14-dagars måltidsplan för veganer
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Fundera på att bli vegan? Vår måltidsplan för veganer under 14 dagar handlar inte bara om att undvika animaliska produkter, utan också om att omfamna en hälsosam och växtbaserad syn på näring. Utforska läckra recept som ger viktiga näringsämnen och säkerställer en välbalanserad vegansk kost för ditt allmänna välbefinnande.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Linser
Kikärtor
Fullkornsris
Chiafrön
Linfrön
Växtbaserade produkter
Tofu
Tempeh
Hummus
Färska produkter
Spenat
Grönkål
Broccoli
Avokado
Blandade grönsaker
Sötpotatis
Bär
Snacks och sötsaker
Mandel
Mejeriprodukter och ägg
Mandelmjölk
Kryddor, såser och oljor
Kokosolja
Nutritional yeast
Översikt över måltidsplan
Fördjupa dig i den rika världen av växtbaserad mat med vår 14-dagars måltidsplan för veganer. Med många olika och näringsrika veganska recept erbjuder denna plan en läcker resa in i en grön och djurvänlig kosthållning. Njut av en rad tillfredsställande alternativ som följer veganismens principer.
Livsmedel att äta
Frukter och grönsaker: Inkludera en färgglad variation för viktiga vitaminer och mineraler.
Fullkorn: Välj quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter.
Baljväxter: Njut av bönor, linser, kikärtor och tofu för växtbaserat protein.
Nötter och frön: Ät mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter.
Växtbaserade proteiner: Inkludera tempeh, seitan och växtbaserade proteinpulver.
Hälsosamma oljor: Använd olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning och dressingar.
Mjölkalternativ: Välj växtbaserad mjölk, yoghurt och ost gjord på soja, mandel eller havre.
Berikade livsmedel: Konsumera berikade växtbaserade livsmedel för viktiga näringsämnen som B12 och vitamin D.
Kryddor och örter: Förbättra smaken med örter som basilika, koriander och kryddor som spiskummin och gurkmeja.
Växtbaserade snacks: Njut av hummus, guacamole och grönsaksstavar som nyttiga snacks.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Djurprodukter: Uteslut kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och andra ingredienser från djur.
Bearbetad vegansk skräpmat: Minska beroendet av kraftigt bearbetade veganska alternativ.
Överskott av socker: Begränsa intaget av veganska sötsaker, godis och sockerrika desserter.
Ohälsosamma oljor: Minska konsumtionen av starkt bearbetade och härdade oljor.
Refinerade kolhydrater: Minimera vitt bröd, vit ris och andra raffinerade spannmålsprodukter.
Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med överdrivna tillsatser och konserveringsmedel.
Kraftigt bearbetade snacks: Välj hela, minimalt bearbetade snacks istället för kraftigt bearbetade alternativ.
Sötade drycker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker och välj vatten eller osötade alternativ.
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för veganer är utformad för att tillgodose näringsbehov enbart från växtkällor. Den är rik på vitaminer, mineraler och fiber, vilket främjar matsmältningshälsan och kan bidra till att minska risken för olika hälsoproblem.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 19%
Fett: 31%
Kolhydrater: 48%
Fiber: 1%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
För en vegansk 14-dagars måltidsplan, överväg dessa alternativ till vanliga ingredienser för att säkerställa en balanserad och tillfredsställande kost.
- Byt ut tofu mot tempeh, en fermenterad sojaprodukt som är rikare på protein.
- Använd näringsjäst istället för ost för en smakrik, ostliknande smak.
- Välj kokosolja istället för olivolja för en annan källa till hälsosamma fetter.
- Snacks på blandade grönsaker istället för bara en typ för mer variation.
- Prova chiafrön istället för linfrön för en annan källa till omega-3-fettsyror.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Näringsrika veganska snacksalternativ:
- Morotsstavar med guacamole
- Blandade nötter och frön
- Fruktsmoothie med sojamjölk
- Fullkorns-pita med hummus
- Rostad edamame
- Mandelmassa på riskakor
- Torkade sjögrässnacks
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Chia- och bärpudding med mandelmjölk
- Lunch:Quinoasallad med kikärtor, avokado och spenat
- Middag:Tofu och blandade grönsaker i wok med fullkornsris
- Snack:Hummus med broccolibuketter
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 200gProtein🥩: 60g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, grönkål och bär
- Lunch:Sötpotatis- och linssoppa med kokosolja
- Middag:Tempeh-wok med grönkål och näringsjäst
- Snack:Mandlar och chiafrön
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 55g
Dag 3
- Frukost:Tofu-scramble med spenat och avokado
- Lunch:Kikärtssallad med blandade grönsaker och linfrön
- Middag:Broccoli och tempeh med quinoa
- Snack:Grönkålschips med näringsjäst
- Kalorier🔥: 1400Fett💧: 40gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 50g
Dag 4
- Frukost:Havregrynsgröt med mandelmjölk, bär och linfrön
- Lunch:Linsoppa med grönkål och sötpotatis
- Middag:Wokad tofu med broccoli och fullkornsris
- Snack:Avokado och hummus
- Kalorier🔥: 1520Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 185gProtein🥩: 65g
Dag 5
- Frukost:Smoothie med spenat, mandelmjölk och chiafrön
- Lunch:Quinoa- och avokadosallad med rostade mandlar
- Middag:Ugnsbakade sötpotatisar med broccoli och kokosolja
- Snack:Bär- och nöt-yoghurt med mandelmjölk
- Kalorier🔥: 1480Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 60g
Dag 6
- Frukost:Tofu- och grönkålsfylld avokado
- Lunch:Lins- och kikärtssoppa med sötpotatis
- Middag:Tempeh, blandade grönsaker och quinoawok
- Snack:Mandlar och bär
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 70g
Dag 7
- Frukost:Smoothie med bär, linfrön och mandelmjölk
- Lunch:Spenat- och kikärtssallad med avokado
- Middag:Wokad tofu med grönkål och fullkornsris
- Snack:Hummus med råa grönsaker
- Kalorier🔥: 1430Fett💧: 40gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 50g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad