toppad med skivade bananer och valnötter
- Lunch: Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
- Middag: Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Kalorier: 2020 Fett: 72g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Smoothie gjord på spenat, grönkål, blandade bär, grekisk yoghurt och mandelmjölk
- Lunch: Tonfisksmörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat
- Middag: Ugnsbakad torsk med quinoapilaff och ångad broccoli
Kalorier: 1980 Fett: 68g Kolhydrater: 210g Protein: 112g
Dag 5
- Frukost: Fullkornstoast toppad med avokado och skivade tomater
- Lunch: Linssoppa med morötter, selleri och vitlök
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 2005 Fett: 66g Kolhydrater: 218g Protein: 108g
Dag 6
- Frukost: Banan- och havrepannkakor toppade med grekisk yoghurt och bär
- Lunch: Spenat- och jordgubbssallad med grillad kyckling och balsamvinägrett
- Middag: Grillad lax med quinoasallad och rostade brysselkål
Kalorier: 1975 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 110g
Dag 7
- Frukost: Äggröra med sautérad spenat och champinjoner
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och fullkornstortilla
- Middag: Kikärtscurry med brunt ris och ångad broccoli
Kalorier: 2010 Fett: 68g Kolhydrater: 215g Protein: 114g
Dag 8
- Frukost: Yoghurtparfait med grekisk yoghurt, blandade bär och granola
- Lunch: Quinoafyllda paprikor med svarta bönor, majs och salsa
- Middag: Ugnsbakad kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Kalorier: 2040 Fett: 70g Kolhydrater: 220g Protein: 116g
Dag 9
- Frukost: Smoothie gjord på grönkål, ananas, grekisk yoghurt och mandelmjölk
- Lunch: Äggsalladssmörgås på fullkornsbröd med sallad och gurka
- Middag: Grillade räkor på spett med quinoataboulé och ångad sparris
Kalorier: 1990 Fett: 66g Kolhydrater: 218g Protein: 112g
Dag 10
- Frukost: Fullkornstoast toppad med mandelsmör och skivade jordgubbar
- Lunch: Grekisk sallad med blandade gröna blad, fetaost, oliver, tomater och grillad kyckling
- Middag: Lins- och grönsaksgryta serverad med fullkornsbröd
Kalorier: 2030 Fett: 68g Kolhydrater: 215g Protein: 114g
Dag 11
- Frukost: Chiapudding gjord på mandelmjölk, toppad med blandade bär och mandlar
- Lunch: Kalkonchili med svarta bönor, tomater och paprika
- Middag: Ugnsbakad tofu med quinoasallad och rostade blomkål
Kalorier: 2000 Fett: 67g Kolhydrater: 220g Protein: 112g
Dag 12
- Frukost: Övernattsgröt med grekisk yoghurt, chiafrön och skivade bananer
- Lunch: Spenat- och avokadosallad med grillade räkor och citron-tahini-dressing
- Middag: Fyllda paprikor med kalkonfärs, quinoa och tärnade tomater
Kalorier: 2040 Fett: 69g Kolhydrater: 218g Protein: 114g
Dag 13
- Frukost: Fullkornspannkakor toppade med grekisk yoghurt och skivade persikor
- Lunch: Kikärts- och grönsakscurry serverad med brunt ris
- Middag: Grillad kycklingbröst med quinoapilaff och ångad broccoli
Kalorier: 2005 Fett: 66g Kolhydrater: 220g Protein: 112g
Dag 14
- Frukost: Äggröra med sautérad spenat och tomater
- Lunch: Quinoa- och svarta bönwrap med avokado, salsa och sallad
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och sparris
Kalorier: 2020 Fett: 67g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024