14-dagars måltidsplan för klimakteriet
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Omfamna klimakteriet med 14-dagars måltidsplan. Fylld med hormonbalanserande och näringstäta recept, erbjuder denna plan en mängd smakrika alternativ som stödjer ditt välbefinnande under denna livsfas. Utforska en holistisk syn på näring som kompletterar dina insatser för att hantera symtom vid klimakteriet.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Brunt ris
Quinoa
Linfrön
Svarta bönor
Kikärtor
Snacks och sötsaker
Mörk choklad
Kaffe och te
Örtte
Kött och fågel
Kyckling
Mejeriprodukter och ägg
Berikad mjölk
Växtbaserad mjölk
Lågkalori grekisk yoghurt
Lågkalori keso
Ägg
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Fisk och skaldjur
Fet fisk
Lax
Färska produkter
Broccoli
Grönkål
Bär
Apelsiner
Bladgrönsaker
Sötpotatis
Avokado
Edamame
Tofu
Mandel
Valnötter
Fisk
Bageriprodukter
Fullkornsbröd
Växtbaserade produkter
Tofu
Edamame
Översikt över måltidsplan
Navigera genom klimakteriet med 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja kvinnors hälsa under denna livsfas. Fylld med hormonbalanserande och näringsrika recept, erbjuder denna plan en mängd olika smakfulla alternativ. Utforska en tillfredsställande och näringsmedveten strategi för att hantera symtom på klimakteriet med en vegansk livsstil.
Livsmedel att äta
Kalciumrika livsmedel: Inkludera mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ för att stödja benhälsan under klimakteriet.
Magra proteiner: Välj magra källor som fågel, fisk, tofu och baljväxter för att stödja muskelhälsa och ämnesomsättning.
Färgglada frukter och grönsaker: Inkludera en variation av frukter och grönsaker för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som quinoa, brunt ris och havregryn för fiber och långvarig energi.
Friska fetter: Inkludera källor som avokado, nötter och olivolja för hjärthälsa och hormonreglering.
Linfrön: Tillsätt linfrön för omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att hantera klimakteriebesvär.
Sojaprodukter: Inkludera sojabaserade livsmedel som tofu och edamame för deras potentiella fördelar vid hantering av klimakteriebesvär.
Vätskeintag: Drick mycket vatten och örtteer för att hålla dig hydrerad och stödja ditt allmänna välbefinnande.
Individanpassad kost: Justera portionsstorlekar och måltidsplaner baserat på individuella kostbehov och preferenser.
Regelbundna hälsokontroller: Håll koll på din allmänna hälsa och rådgör med vårdgivare angående klimakterierelaterade frågor.
Konsultera en dietist: Arbeta med en legitimerad dietist för att skapa en personlig måltidsplan baserad på klimakteriebesvär och näringsbehov.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Tillsatt socker: Minska intaget av tillsatt socker som finns i sötsaker, sockerhaltiga drycker och processad mat.
Koffein: Ha ett måttligt intag av koffein, eftersom för mycket kan bidra till sömnproblem och värmevallningar.
Starkt processad mat: Begränsa intaget av starkt processad mat och välj istället hela, näringsrika alternativ.
Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, med hänsyn till individuell tolerans och eventuella interaktioner med mediciner.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella triggers, känsligheter och näringsbehov.
Regelbunden motion: Inkludera regelbunden fysisk aktivitet, vilket kan hjälpa till att hantera menopausala symptom och stödja det allmänna välbefinnandet.
Konsultera en vårdgivare: Vid oro kring menopausala symptom eller individuell hälsa, kontakta en vårdgivare.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för klimakteriet tar hänsyn till de näringsbehov som uppstår under klimakteriet. Den inkluderar livsmedel rika på kalcium och vitamin D för att stödja benhälsan samt fytoöstrogener för att hjälpa till att balansera hormonerna.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 12%
Fett: 28%
Kolhydrater: 52%
Fiber: 5%
Övriga: 3%
Alternativa livsmedel
En balanserad kost kan hjälpa till att hantera symtom vid klimakteriet. Här är några alternativ för att få mer variation:
- Broccoli kan bytas ut mot grönkål för en annan grönsak som är lika näringsrik.
- Tofu kan ersättas med tempeh för att njuta av ett proteinrikt, fermenterat soyalternativ.
- Mandelmjölk erbjuder ett krämigt alternativ till andra växtbaserade mjölkprodukter för mer variation.
- Grekisk yoghurt kan bytas ut mot kokosyoghurt som ett läckert mjölkfritt alternativ.
- Överväg att använda farro istället för brunt ris för en näringsrik helkornsändring.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Dessa snacks är perfekta för att balansera hormoner och upprätthålla hälsan under klimakteriet:
- Edamame med havssalt
- Grekisk yoghurt med linfrön och bär
- Fullkornsbröd med avokado
- Valnötter och torkade tranbär
- Rostade kikärtor
- Gurkskivor med hummus
- Äppelskivor med mandelsmör
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och linfrön
- Snack: En handfull mandlar
- Lunch: Grillad kycklingsallad med bladgrönsaker, körsbärstomater och avokadoskivor
- Snack: Apelsinskivor
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
Dag 2
- Frukost: Scrambled tofu med spenat och fullkornsbröd
- Snack: Morotsstavar med hummus
- Lunch: Quinoasallad med edamame, paprikor och en skvätt olivolja
- Snack: Grekisk yoghurt med valnötter
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grönkål, bär, sojamjölk och en matsked linfrön
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
- Lunch: Fullkornswrap med grillad kyckling, avokado och bladgrönsaker
- Snack: Keso med persikoskivor
- Middag: Ugnsbakade sötpotatisar med svarta bönor, salsa och en klick grekisk yoghurt
Dag 4
- Frukost: Havregryn med skivade bananer och valnötter
- Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär
- Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd
- Snack: Skivad gurka med tzatziki
- Middag: Grillad lax med rostade sparrisar och quinoapilaf
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och pocherade ägg
- Snack: Blandade nötter
- Lunch: Kikärtssallad med tärnade gurkor, tomater och smulad fetaost
- Snack: Päronskivor med en liten bit mörk choklad
- Middag: Kalkonchili med kidneybönor, paprikor och ångad spenat
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och färska bär
- Snack: Morots- och selleristavar med hummus
- Lunch: Quinoa-fyllda paprikor med svarta bönor, majs och tärnade tomater
- Snack: Keso med ananasbitar
- Middag: Grillad kycklingfilé med rostade brysselkål och brunt ris
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat och fetaost, serverad med fullkornsbröd
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en handfull mandlar
- Lunch: Linser och grönsakswok med en skvätt sesamolja
- Snack: Skivad äpple med mandelsmör
- Middag: Ugnsbakad torsk med quinoasallad och ångade gröna bönor
Dag 8
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
- Snack: Keso med solrosfrön
- Lunch: Grillad kyckling Caesar-sallad med romansallad, körsbärstomater och en lätt dressing
- Snack: Blandade bär med en klick grekisk yoghurt
- Middag: Ugnsbakad tofu med fräst grönkål och quinoa
Dag 9
- Frukost: Fullkornspannkakor med grekisk yoghurt och färska blåbär
- Snack: Morots- och gurkstavar med hummus
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och en skvätt balsamvinäger
- Snack: Mandelmjölk latte med en liten bit mörk choklad
- Middag: Grillad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Dag 10
- Frukost: Bärsmoothie med sojamjölk, spenat och en skopa proteinpulver
- Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en skvätt honung
- Lunch: Kikärts- och quinoasallad med tärnade paprikor, gurka och citron-tahini-dressing
- Snack: Äppelskivor med jordnötssmör
- Middag: Wokad tempeh med blandade grönsaker och brunt ris
Dag 11
- Frukost: Scrambled eggs med fräst grönkål och fullkornsbröd
- Snack: Keso med ananasbitar
- Lunch: Grekisk sallad med tofu, oliver, gurkor, tomater och fetaost
- Snack: Blandade nötter och torkade aprikoser
- Middag: Kalkonköttbullar med zucchininudlar och marinara-sås
Dag 12
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola, skivade bananer och en skvätt lönnsirap
- Snack: Morotsstavar med hummus
- Lunch: Quinoa- och svarta bönburritobowl med avokado, salsa och koriander
- Snack: Keso med solrosfrön
- Middag: Grillad kycklingfilé med rostade grönsaker och en sida av quinoa
Dag 13
- Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado, skivade tomater och ett pocherat ägg
- Snack: Blandade bär med en klick grekisk yoghurt
- Lunch: Linssoppa med en skiva rustikt fullkornsbröd
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
- Middag: Ugnsbakad torsk med citron-dillsås, serverad med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Dag 14
- Frukost: Smoothie med spenat, bär, sojamjölk och tofu
- Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en skvätt honung
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, tärnade paprikor, gurkor och citron-tahini-dressing
- Snack: Morots- och selleristavar med hummus
- Middag: Grillad lax med rostade brysselkål och quinoap
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad