14-dagars måltidsplan för ADHD

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge din kropp och sinne den näring de behöver med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja personer med ADHD. Fylld med näringsämnen som gynnar hjärnan, erbjuder denna plan en mängd smakrika recept som kan hjälpa till att bibehålla fokus och energinivåer. Upptäck ett gott sätt att stödja din kognitiva funktion med denna ADHD-vänliga måltidsplan.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Svarta bönor

Kikärtor

Fullkornsgryn

Kaffe och te

Grönt te

Kött och fågel

Kyckling

Kalkon

Mejeriprodukter och ägg

Naturell grekisk yoghurt

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Färska produkter

Blåbär

Jordgubbar

Grönkål

Spenat

Avokado

Tomater

Broccoli

Blandade grönsaker

Sötpotatis

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Mandel

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Ge din kropp och sinne näring med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja personer med ADHD. Fylld med näringsämnen som gynnar hjärnan, erbjuder denna plan en variation av smakrika recept som kan hjälpa till att bibehålla fokus och energinivåer. Upptäck ett läckert sätt att stödja din kognitiva funktion med denna ADHD-vänliga måltidsplan.

14-dagars måltidsplan för ADHD exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Inkludera fet fisk, linfrön och valnötter för att stödja kognitiv funktion.
Proteinrika livsmedel: Välj magert kött, fågel, tofu och baljväxter för att få långvarig energi.
Färgglada frukter och grönsaker: Ät en variation av färgglad frukt och grönsaker för antioxidanter och vitaminer.
Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
Fettsnåla mejeriprodukter eller alternativ: Inkludera yoghurt, mjölk eller mejerialternativ för kalcium och protein.
Vatten: Drick vatten under dagen för att stödja allmän hälsa och kognitiv funktion.
Regelbundna måltider: Håll fasta måltidstider för att ge en konsekvent energikälla.
Hälsosamma snacks: Ha näringsrika snacks som skurna grönsaker, frukt och nötter för att upprätthålla fokus.
Balans i näringsintaget: Se till att varje måltid innehåller en balans av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Reguljär fysisk aktivitet: Inkludera regelbunden träning som en del av en helhetssyn på att hantera ADHD.

✅Tipp

Inkludera måltider som är rika på zink, som pumpafrön och cashewnötter, eftersom de kan hjälpa till att hantera symtom på ADHD.

Livsmedel som inte bör ätas

Sockerrika livsmedel och drycker: Minska intaget av sötsaker och drycker som kan påverka fokus och beteende.
Artificiella tillsatser: Begränsa livsmedel med artificiella färger, smaker och konserveringsmedel som kan påverka vissa individer med ADHD.
Starkt bearbetade snacks: Minska konsumtionen av starkt bearbetade snacks som är rika på salt och ohälsosamma fetter.
Individuella kostbehov: Anpassa måltidsplanen utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
Regelbunden övervakning: Följ upp förändringar i fokus, beteende och allmänt välbefinnande regelbundet.
Konsultera en vårdgivare: För personlig rådgivning om hur man hanterar ADHD genom kost, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

blåbär

sötpotatis

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för ADHD fokuserar på livsmedel som kan hjälpa till att lindra ADHD-symptom. Den inkluderar omega-3-rika livsmedel och undviker tillsatser och processat socker som kan förvärra symptomen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 34%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 4%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hantera ADHD genom kost, överväg dessa alternativ för att hålla måltiderna intressanta och stödjande.

Byt ut lax mot makrill för en annan källa till omega-3-fettsyror.
Erstatt spenat med schweizisk mangold för en näringsrik grönsak.
Tänk på att använda hirskorn istället för quinoa för ett annat alternativ av fullkorn.
Byt ut jordgubbar mot hallon för att variera bärintaget.
Använd pumpakärnor istället för mandlar för ett annat krispigt snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Lax och ägg är utmärkta proteinkällor som kan köpas i större förpackningar. Bär, bladgrönsaker som grönkål och spenat, samt nötter ger variation och är ofta billigare när de köps i större mängder. Quinoa, sötpotatis och fullkornsris kan också vara mer ekonomiska i bulk. Grekisk yoghurt, avokado och magert protein som kyckling och kalkon är dessutom mer prisvärda i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa snacks är utmärkta för att stödja koncentration och energi hos individer med ADHD:

Blandade bär
Fullkornsbröd med avokado
Yoghurt med granola
Trail mix med nötter och frön
Ost och fullkorns kex
Grönsaksstavar med grekisk yoghurt-dipp
Banan med mandelsmör

När det gäller ADHD kan kostjusteringar ibland hjälpa till att hantera symtomen. Fokusera på stabila, energigivande livsmedel som komplexa kolhydrater från fullkorn och grönsaker. Protein är viktigt för neurotransmittorfunktionen, och källor som magert kött, fisk och bönor kan bidra till att förbättra koncentrationen och minska impulsiviteten. Omega-3-fettsyror, särskilt från fisk som lax, är fördelaktiga för hjärnhälsan. Det rekommenderas också att undvika livsmedel med hög sockerhalt och många tillsatser för att förhindra svängningar i beteende och humör.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Äggröra med spenat och tomater
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och mandlar
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 210g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och en nypa chiafrön
Lunch:Quinoa- och svarta bönsallad med avokado, tomater och olivoljedressing
Middag:Kalkonköttbullar med fullkornspasta och tomatsås
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 110g

Dag 3

Frukost:Havregryn kokt med mandelmjölk, toppad med skivade bananer och valnötter
Lunch:Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Kalorier🔥: 2020
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 215g
Protein🥩: 115g

Dag 4

Frukost:Smoothie gjord på spenat, grönkål, blandade bär, grekisk yoghurt och mandelmjölk
Lunch:Tonfisksmörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat
Middag:Ugnsbakad torsk med quinoapilaff och ångad broccoli
Kalorier🔥: 1980
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 210g
Protein🥩: 112g

Dag 5

Frukost:Fullkornstoast toppad med avokado och skivade tomater
Lunch:Linssoppa med morötter, selleri och vitlök
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier🔥: 2005
Fett💧: 66g
Kolhydrater🌾: 218g
Protein🥩: 108g

Dag 6

Frukost:Banan- och havrepannkakor toppade med grekisk yoghurt och bär
Lunch:Spenat- och jordgubbssallad med grillad kyckling och balsamvinägrett
Middag:Grillad lax med quinoasallad och rostade brysselkål
Kalorier🔥: 1975
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 110g

Dag 7

Frukost:Äggröra med sautérad spenat och champinjoner
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och fullkornstortilla
Middag:Kikärtscurry med brunt ris och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2010
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 215g
Protein🥩: 114g

Dag 8

Frukost:Yoghurtparfait med grekisk yoghurt, blandade bär och granola
Lunch:Quinoafyllda paprikor med svarta bönor, majs och salsa
Middag:Ugnsbakad kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Kalorier🔥: 2040
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 116g

Dag 9

Frukost:Smoothie gjord på grönkål, ananas, grekisk yoghurt och mandelmjölk
Lunch:Äggsalladssmörgås på fullkornsbröd med sallad och gurka
Middag:Grillade räkor på spett med quinoataboulé och ångad sparris
Kalorier🔥: 1990
Fett💧: 66g
Kolhydrater🌾: 218g
Protein🥩: 112g

Dag 10

Frukost:Fullkornstoast toppad med mandelsmör och skivade jordgubbar
Lunch:Grekisk sallad med blandade gröna blad, fetaost, oliver, tomater och grillad kyckling
Middag:Lins- och grönsaksgryta serverad med fullkornsbröd
Kalorier🔥: 2030
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 215g
Protein🥩: 114g

Dag 11

Frukost:Chiapudding gjord på mandelmjölk, toppad med blandade bär och mandlar
Lunch:Kalkonchili med svarta bönor, tomater och paprika
Middag:Ugnsbakad tofu med quinoasallad och rostade blomkål
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 112g

Dag 12

Frukost:Övernattsgröt med grekisk yoghurt, chiafrön och skivade bananer
Lunch:Spenat- och avokadosallad med grillade räkor och citron-tahini-dressing
Middag:Fyllda paprikor med kalkonfärs, quinoa och tärnade tomater
Kalorier🔥: 2040
Fett💧: 69g
Kolhydrater🌾: 218g
Protein🥩: 114g

Dag 13

Frukost:Fullkornspannkakor toppade med grekisk yoghurt och skivade persikor
Lunch:Kikärts- och grönsakscurry serverad med brunt ris
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoapilaff och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2005
Fett💧: 66g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 112g

Dag 14

Frukost:Äggröra med sautérad spenat och tomater
Lunch:Quinoa- och svarta bönwrap med avokado, salsa och sallad
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och sparris
Kalorier🔥: 2020
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 215g
Protein🥩: 115g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!