14-dagars måltidsplan för klimakteriet

Omfamna klimakteriet med 14-dagars måltidsplan. Fylld med hormonbalanserande och näringstäta recept, erbjuder denna plan en mängd smakrika alternativ som stödjer ditt välbefinnande under denna livsfas. Utforska en holistisk syn på näring som kompletterar dina insatser för att hantera symtom vid klimakteriet.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Broccoli

Grönkål

Tofu

Fet fisk

Berikad mjölk

Växtbaserad mjölk

Linfrön

Edamame

Brunt ris

Quinoa

Bär

Apelsiner

Bladgrönsaker

Sötpotatis

Kyckling

Fisk

Baljväxter

Mandel

Valnötter

Olivolja

Lågkalori grekisk yoghurt

Vatten

Örtte

Fullkornsbröd

Avokado

Svarta bönor

Kikärtor

Mörk choklad

Lågkalori keso

Ägg

Lax

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Navigera genom klimakteriet med 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja kvinnors hälsa under denna livsfas. Fylld med hormonbalanserande och näringsrika recept, erbjuder denna plan en mängd olika smakfulla alternativ. Utforska en tillfredsställande och näringsmedveten strategi för att hantera symtom på klimakteriet med en vegansk livsstil.

14-dagars måltidsplan för klimakteriet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kalciumrika livsmedel: Inkludera mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ för att stödja benhälsan under klimakteriet.
Magra proteiner: Välj magra källor som fågel, fisk, tofu och baljväxter för att stödja muskelhälsa och ämnesomsättning.
Färgglada frukter och grönsaker: Inkludera en variation av frukter och grönsaker för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som quinoa, brunt ris och havregryn för fiber och långvarig energi.
Friska fetter: Inkludera källor som avokado, nötter och olivolja för hjärthälsa och hormonreglering.
Linfrön: Tillsätt linfrön för omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att hantera klimakteriebesvär.
Sojaprodukter: Inkludera sojabaserade livsmedel som tofu och edamame för deras potentiella fördelar vid hantering av klimakteriebesvär.
Vätskeintag: Drick mycket vatten och örtteer för att hålla dig hydrerad och stödja ditt allmänna välbefinnande.
Individanpassad kost: Justera portionsstorlekar och måltidsplaner baserat på individuella kostbehov och preferenser.
Regelbundna hälsokontroller: Håll koll på din allmänna hälsa och rådgör med vårdgivare angående klimakterierelaterade frågor.
Konsultera en dietist: Arbeta med en legitimerad dietist för att skapa en personlig måltidsplan baserad på klimakteriebesvär och näringsbehov.

✅ Tipp

Öka ditt kalciumintag med livsmedel som tofu, grönkål och sardiner för att stödja benhälsan under klimakteriet.

Livsmedel som inte bör ätas

Tillsatt socker: Minska intaget av tillsatt socker som finns i sötsaker, sockerhaltiga drycker och processad mat.
Koffein: Ha ett måttligt intag av koffein, eftersom för mycket kan bidra till sömnproblem och värmevallningar.
Starkt processad mat: Begränsa intaget av starkt processad mat och välj istället hela, näringsrika alternativ.
Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, med hänsyn till individuell tolerans och eventuella interaktioner med mediciner.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella triggers, känsligheter och näringsbehov.
Regelbunden motion: Inkludera regelbunden fysisk aktivitet, vilket kan hjälpa till att hantera menopausala symptom och stödja det allmänna välbefinnandet.
Konsultera en vårdgivare: Vid oro kring menopausala symptom eller individuell hälsa, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för klimakteriet tar hänsyn till de näringsbehov som uppstår under klimakteriet. Den inkluderar livsmedel rika på kalcium och vitamin D för att stödja benhälsan samt fytoöstrogener för att hjälpa till att balansera hormonerna.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En balanserad kost kan hjälpa till att hantera symtom vid klimakteriet. Här är några alternativ för att få mer variation:

Broccoli kan bytas ut mot grönkål för en annan grönsak som är lika näringsrik.
Tofu kan ersättas med tempeh för att njuta av ett proteinrikt, fermenterat soyalternativ.
Mandelmjölk erbjuder ett krämigt alternativ till andra växtbaserade mjölkprodukter för mer variation.
Grekisk yoghurt kan bytas ut mot kokosyoghurt som ett läckert mjölkfritt alternativ.
Överväg att använda farro istället för brunt ris för en näringsrik helkornsändring.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Kalciumrika livsmedel som broccoli och grönkål är viktiga ingredienser som kan köpas i större mängder. Källor till vitamin D, som fet fisk och berikad mjölk eller växtbaserade alternativ, erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i bulk. Linfrön, sojaprodukter och fullkornsprodukter kan också vara mer ekonomiska i större förpackningar. Frukter, grönsaker och magert protein är dessutom mer prisvärda när de köps i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa snacks är perfekta för att balansera hormoner och upprätthålla hälsan under klimakteriet:

Edamame med havssalt
Grekisk yoghurt med linfrön och bär
Fullkornsbröd med avokado
Valnötter och torkade tranbär
Rostade kikärtor
Gurkskivor med hummus
Äppelskivor med mandelsmör

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att navigera genom klimakteriet med en genomtänkt kost kan lindra vissa av dess symtom. Det är viktigt att fokusera på livsmedel rika på kalcium och vitamin D, eftersom bentätheten kan minska under klimakteriet. Livsmedel med fytoöstrogener, som soja, kan hjälpa till att balansera hormonerna på ett naturligt sätt. Magra proteiner och en hög konsumtion av frukt och grönsaker kan bidra till att hantera vikten och ge viktiga näringsämnen, medan omega-3-fettsyror från fisk eller linfrön kan hjälpa mot humörsvängningar och främja hjärt-kärlhälsan.

Förslag till måltidsplan

14-dagars måltidsplan för menopaus

Denna måltidsplan fokuserar på att inkludera kalciumrika livsmedel, källor till vitamin D och andra näringsämnen som är fördelaktiga under menopausen.

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och linfrön
Snack: En handfull mandlar
Lunch: Grillad kycklingsallad med bladgrönsaker, körsbärstomater och avokadoskivor
Snack: Apelsinskivor
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa

Dag 2

Frukost: Scrambled tofu med spenat och fullkornsbröd
Snack: Morotsstavar med hummus
Lunch: Quinoasallad med edamame, paprikor och en skvätt olivolja
Snack: Grekisk yoghurt med valnötter
Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris

Dag 3

Frukost: Smoothie med grönkål, bär, sojamjölk och en matsked linfrön
Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Lunch: Fullkornswrap med grillad kyckling, avokado och bladgrönsaker
Snack: Keso med persikoskivor
Middag: Ugnsbakade sötpotatisar med svarta bönor, salsa och en klick grekisk yoghurt

Dag 4

Frukost: Havregryn med skivade bananer och valnötter
Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär
Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd
Snack: Skivad gurka med tzatziki
Middag: Grillad lax med rostade sparrisar och quinoapilaf

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och pocherade ägg
Snack: Blandade nötter
Lunch: Kikärtssallad med tärnade gurkor, tomater och smulad fetaost
Snack: Päronskivor med en liten bit mörk choklad
Middag: Kalkonchili med kidneybönor, paprikor och ångad spenat

Dag 6

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och färska bär
Snack: Morots- och selleristavar med hummus
Lunch: Quinoa-fyllda paprikor med svarta bönor, majs och tärnade tomater
Snack: Keso med ananasbitar
Middag: Grillad kycklingfilé med rostade brysselkål och brunt ris

Dag 7

Frukost: Omelett med spenat och fetaost, serverad med fullkornsbröd
Snack: Grekisk yoghurt med honung och en handfull mandlar
Lunch: Linser och grönsakswok med en skvätt sesamolja
Snack: Skivad äpple med mandelsmör
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoasallad och ångade gröna bönor

Dag 8

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
Snack: Keso med solrosfrön
Lunch: Grillad kyckling Caesar-sallad med romansallad, körsbärstomater och en lätt dressing
Snack: Blandade bär med en klick grekisk yoghurt
Middag: Ugnsbakad tofu med fräst grönkål och quinoa

Dag 9

Frukost: Fullkornspannkakor med grekisk yoghurt och färska blåbär
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och en skvätt balsamvinäger
Snack: Mandelmjölk latte med en liten bit mörk choklad
Middag: Grillad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli

Dag 10

Frukost: Bärsmoothie med sojamjölk, spenat och en skopa proteinpulver
Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en skvätt honung
Lunch: Kikärts- och quinoasallad med tärnade paprikor, gurka och citron-tahini-dressing
Snack: Äppelskivor med jordnötssmör
Middag: Wokad tempeh med blandade grönsaker och brunt ris

Dag 11

Frukost: Scrambled eggs med fräst grönkål och fullkornsbröd
Snack: Keso med ananasbitar
Lunch: Grekisk sallad med tofu, oliver, gurkor, tomater och fetaost
Snack: Blandade nötter och torkade aprikoser
Middag: Kalkonköttbullar med zucchininudlar och marinara-sås

Dag 12

Frukost: Grekisk yoghurt med granola, skivade bananer och en skvätt lönnsirap
Snack: Morotsstavar med hummus
Lunch: Quinoa- och svarta bönburritobowl med avokado, salsa och koriander
Snack: Keso med solrosfrön
Middag: Grillad kycklingfilé med rostade grönsaker och en sida av quinoa

Dag 13

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado, skivade tomater och ett pocherat ägg
Snack: Blandade bär med en klick grekisk yoghurt
Lunch: Linssoppa med en skiva rustikt fullkornsbröd
Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Middag: Ugnsbakad torsk med citron-dillsås, serverad med rostade sötpotatisar och gröna bönor

Dag 14

Frukost: Smoothie med spenat, bär, sojamjölk och tofu
Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en skvätt honung
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, tärnade paprikor, gurkor och citron-tahini-dressing
Snack: Morots- och selleristavar med hummus
Middag: Grillad lax med rostade brysselkål och quinoap

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.