14-dagars måltidsplan för veganer

• Frukter och grönsaker: Inkludera en färgglad variation för viktiga vitaminer och mineraler.
• Fullkorn: Välj quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter.
• Baljväxter: Njut av bönor, linser, kikärtor och tofu för växtbaserat protein.
• Nötter och frön: Ät mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter.
• Växtbaserade proteiner: Inkludera tempeh, seitan och växtbaserade proteinpulver.
• Hälsosamma oljor: Använd olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning och dressingar.
• Mjölkalternativ: Välj växtbaserad mjölk, yoghurt och ost gjord på soja, mandel eller havre.
• Berikade livsmedel: Konsumera berikade växtbaserade livsmedel för viktiga näringsämnen som B12 och vitamin D.
• Kryddor och örter: Förbättra smaken med örter som basilika, koriander och kryddor som spiskummin och gurkmeja.
• Växtbaserade snacks: Njut av hummus, guacamole och grönsaksstavar som nyttiga snacks.

• Djurprodukter: Uteslut kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och andra ingredienser från djur.
• Bearbetad vegansk skräpmat: Minska beroendet av kraftigt bearbetade veganska alternativ.
• Överskott av socker: Begränsa intaget av veganska sötsaker, godis och sockerrika desserter.
• Ohälsosamma oljor: Minska konsumtionen av starkt bearbetade och härdade oljor.
• Refinerade kolhydrater: Minimera vitt bröd, vit ris och andra raffinerade spannmålsprodukter.
• Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med överdrivna tillsatser och konserveringsmedel.
• Kraftigt bearbetade snacks: Välj hela, minimalt bearbetade snacks istället för kraftigt bearbetade alternativ.
• Sötade drycker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker och välj vatten eller osötade alternativ.

För en vegansk 14-dagars måltidsplan, överväg dessa alternativ till vanliga ingredienser för att säkerställa en balanserad och tillfredsställande kost.

• Byt ut tofu mot tempeh, en fermenterad sojaprodukt som är rikare på protein.
• Använd näringsjäst istället för ost för en smakrik, ostliknande smak.
• Välj kokosolja istället för olivolja för en annan källa till hälsosamma fetter.
• Snacks på blandade grönsaker istället för bara en typ för mer variation.
• Prova chiafrön istället för linfrön för en annan källa till omega-3-fettsyror.